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Travailler ses abdominaux pour avoir moins mal au dos

Publié par Jean Baptiste le

Travailler ses abdominaux pour avoir moins mal au dos

Abdominaux et mal de dos, 2 mots très à la mode depuis plusieurs années. Les médias nous le répètent plusieurs fois par an, le mal de dos est considéré comme le mal du siècle. Selon l’Organisation mondiale de la santé, environ 80 % des gens souffriront d’un mal de dos invalidant au cours de leur vie (dos bloqué, lombalgie…). Or, en plus d’attirer les regards à la plage, les muscles abdominaux sont reconnus pour avoir un effet protecteur sur le bas du dos. Est-il vrai que le fait d’avoir des abdominaux forts réduit le risque de blessures et de maux de dos ? D’autres muscles doivent-ils entrer en jeu pour conserver un dos en bonne santé ? Quels exercices augmentent le risque de blessures au dos et lesquels les préviennent ?

Un peu d’anatomie

Les abdominaux sont constitués de différents muscles. Voici une brève description de chacun d’entre eux.

Grand droit de l’abdomen

Le grand droit est le muscle le plus superficiel de l’abdomen, c’est-à-dire celui qui se situe le plus près de la peau. Qualifié familièrement de six pack, ce muscle est apparent chez les individus ayant peu de gras qui l’ont suffisamment développé. L’action principale du grand droit est de permettre la flexion du tronc et du bassin. Dans une moindre mesure, il participe à la stabilisation du tronc.

Obliques externes et internes

Les muscles obliques sont orientés en diagonale et sont situés de chaque côté de l’abdomen. Leurs actions principales sont la rotation, la flexion, l’inclinaison sur le côté et la stabilisation du tronc. Les obliques externes sont plus superficiels que les obliques internes.

Transverse

Le muscle transverse est le muscle le plus profond de l’abdomen. Son rôle fondamental est la stabilisation du tronc. C’est ce muscle qui comprime l’abdomen lorsqu’on « rentre » le ventre, qu’on tousse ou qu’on expire de façon forcée.

Les abdominaux protègent le dos

Lorsque le diaphragme et les muscles profonds du tronc, comme le transverse et les obliques internes, sont contractés, il y a augmentation de la pression à l’intérieur de la cavité abdominale. Cette augmentation de pression à l’intérieur du thorax aide à stabiliser la colonne vertébrale et à réduire les risques de blessures aux ligaments, aux disques et aux autres structures du dos. En outre, lorsque les abdominaux se contractent, ils peuvent permettre de limiter la bascule du bassin vers l’avant. Celle-ci entraîne l’accentuation de la lordose lombaire, la courbure du bas du dos. Lorsque le dos est arqué, les portions arrière des vertèbres lombaires se rapprochent, tandis que les portions avant s’éloignent les unes des autres. Cette modification de posture, jumelée à un accroissement des forces exercées sur le bas du dos au cours d’un exercice de musculation, augmente le risque de blessures. Par exemple, pendant le développé au-dessus des épaules debout ou le développé-couché, si la lordose lombaire est accentuée à cause d’une activation insuffisante des muscles abdominaux, le risque de blessures au bas du dos augmente.

Au-delà des abdominaux, les muscles du centre du corps

Les muscles abdominaux ont un effet protecteur sur le bas du dos. Par contre, il serait réducteur de croire que ce sont les seuls muscles qui jouent un rôle dans la santé du dos. Les spécialistes de la santé préfèrent parler de la contribution efficace de l’ensemble des muscles du centre du corps, ou plus communément du core, pour maintenir un dos sain : ceux-ci rendent possible la stabilisation, ainsi que les mouvements du tronc et du bassin. Bien entendu, les abdominaux en font partie, mais le core est également constitué d’autres muscles. Parmi ceux-ci, mentionnons les multifides, les iliocostaux, les longs dorsaux, les carrés des lombes, les grands fessiers, les moyens et petits fessiers, les iliopsoas, les muscles du plancher pelvien et les adducteurs de la hanche. D’ailleurs, des analyses informatisées ont démontré qu’une diminution de l’activation des muscles profonds du dos pouvait être l’une des causes des maux de dos.

