Les tractions sont un exercice de musculation qui consiste à tirer son propre poids corporel vers une barre suspendue. C'est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, des bras et des épaules, et c’est aussi souvent l’exercice illustrant de nombreux magasines de musculation. Les tractions à la barre sont redoutées de nombreux sportifs, pas uniquement les adeptes de la musculation mais plutôt de tous les non initiés qui vont eux pratiqués le renforcement musculaire (notamment par exemple les nageurs, les rugbyman ou les hockeyeurs). Pourquoi les chin-ups et les pull-ups sont-ils si difficiles ? Quels sont les facteurs déterminant la capacité à réaliser ces exercices dans un programme de musculation complet pour améliorer la force et l'endurance musculaires.?
Les tractions, des exercices difficiles
Les chin-ups (tractions où la barre est prise avec les paumes face à soi) et les pull-ups (tractions où la barre est prise avec les paumes dos à soi) sont des exercices difficiles, car ils exigent la capacité de soulever la quasi totalité de son poids corporel en le tirant vers le haut. Il existe plusieurs variations de tractions, notamment :
- Les tractions pronation : les paumes des mains sont tournées vers l'extérieur.
- Les tractions supination : les paumes des mains sont tournées vers l'intérieur.
- Les tractions neutres : les mains sont positionnées de sorte que les paumes se font face.
Ces exercices exigent une assez grande force. Plusieurs personnes sont tout simplement incapables de réaliser une seule répétition. La force nécessaire pour réaliser au moins un chin-up est déterminée par différents facteurs tels que le volume musculaire, le type de fibres musculaires, le poids corporel, le taux de gras, la longueur des bras ainsi que la coordination intramusculaire et intermusculaire. Les tractions peuvent être difficiles à réaliser pour les débutants, mais il existe des moyens de progresser, comme l'utilisation d'une bande de résistance pour aider à tirer vers le haut. Il est important de s'assurer que la technique est correcte pour éviter les blessures, en gardant les coudes serrés contre le corps et en contractant les muscles du dos et des épaules lors de l'ascension.
Les facteurs qui influencent la capacité de réaliser des tractions
Le volume musculaire
Le facteur influençant le plus la force maximale est le volume musculaire, cela signifie que dans la plupart des cas, plus un muscle est gros, plus il peut développer une grande force. Différents paramètres agissent sur le volume d’un muscle. Le premier est la quantité de fibres ou de cellules musculaires, déterminée génétiquement : par exemple, la plupart des hommes ont plus de fibres musculaires que les femmes. Le second est l’augmentation de la taille des fibres musculaires (hypertrophie), qui peut se produire grâce à l’entraînement. En outre, la récupération, la nutrition, certaines hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance que l’on pourra accélérer via la consommation de Stimium GABA, qui abaisse la tension musculaire, réduit les spasmes musculaires (neurotransmetteur myorelaxant) et boost la production d’hormone de croissance (GH), et certains suppléments alimentaires ont aussi une influence sur la grosseur du muscle. C’est une des raisons pour lesquelles la Gamme Stimium est totalement pertinente pour les tractions en musculation car elle propose une gamme complète pour le renforcement musculaire avec des produits à prendre avant l’entrainement comme Stimium® PreWorkOut Max pour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire, et des produits à prendre en complément de l’entrainement comme Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro , des produits de différents grades, pour conserver un bon apport protéique pour les fibres musculaires ou encore Stimium BCAA Instant, des BCAA 2 :1 :1 pour aider au développement et à la récupération musculaire, d’autant plus qu’ils sont enrichis en glutamine.
Le volume du muscle peut augmenter légèrement en raison de l’épaississement de son enveloppe, mais ce type d’hypertrophie, nommée hypertrophie non fonctionnelle, n’occasionne pas un gain en force. Une accumulation de sang localisée au niveau du muscle pendant ou après l’entraînement musculaire, qui provoque une augmentation temporaire de la grosseur du muscle, n’augmente pas non plus la force musculaire maximale.
