MUSCULATION - LES FONDAMENTAUX

Le muscle est un organe qui a la capacité de se contracter. Grâce à ses contractions, le muscle peut faire bouger les os et permettre le mouvement. Comme toujours, nous ne sommes pas tous égaux face à notre structure musculaire, mais dans 99% des cas, nous avons la même construction musculaire. Le principe de la musculation est simple, il s’agit d’entrainer ses muscles pour les rendres plus forts et plus résistants. Et comme chacun le sait, il est bien plus difficile de prendre du muscle, que d’en perdre, notamment après une blessure ou une grossesse par exemple, où la structure musculaire font rapidement, alors que regagner ce qui a été perdu, sera bien plus difficile ! Le fameux adage « no pain no gain ».

Il y a plusieurs fondamentaux à respecter en musculation pour obtenir des résultats optimaux et éviter les blessures ou éviter les entrainements sans réelle plus-value:

• Une bonne technique : il est essentiel d'apprendre les bonnes techniques pour chaque exercice afin de maximiser les bénéfices de l'exercice et minimiser les risques de blessures.
• Une bonne progression : Il est important de progresser de manière régulière dans l'intensité et le volume de l'entraînement pour éviter les blessures et permettre à votre corps de s'adapter progressivement, en faire trop, trop vite, déclenchera plus de douleurs que de performance.
• Une alimentation adaptée : il est important d'avoir une alimentation équilibrée et adaptée à votre objectif de musculation, qu'il s'agisse de prendre de la masse musculaire ou de perdre de la graisse corporelle.
• Une récupération suffisante : il est important de donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer après chaque séance d'entraînement pour permettre à vos muscles de récupérer et de se reconstruire. Il ne faut jamais oublier que la construction musculaire se fait la nuit, au repas, quand les fibres musculaires se réparent suite aux micro lésions dues aux entrainements. Les BCAA pour la récupération, et les gommes SDR pour bien dormir seront les meilleurs alliés sur cette partie.
• Une variété d'exercices : Il est important de varier les exercices pour travailler différents groupes musculaires et éviter la monotonie dans l'entraînement. C’est tout aussi important pour travailler toutes les parties du corps que pour le mental, afin d’éviter la monotonie.
• Une fréquence d'entraînement adaptée : il est important de s'entraîner régulièrement pour voir des résultats, mais il est également important de ne pas s'entraîner trop souvent pour éviter les blessures et la fatigue excessive. La progressivité est comme toujours le maître mot d’une bonne performance.
• Une hydratation suffisante : il est essentiel de boire suffisamment d'eau avant, pendant et après l'entraînement pour maintenir une bonne hydratation et éviter la déshydratation.

Les types de contractions musculaires

Il existe plusieurs types de contractions musculaires. Le muscle peut se contracter en se raccourcissant, c’est une contraction concentrique. À l’opposé, il peut se contracter en s’allongeant, c’est une contraction excentrique. Ces contractions qui engendrent un mouvement sont dites anisométriques ou dynamiques.

Exemple: Flexion aux coudes

Lorsqu’on monte le poids, les biceps se contractent en se raccourcissant. La contraction est concentrique.

Lorsqu’on descend le poids, les biceps se contractent en s’allongeant. La contraction est excentrique.

Le muscle peut se contracter sans changer de longueur, c’est une contraction isométrique. Ce type de contraction n’engendre pas de mouvement. On peut aussi l’appeler contraction statique.

Autre exemple : Faire la chaise contre un mur

Il n’y a pas de mouvement, les quadriceps ne changent pas de longueur. La contraction est isométrique.

Les répétitions : Une répétition est l’exécution complète d’un mouvement d’un exercice. Les répétitions des mouvements sont à la base de l’entraînement en musculation.

Le nombre de répétitions qu’il est possible d’exécuter lors d’un exercice est inversement proportionnel à la charge ou à la résistance utilisée. Cela signifie que plus la charge est légère, plus le nombre de répétitions pourra être élevé. Les répétitions sont à la musculation ce que le fractionné est à l’endurance, la base pour progresser.

Le terme « répétitions maximales (RM) » est utilisé pour désigner le plus grand nombre de répétitions qu’il est possible d’exécuter avec une charge donnée. Inversement, lorsque le nombre de répétitions n’atteint pas le maximum qu’il est possible de réaliser, il s’agit de répétitions sous-maximales.