Des exercices pour un dos en santé

Le choix d’exercices musculaires visant à réduire le risque de blessures au dos ou à diminuer les douleurs à cette partie du corps n’est pas simple. Les exercices choisis doivent activer et renforcer les muscles du core sans toutefois créer d’inconfort ou d’irritation au bas du dos. Il est recommandé d’exécuter différents exercices localisés et globaux qui solliciteront l’ensemble des muscles de cette région. Voici une liste d’exercices pouvant activer et renforcer les muscles du core. Il est essentiel de ne pas ressentir d’inconfort trop important ou de douleur pendant ou après leur exécution. Sinon, il est recommandé de ne pas les faire. Différentes variantes sont proposées, mais il est préférable de maîtriser l’exercice de base avant de les exécuter. Yoga ou pilates, ainsi que natation sont parmi les activités les plus recommandées pour le renforcement des dorsaux. On pourra proposer des exercices standards pour conserver un dos actif et en bonne santé :

Dos creux - dos rond

Cet exercice peut être réalisé au cours de l’échauffement, car il permet de mobiliser le dos. En appui sur les genoux et les mains, enrouler lentement le dos vers le haut et ensuite vers le bas, en alternant pendant 10 à 20 tractions.

Variante : Maintenir les positions pendant 15 secondes (environ 5 répétitions).

Activation du transverse

En position couchée sur le dos, essayer de «rentrer» le ventre en gardant le bassin stable et en dirigeant le nombril vers le plancher tout en expirant pendant 10 à 20 tractions.

Bascule du bassin

En position couchée sur le dos, effectuer une bascule du bassin en essayant de « rentrer » le ventre en dirigeant le nombril vers le plancher. Il est possible d’expirer en même temps que la bascule du bassin. pendant 10 à 15 tractions., en maintenant la contraction pendant 3 à 5 secondes à chaque répétition.

Variantes: Bascule du bassin avec une jambe surélevée. Bascule du bassin précédée d’une adduction des cuisses avec ballon.

Planche abdominale

On connait tous cet exercice, on dit que le footballeur Ronaldo en fait plus de 500 par jour. Le corps est droit, face au sol, avec les avant-bras et les orteils en appui au sol. Maintenir une contraction volontaire des abdominaux afin d’éviter de cambrer le bas du dos. Il est possible de surélever l’appui des avant-bras, sur un banc ou une table, pour faciliter l’exécution. Maintenir la position 30 à 60 secondes.

Variantes: Planche abdominale avec soulèvement en continu d’un bras ou d’une jambe. Planche abdominale avec les avant-bras en appui sur un ballon d’exercice.

Planche abdominale sur le côté ou latérale

Le corps est soutenu par un appui sur les pieds et sur un avant-bras. Le bassin ne doit jamais être plus bas que le reste du corps. Il est possible de prendre appui sur les genoux afin de rendre l’exercice plus facile. Maintenir la position 20 à 60 secondes.

Variantes: Planche abdominale avec mouvement. Monter et descendre le bassin 5 à 20 fois. Planche abdominale avec abduction de la cuisse.

Groupé avec un ballon d’exercice

Le corps est droit, face au sol, avec les mains en appui au sol et les chevilles sur le ballon. Le ballon est rapproché vers l’abdomen en effectuant une flexion aux genoux et aux hanches sans soulever les fesses. Nombre de répétitions suggéré: 10 à 15.

Variantes: Groupé oblique avec ballon. Groupé à une jambe avec ballon.

Flexion latérale sur un ballon d’exercice

Le corps est couché sur le côté et enroulé sur le ballon d’exercice, les pieds sont en appui au sol et contre un mur. Fléchir le tronc sur le côté jusqu’à dépasser légèrement l’alignement avec les jambes. Nombre de répétitions suggérées: 10 à 15.

Variantes: Flexion latérale statique (20 à 60 secondes). Flexion latérale avec bras au-dessus de la tête (avec ou sans charge).

Extension dorsale controlatérale sur un ballon d’exercice

À plat ventre, le corps est enroulé sur le ballon avec les mains et les pieds en appui au sol. Soulever le tronc en même temps qu’un bras et une jambe opposés. Nombre de répétitions suggéré : 10 à 12 de chaque côté, en alternant.

Variantes: Extension dorsale avec un seul appui. Extension dorsale statique sans appui.

Squat sur un demi-ballon d’exercice

Debout sur la surface arrondie du demi-ballon, faire une flexion simultanée aux chevilles, aux genoux et aux hanches. Nombre de répétitions suggéré: 12 à 15.

Variantes: Squat sur la surface plane du demi-ballon. Squat jumelé à une adduction des cuisses contre un ballon.

Les exercices musculaires, c’est bien, ajouter des étirements, c’est mieux

Idéalement, des étirements devraient s’ajouter aux exercices d’activation et de renforcement musculaire. En effet, il est reconnu qu’un manque de flexibilité de certains muscles, comme ceux situés à l’arrière du corps (ex. : ischio-jambiers), augmente le risque de développer des douleurs au bas du dos. Voici quelques exercices d’étirement efficaces pour aider à maintenir un dos en bonne santé. Les personnes souffrant de maux de dos craignent souvent d’être actives, de peur d’empirer leur état. Pourtant, l’inactivité physique risque d’allonger la durée de guérison, ou même d’accentuer la douleur au dos. C’est ce que l’Institut national de la recherche scientifique (INRS) nomme le cercle vicieux de la douleur.

