La prise de muscle est un objectif que de nombreuses personnes cherchent à atteindre. Que ce soit pour améliorer leur apparence physique, pour augmenter leur force ou simplement pour améliorer leur santé globale, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens cherchent à gagner du muscle. Cependant, pour de nombreuses personnes, la prise de muscle peut être un processus difficile et lent car nous ne sommes pas tous égaux physiologiquement, certains prendront immédiatement de la masse musculaire après quelques entrainements quand d’autres auront beaucoup de mal, même après plusieurs mois, à développer des fibres musculaires permettant la prise de muscules, au contraire, ces derniers pourront même avoir l’impression d’être encore plus « sec » avec cet entrainement pousser. Il n’y a pas de règle immuable quant à la prise de muscle, c’est un exercice empirique, qui se calibre et s’adapte au fil du temps, et au fil des exercices, selon es réponses du corps et du muscle. L’idée ici est simplement de rappeler quelques grandes règles et conseils pour accélérer la prise de muscle.
Suivre un programme d'entraînement adapté
Pour augmenter la masse musculaire, il est essentiel de suivre un programme d'entraînement adapté à vos objectifs. Cela implique de travailler les muscles de manière efficace et de suivre une routine d'entraînement régulière. Il est recommandé de se concentrer sur des exercices composés tels que les squats, les développés couchés, les tractions et les soulevés de terre, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois. De plus, pour obtenir des résultats optimaux, il est recommandé de travailler les muscles plusieurs fois par semaine. Attention, pour prendre des abdominaux, cela ne signifie pas qu’il faille uniquement faire travailler ce type de muscles, car il faudra également renforcer les dorsaux et les quadriceps pour que corps puisse correctement répondre à des sollicitations sur la ceinture abdominale. Suivre un entrainement prédéfini est également le meilleur moyen d’éviter la blessure.
Utiliser des poids plus lourds
Pour stimuler la croissance musculaire, il est important d'utiliser des poids plus lourds au fil du temps. Cela peut aider à augmenter l'intensité de votre entraînement et à solliciter davantage de fibres musculaires. Il est important de veiller à ce que vous utilisiez une technique correcte pour éviter les blessures, mais en général, il est recommandé de viser des répétitions de 8 à 12 avec des poids lourds pour maximiser la prise de muscle. Pour cela, il est évidemment possible de prendre une supplémentation, possiblement avant vos entrainements, avec un pre work out, c’est-à-dire un booster d’entrainement, comme PreWorkOutMax, mais aussi prendre de la créatine, en poudre ou comprimé, qui permettra de gagner en force, et d’accélérer le passage à des poids plus importants. Attention encore une fois à bien respecter le principe de progressivité pour éviter des blessures, notamment aux biceps ou au dos.
Faire attention à son alimentation
L’adage est vrai, on mange comme on s’entraine. Sans tomber dans la vie monastique, pour prendre du muscle, il va clairement falloir éviter certains aliments, comme la charcuterie, le fromage, mais aussi l’alcool. La nutrition joue un rôle clé dans la prise de muscle. Il est important de manger suffisamment de calories pour soutenir la croissance musculaire, ainsi que de consommer des macronutriments appropriés tels que des protéines, des glucides et des graisses saines. Les protéines sont particulièrement importantes car elles aident à réparer et à construire des muscles. Il est recommandé de consommer environ 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
Prendre des compléments alimentaires
Il n’y a pas de secrets. A quelques exception près, tous les sportifs cherchant à construire une musculation prennent une supplémentation. Il existe une variété de compléments alimentaires qui peuvent aider à accélérer la prise de muscle. Les protéines en poudre sont un choix populaire car elles sont pratiques et faciles à consommer, entre les Whey Concentrées, les Whey Isolate ou les protéines Vegan, tandis que les acides aminés comme la créatine peuvent aider à augmenter la force et la performance. Il est important de noter que les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée, mais peuvent aider à soutenir vos efforts de prise de muscle, autant pendant la préparation, qu’après en période de récupération. Certains opteront également pour du GABA pour booster la production de l’hormone de croissance, d’autres privilégierons les puissants antioxydants de la spiruline, ou encore la prise d’Omega 3 pour les bénéfices cardiovasculaires.
Récupérer suffisamment
Le repos et la récupération sont essentiels pour la croissance musculaire. Les muscles ont besoin de temps pour récupérer après un entraînement intense, ce qui signifie qu'il est important de donner à votre corps le temps de récupérer. Cela peut inclure des jours de repos, des étirements et une attention particulière à la qualité du sommeil. Même si cela peut sembler curieux, on gagne du muscle pendant le sommeil, et non pas pendant l’entrainement. Les fibres musculaires qui ont été sollicitées se redensifient durant les phases de repos, et aident à la construction musculaire. C’est aussi pour cela que Stimium a sorti les gommes SDR, qui permettent de favoriser la récupération et l’endormissement, élément nécessaire si on veut progresser. Tous les plus grands sportifs font une sieste, et dorment à minima 8 heures par nuit, il n’y a pas de secrets, les performances passent par un corps reposé.
Se fixer des objectifs réalistes
La prise de muscle peut être un processus lent et il est important de se fixer des objectifs atteignables, au risque de se démotiver rapidement devant les difficultés à progresser. Cela signifie avoir une vision claire de ce que vous voulez atteindre et de la manière dont vous allez y parvenir. Voici quelques conseils pour vous aider à vous fixer des objectifs réalistes pour accélérer votre prise de muscle :
Définissez des objectifs spécifiques : plutôt que de simplement dire que vous voulez prendre de la masse musculaire, définissez des objectifs clairs et spécifiques. Par exemple, vous pourriez viser à gagner 2 kilos de muscle au cours des 6 prochains mois.
Soyez réaliste : lorsque vous définissez vos objectifs, assurez-vous qu'ils sont réalistes et réalisables. Si vous vous fixez des objectifs trop ambitieux, vous risquez de vous décourager rapidement si vous ne les atteignez pas.
Planifiez les étapes nécessaires : pour atteindre vos objectifs, vous devrez planifier les étapes nécessaires pour y parvenir. Cela pourrait inclure la mise en place d'un plan d'entraînement régulier, l'adoption d'une alimentation riche en protéines et en calories, et la mise en place de routines de sommeil et de récupération adéquates.
Mesurez votre progression : pour savoir si vous progressez vers vos objectifs, vous devez mesurer votre progression régulièrement. Cela pourrait inclure la prise de mesures corporelles, la pesée régulière, ou la tenue d'un journal d'entraînement pour suivre vos progrès.
Restez motivé : la prise de muscle est un processus lent et exigeant, il est donc important de rester motivé pour atteindre vos objectifs. Fixez-vous des objectifs à court terme pour vous aider à rester concentré sur vos progrès, et trouvez des moyens de vous récompenser lorsque vous atteignez des étapes importantes.
Dans la prise de muscles, il n’y a pas de secrets, le maître mot est la patience, on y ajouter la persévérance et la discipline qui sont essentielles pour réussir dans tout programme de musculation. Si c’était si facile, nous serions tous beaux et musclés, heureusement, nous sommes tous différents !