Les séries

Une série est constituée d’une répétition ou d’un ensemble de répétitions consécutives d’un exercice. Elle est normalement suivie d’une période de repos. C'est durant ces périodes de récupération, dont la durée sera à définir en fonction de l’intensité que vous souhaitez mettre, qu’il conviendra notamment de s’hydrater, soit avec une boisson d’effort comme Stimium® Mc3 powder faire le plein d’énergie grâce à la maltodextrine et combattre la fatigue musculaire grâce à la citrulline, soit via une boisson type Stimium Boost Powder pour une recharge complète dans la gourde en glucides et vitamines ou encore Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux pour mieux redémarrer le reste de l’entrainement.

Les qualités musculaires et les objectifs recherchés

Différents objectifs et plusieurs aptitudes physiques peuvent être associés à l’entraînement en musculation. Voici les principaux:

1. L’entraînement en musculation peut mener à l’hypertrophie musculaire, c’est-à-dire à l’augmentation en grosseur des muscles. Ils prennent du volume principalement en raison de l’augmentation de la grosseur des fibres qui les composent, notamment en cas de surcharge d’entrainement. Cette hypertrophie sera facilitée par la prise de compléments alimentaires comme Stimium® PreWorkOut Maxpour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire  Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro  pour conserver un bon apport protéique pour les fibres musculaires mises a rude épreuve durant les trails et Stimium BCAA Instant, pour aider au développement musculaire ainsi que la prise de GABA pour booster l’hormone de croissance et de créatine pour nourrir les muscles.
2. L’entraînement en musculation engendre une dépense d’énergie. Cette dépense calorique peut contribuer à une perte de graisse. Afin de maximiser la dépense d’énergie en musculation, il est préférable de réaliser des exercices qui sollicitent de grandes masses musculaires (exercices globaux) et de réduire le plus possible le temps de repos entre les séries d’une séance de même durée.
3. La force provient de la tension engendrée lorsque les muscles se contractent. Lorsque cette tension atteint un maximum, on parle de force maximale. En pratique, on l’associe souvent à la charge la plus lourde qu’il est possible de soulever pour une seule répétition. On l’améliore à l’aide d’exercices réalisés avec des charges relativement lourdes et un petit nombre de répétitions.
4. L’endurance musculaire est la capacité des muscles de se contracter une ou plusieurs fois pendant une longue période. On l’améliore à l’aide d’exercices réalisés avec des charges relativement légères et un grand nombre de répétitions.
5. La puissance musculaire est la capacité des muscles à générer une certaine force tout en se contractant rapidement. On l’améliore à l’aide d’exercices exécutés avec une intention de vitesse maximale.
6. La flexibilité est l’amplitude de mouvement que permettent une ou plusieurs articulations. Elle est influencée, entre autres, par la capacité d’étirement des muscles. On l’améliore par le biais de différentes méthodes d’étirement musculaire. En cas de raideur articulaire lors d’une succession sur plusieurs semaines de séances assez poussées, on recommandera Stimium MC3 le stick gel sans sucre avec citrulline pour combattre la fatigue musculaire, ainsi que Stimium Kolaflex, la poudre de collagène avec magnésium et vitamine C et Stimium® Joint Flexen cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses seances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. 
7. La proprioception est la capacité de percevoir les parties de notre corps dans l’espace lorsqu’elles sont immobiles ou en mouvement. C’est grâce aux récepteurs proprioceptifs situés dans les muscles, les tendons, les articulations, la peau et l’oreille interne que nous avons cette capacité. On fait appel à la proprioception en tout temps, mais on la sollicite davantage en exécutant des exercices qui nécessitent de porter une attention particulière aux sensations corporelles. Par exemple, en faisant des pompes (push-ups) avec les mains sur un ballon d’exercice en ayant les yeux fermés.
8. L’équilibre est la capacité du corps à maintenir son centre de gravité (centre de masse) au-dessus de sa base de support en restant le plus stable possible. Le corps peut être en équilibre statique (exemple :en position debout) ou dynamique (ex. : en patinant). La proprioception est essentielle au maintien de l’équilibre. On peut l’améliorer à l’aide d’exercices qui engendrent de l’instabilité. Par exemple, en faisant un squat sur un pied.

La surcharge d’entraînement

Une surcharge est une variation souvent plus difficile d’un ou de plusieurs paramètres de l’entraînement (fréquence, séries, répétitions, charge, temps de repos, etc.) comparativement à ce qui était fait. Elle produit généralement une plus grande fatigue que celle causée par l’entraînement habituel. La surcharge vise l’amélioration des aptitudes physiques entraînées.

La musculation est donc une succession d’exercices très intéressants pour votre corps, et excellents pour la santé s’ils sont pratiqués dans de bonnes conditions (attention aux mauvaises positions) avec la bonne alimentation et supplémentation, et comme pour tout sport, en respectant les plages de repos nécessaires. L’adage latin n’a jamais été aussi vrai « un esprit sain, dans un corps sain ».