Des exercices abdominaux qui comportent certains risques

Les exercices abdominaux sollicitant aussi les muscles fléchisseurs de la hanche peuvent comporter un risque de blessures au dos. L’exemple le plus commun est l’élévation des jambes en position couchée (leg raise). Pour faire cet exercice, on monte les jambes tendues jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires au sol, puis on les redescend près du sol. Aussi surprenant que cela puisse paraître, les muscles qui rendent possible ce mouvement de montée et de descente des jambes ne sont pas les abdominaux. Ce sont les fléchisseurs des hanches, dont l’ilio-psoas, qui sont responsables de cette action. Les muscles abdominaux se contractent tout de même fortement au cours de cet exercice, mais leur rôle se limite à la stabilisation du tronc, qui risque de faire défaut si le sportif ne sait pas exécuter adéquatement l’exercice ou si ses abdominaux ne sont pas assez forts pour éviter que son dos ne s’arque. Si les abdominaux ne parviennent pas à maintenir le dos dans une posture adéquate pendant la descente des jambes vers le sol, le risque de blessures au dos augmente. En outre, l’exercice est plus difficile si les jambes sont amenées tout près du sol, ou pire encore, lorsqu’un partenaire pousse les jambes dans cette direction. Ces variantes augmentent encore davantage le risque de blessures au dos. Néanmoins, ceux qui sont capables d’éviter de creuser le bas du dos courent un risque moins important.

Des exercices exigeants pour les muscles du core

Certains exercices nécessitent de fortes contractions des muscles du core pour exécuter le mouvement ou stabiliser les articulations. Si la force de ces muscles est insuffisante ou s’il y a un manque de synchronisme entre ceux-ci, le risque de blessures augmente. Voici quelques exercices qui peuvent renforcer les muscles du core, mais qui peuvent aussi augmenter le risque de blessures au dos. Ils s’adressent principalement aux sportifs qui ont une certaine expérience en musculation.

  • Le soulevé de terre (deadlift) L’épaulé (power clean)
  • La traction verticale avec barre (bent over row)
  • Le développé militaire debout (military press)
  • La planche abdominale avec roue (abdominal plank with wheel)
  • Le lancer du ballon lesté (medicine ball throw)

L’utilisation d’une charge lourde lors de la réalisation de ce type d’exercices accentue le risque de blessures au dos si les muscles du core ne s’activent pas suffisamment ou encore si la technique de mouvement est inadéquate.

Une mise en garde doit être faite concernant l’utilisation régulière de la ceinture de musculation au cours de l’entraînement. Porter fréquemment ce type de ceinture lors de mouvements comme le squat peut diminuer l’efficacité de certains muscles stabilisateurs du tronc, comme le transverse et les obliques. Ainsi, lorsque la ceinture n’est plus utilisée, le risque de blessures au bas du dos peut augmenter.

Pour compléter tous ces exercices, il peut être utile de prendre une nutrition adaptée. On pourra notamment conseiller Stimium® PreWorkOut Max pour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire  Stimium® [C] WheyStimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro  pour conserver un bon apport protéique pour les fibres musculaires mises a rude épreuve durant les différents exercices de renforcement ou encore Stimium BCAA Instant, pour aider au développement et à la récupération musculaire. Sur ces exercices, il sera nécessaire de s’hydrater notamment avec des boissons d’effort type Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux. Enfin des compléments alimentaires comme Stimium GABA, qui est un booster d’hormone de croissance permettant de rendre le renforcement abdominal plus efficace tout en abaissant la tension musculaire et en réduisant les spasmes musculaires  (neurotransmetteur myorelaxant). En cas de douleurs au niveau du dos, on recommandera évidemment de consommer Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ses problèmes ou encore Kolaflex, le collagène marin associé à du magnesium et de la vitamine C naturelle pour améliorer la souplesse articulaire.

En conclusion, il est effectivement exact d’affirmer que le renforcement des abdominaux aide à protéger le dos contre certaines blessures, mais il est simpliste de croire que pour un « dos en béton », il suffit d’avoir des « abdos d’acier ». L’ensemble des muscles qui permettent les mouvements ainsi que la stabilisation du tronc et du bassin exerce une influence sur la santé du dos. Ceux qu’on appelle les muscles du core doivent être entraînés au moyen d’une variété d’exercices localisés, globaux, statiques et dynamiques. D’ailleurs, certains exercices comme le squat ou le soulevé de terre exigent des muscles du core une force suffisante et une activation synchronisée pour être sûrs et efficaces. Il est conseillé d’éviter d’utiliser une charge trop lourde et de s’assurer de maîtriser l’exécution technique de ce type d’exercices.

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