Il n'y a pas de répartition idéale universelle des macronutriments qui s'applique à tout le monde, car les besoins en nutriments peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les objectifs de santé spécifiques. Cependant, voici une répartition générale des macronutriments qui est souvent recommandée comme référence :
Glucides : 45-65% de l'apport calorique total
Lipides : 20-35% de l'apport calorique total
Protéines : 10-35% de l'apport calorique total
Il est important de noter que ces pourcentages peuvent varier en fonction des besoins individuels et que la répartition optimale dépendra de facteurs tels que l'âge, le niveau d'activité physique et les objectifs de santé. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés sur la répartition des macronutriments.
Par exemple, en endurance, la répartition idéale des macronutriments en endurance dépend de plusieurs facteurs, tels que l'intensité et la durée de l'exercice, le poids et la condition physique de l'athlète. Cependant, en général, une répartition couramment recommandée pour les athlètes en endurance est la suivante:
Glucides: 55 à 60% de l'apport calorique total. Les glucides sont la principale source d'énergie pour l'exercice en endurance, et il est important d'avoir suffisamment de réserves de glycogène pour alimenter les muscles tout au long de l'exercice.
Protéines: 15 à 20% de l'apport calorique total. Les protéines sont nécessaires pour la récupération et la reconstruction musculaire après l'exercice.
Lipides: 25 à 30% de l'apport calorique total. Les lipides peuvent fournir une source d'énergie supplémentaire pour les exercices d'endurance de longue durée et peuvent également aider à maintenir les niveaux d'inflammation bas pendant l'entraînement.
Si on prend un sportif plutôt adepte de musculation ou de crossfit, la répartition idéale des macronutriments sera légèrement différente :
Glucides: 40 à 50% de l'apport calorique total. Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie pour les entraînements de musculation intensifs et pour régénérer les réserves de glycogène pendant la récupération.
Protéines: 30 à 40% de l'apport calorique total. Les protéines sont cruciales pour la réparation et la reconstruction musculaire après l'entraînement. Les athlètes en musculation ont généralement besoin de plus de protéines que les personnes qui ne s'entraînent pas régulièrement.
Lipides: 20 à 30% de l'apport calorique total. Les lipides peuvent aider à maintenir les niveaux d'inflammation bas et à fournir une source d'énergie pour les entraînements de longue durée. Les athlètes en musculation peuvent également avoir besoin de plus de lipides pour soutenir leur croissance musculaire.
Il est important de noter que ces recommandations sont des orientations générales et que la répartition idéale des macronutriments pour un athlète en endurance peut varier en fonction de ses besoins individuels.
Qu’est ce que des macronutriments ?
Les macronutriments sont des éléments nutritifs que l'on trouve dans notre alimentation et qui sont nécessaires en grande quantité pour assurer une bonne santé et une fonction normale de notre corps. Ils comprennent les glucides, les lipides et les protéines.
Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie de notre corps. Ils sont rapidement convertis en glucose, qui est utilisé pour alimenter les fonctions cellulaires de notre corps, y compris le cerveau et les muscles. Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les produits de boulangerie. On retrouvera par exemple des glucides dans des boissons de préparation ou récupération comme MC3 Powder, ou encore dans des boissons d’effort, comme RGN3 Reload, ou encore dans les gommes ProNrj ou Boost, sous forme de maltodextrine, un type de glucide complexe. La maltodextrine est chimiquement un hydrate de carbone qui est obtenu à partir de l'amidon et qui est rapidement absorbé par le corps, ce qui en fait une source d'énergie rapide et efficace pour les sportifs et les athlètes en particulier. La maltodextrine est souvent utilisée dans les boissons énergétiques pour les sportifs, les barres énergétiques et les poudres de protéines. En raison de sa solubilité et de son indice glycémique modéré, la maltodextrine est souvent préférée à d'autres hydrates de carbone pour la consommation avant et pendant l'exercice physique. Elle peut aider à fournir de l'énergie rapide pour les muscles pendant l'effort et peut également aider à maintenir les niveaux de glucose dans le sang. Comme toujours, il sera important de consommer des quantités modérées de maltodextrine et de la combiner avec d'autres sources d'aliments sains pour un régime alimentaire équilibré.
Les lipides, également appelés graisses, sont importants pour la santé et sont nécessaires pour la croissance et le développement. Ils aident également à absorber certaines vitamines et minéraux, telles que les vitamines A, D, E et K. Les sources de lipides comprennent les noix, les graines, les huiles végétales, les avocats et les produits d'origine animale. Comme toujours, il sera pertinent de privilégier plutôt les huiles ayant un effet positif pour la santé. C’est ainsi que seront à privilégier en priorité (i) L'huile d'olive qyu est riche en acides gras monoinsaturés, qui peuvent aider à réguler le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies cardiaques. Elle est également une source de antioxydants, (ii) l’huile de noix qui est riche en acides gras oméga-3 et en antioxydants, ce qui en fait une excellente huile pour la santé cardiaque. Elle est également une source de vitamine E, (iii) l’huile de graines de lin qui est une source concentrée d'acides gras oméga-3, ce qui en fait une excellente huile pour la santé cardiaque et la régulation de l'inflammation et / ou (iv) l'huile de canola qui est elle riche en acides gras monoinsaturés, ce qui peut aider à réguler le taux de cholestérol sanguin et à prévenir les maladies cardiaques. Elle est également une source de vitamine E ou enfin (v) l'huile d'avocat qui est riche en acides gras monoinsaturés, en antioxydants et en nutriments tels que la vitamine E et le potassium, ce qui en fait une excellente huile pour la santé générale. D’autres produits, comme les Omega 3 entrent également dans la catégorie des lipides, plus précisément des acides gras polyinsaturés. Les oméga-3 sont considérés comme des acides gras essentiels car le corps ne peut pas les produire lui-même et doit donc les obtenir de l'alimentation. Les oméga-3 sont importants pour la santé car ils jouent un rôle crucial dans de nombreux processus corporels, notamment la régulation de l'inflammation, la fonction cardiaque, le développement cérébral et la santé des yeux. De nombreuses études ont également montré que la consommation régulière d'aliments riches en oméga-3 peut aider à prévenir certaines maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les troubles de l'humeur et les troubles de la vue.Il est important de noter que les oméga-3 ne sont pas les seuls lipides importants pour la santé. Il est également important de consommer d'autres acides gras tels que les oméga-6 et les acides gras saturés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. Cependant, il est important de veiller à ne pas consommer des quantités excessives d'acides gras saturés, car une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé.
Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps et sont nécessaires pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Elles sont également importantes pour la production d'enzymes, de hormones et de anticorps. Les sources de protéines comprennent les viandes, les poissons, les produits laitiers, les noix et les graines. Ces macronutriments que sont les protéines se retrouvent également dans la gamme Stimium, sous forme de poudre, soit sous forme de Whey Concentrée (WPC), soit sous forme d’isolat de protéine (WPI), ou encore sous forme de protéine végétale (protéine isolate de soja) ou sous forme de barres.
Il est important de consommer une variété d'aliments pour obtenir une quantité adéquate de chacun de ces macronutriments. Une alimentation équilibrée qui comprend des quantités adéquates de glucides, de lipides et de protéines peut aider à maintenir une bonne santé, une fonction musculaire normale et une digestion saine. Cependant, il est important de noter que les besoins en nutriments varieront nécessairement en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et les objectifs de santé, et il sera donc toujours conseillé de consulter un professionnel de la santé, type nutritionniste, pour obtenir des conseils personnalisés sur la meilleure alimentation et surtout la meilleure répartition à effectuer.