Le type de fibres musculaires
Le muscle se compose de différents types de fibres musculaires aux propriétés diverses : les fibres de type I, IIa et IIx. La proportion de chacun des types de fibres est déterminée par l’hérédité : elle varie selon les individus et selon les muscles. Malgré cette détermination génétique, la fibre musculaire peut s’adapter grâce à un entraînement musculaire prolongé et ainsi modifier ses propriétés. Par exemple, un individu qui s’entraîne exclusivement en force musculaire maximale fera augmenter la force de ses fibres de type I. Toutefois, les personnes qui sont naturellement fortes bénéficient d’un avantage génétique : elles sont dotées d’une proportion plus importante de fibres de type II. Pour travailler la partie force, on conseillera la consommation de créatine, et possiblement de Stimium Pwr Creatine et Power Creatine Tabs, en poudre ou en comprimé, qui permettent une augmentation de la production d’ATP (adenosine triphosphate) et surtout une augmentation rapide de la force et de la puissance musculation dans le cadre des tractions en musculation.
Le poids corporel
Lorsqu’on ne tient pas compte du poids corporel, la force maximale est nommée force maximale absolue. Mais lorsque la force maximale est exprimée par rapport au poids corporel, elle est appelée force maximale relative. Par exemple, l’haltérophile turc Naim Süleymanoğlu a soulevé 190 kg (418 lb) à l’épaulé-jeté (la barre est soulevée au-dessus de la tête en deux mouvements) aux Jeux olympiques de Séoul en 1988. Surnommé «l’Hercule de poche», Süleymanoğlu pesait alors seulement 60 kg (132 lb), ok cette référence s’adresse surtout à ceux qui sont nés dans les années 70 et ont déjà vu cet homme soulevé des poids inimaginables ! Cela signifie qu’il a soulevé plus de trois fois le poids de son corps à l’épaulé-jeté. À titre comparatif, Hossein Reza Zadeh, qui pesait 163 kg (358,6 lb), détient le record du monde toutes catégories pour le même mouvement, avec 263 kg (580 lb). Malgré une force absolue prodigieuse, l’haltérophile iranien n’est même pas parvenu à soulever l’équivalent de deux fois son poids corporel. Cet exemple illustre l’importance de la force maximale relative pour la réalisation d’une traction à la barre. Comme la charge soulevée correspond à la quasi-totalité du poids corporel, les petits gabarits sont généralement avantagés.
Le taux de gras
Le taux de gras influence particulièrement la capacité de réaliser des tractions à la barre. Comme la graisse n’est pas utile à la réalisation du mouvement, elle constitue une masse superflue. Par conséquent, une personne avec un surplus de graisse peut avoir plus de difficultés avec les chin-ups. Par ailleurs, si l’on compare deux personnes de même poids, celle avec un taux de gras plus faible aura probablement plus de facilité à réaliser des tractions, car la masse musculaire du haut de son corps sera certainement plus importante. C’est aussi pourquoi dans le cadre d’exercice de tractions en musculation, pour le sportif, il est intéressant d’être à son poids de forme s’il veut aller chercher de la performance. Il faut donc trouver le bon compromis entre la prise de masse musculaire et la prise de poids, d’où par exemple les adeptes de la sèche, consommant plutôt des protéines isolates, sans gras, sans sucre et sans lactose. Ben entendu, de nombreux sportifs utilisent des bruleurs de graisse ou des draineurs pour aller chercher une perte de poids plus rapide. Il sera ainsi toujours possible d'utiliser Stimium Thermoshape pour bruler les graisses et/ou Stimium Hydro Off pour combattre les kilos superflus et avoir un effet draineur intéressant, tout en sachant que ces produits n'ont une réelle utilité que dans le cadre d'un régime varié et contrôlé ! )
La longueur des bras
Lorsqu’on compare la force musculaire maximale des individus, il ne faut pas négliger la longueur des membres. Par exemple, les haltérophiles d’élite ont souvent les bras plus courts que la moyenne des gens : des leviers plus courts constituent un avantage mécanique permettant de lever des charges plus lourdes. Lorsqu’une personne qui a des longs bras effectue une traction à la barre, la distance à couvrir pour exécuter une répétition est plus grande, ce qui augmente la difficulté.
La coordination intramusculaire
Le muscle se compose de fibres qui sont stimulées par des cellules nerveuses. Le système nerveux a donc un effet sur la force musculaire maximale : il agit sur le nombre de fibres qui participeront à la contraction musculaire. La capacité du corps à solliciter un maximum de fibres musculaires de manière synchronisée est déterminante pour la force. On peut améliorer cette capacité par un entraînement spécifique en force maximale, c’est-à-dire par la réalisation d’exercices avec charges élevées qui limitent le nombre de répétitions maximales à 6. L’inhibition autogène est le nom donné à un réflexe qui protège le muscle, les tendons et les os lors de la production d’une grande force. Ce réflexe limite le nombre de fibres musculaires participant à la contraction. Encore une fois, l’entraînement avec une lourde charge peut atténuer ce réflexe, autorisant le muscle à générer une plus grande force. En outre, comme les fibres musculaires se contractent en réponse à un influx nerveux, plus ce dernier est intense, plus la contraction sera forte.
La coordination intermusculaire
La coordination intermusculaire représente la capacité du corps à synchroniser efficacement les divers muscles ou groupes musculaires qui permettent le mouvement et la stabilisation de certaines articulations. Par exemple, la coordination intermusculaire sera déterminante pour effectuer la technique complexe du mouvement de l’arraché en haltérophilie (la barre est soulevée au-dessus de la tête en un seul mouvement très dynamique). Par contre, si le mouvement est aussi simple qu’une poignée de main, la coordination intermusculaire sera peu décisive.
L’un des facteurs influençant la coordination intermusculaire est la contraction simultanée des muscles agonistes et antagonistes lors de mouvements complexes ou à vitesse explosive. Lorsque l’agoniste (muscle principal qui permet le mouvement) se contracte, l’antagoniste (muscle qui permet le mouvement opposé à celui créé par l’agoniste) doit se relâcher pour favoriser la contraction. Par exemple, lors d’un chin-up, pour que les biceps se contractent efficacement, une partie des triceps doit se relâcher.
L’entraînement en force maximale occasionnerait une diminution de l’activation ou de la contraction du muscle antagoniste, ce qui aurait pour effet d’augmenter la force musculaire maximale. Pour les puristes, une traction à la barre doit se faire avec les coudes en extension complète en début de mouvement et avec le menton à la hauteur de la barre en fin de mouvement. De plus, le corps doit rester droit et se déplacer sur un axe vertical. Il est tout de même possible de modifier la technique de mouvement afin de rendre l’exercice plus aisé. Par exemple, faire un mouvement de «vague» du corps, fléchir les genoux et les hanches et avoir une intention de vitesse explosive lors de la traction rendra l’exercice moins difficile si la coordination entre les muscles est adéquate.
La réalisation de quelques tractions à la barre exige effectivement une force suffisamment grande. Cette capacité d’exécuter des chin-ups ou des pullups est déterminée par un ensemble de facteurs tels que le volume musculaire, le type de fibres musculaires, le poids corporel, le taux de gras, la longueur des bras ainsi que la coordination intramusculaire et intermusculaire. Contrairement aux exercices avec poids libres ou sur appareils, les tractions à la barre nécessitent une grande force relative afin d’exécuter plusieurs répétitions.
En conclusion, les tractions en musculation sont un exercice utile pour tous les sportifs :
- Renforcement de la force du haut du corps : Les tractions ciblent principalement les muscles du dos, des bras et des épaules, ce qui en fait un excellent exercice pour renforcer la force de la partie supérieure du corps. Cela peut améliorer la performance dans des mouvements comme les lancers, les frappes ou les coups de pied dans les sports de ballon.
- Développement de la stabilité du tronc : Les tractions nécessitent une bonne stabilité du tronc pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures. En renforçant les muscles de la ceinture scapulaire et du tronc, les tractions peuvent aider à améliorer la stabilité globale du corps, ce qui peut être bénéfique pour la performance dans des sports comme le golf, le tennis ou le football.
- Amélioration de l'endurance musculaire : Les tractions sont un exercice exigeant qui peut augmenter l'endurance musculaire du haut du corps. Cela peut être utile pour des sports qui nécessitent une forte endurance musculaire, comme l'escalade, la natation ou l'aviron.
- Augmentation de la force de préhension : Les tractions nécessitent une forte force de préhension pour maintenir une prise ferme sur la barre. En améliorant la force de préhension, les tractions peuvent être bénéfiques pour les sports qui exigent une forte prise, comme l'haltérophilie, la lutte ou le jiu-jitsu.
A vous de tester les tractions en musculation pour renforcer la force, l'endurance et la stabilité du corps, que vous pratiquiez un sport collectif, un sport d’endurance ou un sport de force ! Passez même juste 1 ou 2 fois à la salle avec un ami ou collègue juste pour tester cet exercice (sans vous blesser) pour évaluer toute la difficulté d’un tel exercice, facile sur le papier, mais bien plus compliqué dans la réalité !