Croissance Musculaire, scientifiquement prouvé pour améliorer les performances musculaires

Petit rappels d’anatomie : Les muscles sont constitués d’un ensemble de fibres (des faisceaux de fibres), constituées elles-mêmes de myofibrilles qui contiennent les protéines responsables de la contraction musculaire : les filaments d’actine et de myosine. On distingue plusieurs types principaux de fibres musculaires :

• Les fibres lentes, de type 1 : Ces fibres interviennent lors d’efforts prolongés (endurance) et tiennent leur couleur rouge en raison d’une grande vascularité. Ces fibres se contractent lentement et ne prennent pas de volume : elles ne s’hypertrophient que très peu, on dit des sportifs d’endurance qu’ils sont « secs ».
• Les fibres rapides, de type 2 : Ces fibres interviennent lors d’efforts de courte durée et vont avoir à contrario un potentiel d’hypertrophie élevé. Elles sont de couleurs moins rouges, plutôt blanches car avec moins de sang et plus de tissu nerveux, indispensables aux contractions rapides.

La construction musculaire va se produire en reproduisant à de multiples reprise une contraction musculaire, et pour se contracter, les fibres ont besoin d’ATP (Adenosine Triphosphate), une réserve d’énergie qui s’épuise rapidement mais qui est suffisamment puissante pour initier la contraction (comme un démarreur). 

Quelques règles de base dans la construction musculaire : La construction d’une belle musculature nécessite des efforts, de la persévérance et de la sueur !

- La croissance musculaire est causée par la synthèse de protéines au niveau du muscle sollicité.

- Les hormones interviennent dans la croissance musculaire. La testostérone en particulier, hormone masculine, expliquant la structure musculaire en général plus importante chez les hommes que chez les femmes. A noter que l’hormone de croissance (GH) n’est pas directement responsable de la croissance musculaire, intervenant plutôt au niveau des tendons.

- L’hérédité joue aussi un rôle clé, nous ne sommes pas tous égaux, certains ayant plus de prédispositions physiques. La variété des types de fibres musculaire change d’une personne à l’autre. 

3 éléments donc pour une bonne croissance musculaire : (1) Entrainement, (2) Alimentation et (3) Supplémentation.

(3) A propos de la supplémentation, le rôle des protéines est central dans la construction musculaire : Lorsque l’on veut développer ses muscles, la priorité numéro 1 est l’apport de protéines. Elles permettent la construction des fibres musculaires et sont apportées en partie par l’alimentation, en partie par un apport extérieur, notamment via des protéines en poudre ou même en barres, lors des collations. Les protéines sont essentielles à la formation de vos muscles. Les quantités de ce macronutriment que vous consommez tout au long de la journée importent plus que ce que vous mangez directement après votre entraînement. La supplémentation en protéine est intéressante car  le corps ne peut absorber que 20 g de protéines par repas. Se faisant, pour compléter cet apport, il est possible de prendre de la whey (rapide assimilation, stimulation de la synthèse protéique), de la protéine isolate et/ou pour les végan, de la protéine Vegan.

Le corollaire de ces apports en protéines, c’est la nécessité d’avoir en parallèle une supplémentation en acides aminés isolés pour en optimiser la synthèse. Les BCAA (une association de L-Leucine, de L-Valine et d’Isoleucine) sont les acides aminés à consommer en priorité pour une bonne construction musculaire car ils ont une forte action anti-catabolique, accélérant la récupération musculaire, améliorant la synthèse des protéines pour la L-Leucine. Les BCAA vont permettre de conserver un bilan azoté positif même lors de périodes d’entraînement intensives. Les Laboratoires Stimium ont choisi des BCAA enrichis en L-Glutamine pour optimiser encore plus efficacement la synthèse des protéines en phase de construction musculaire. 

Outre ces 2 standards, il existe d’autres produits qui vont permettre d’accroître le développement musculaire en l'entraînement. La citrulline n’est pas qu’un actif intéressant pour l’endurance, c’est un précurseur d’oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins renforçant la vascularité et la congestion musculaire et améliorant la répartition des nutriments dans les fibres musculaires sollicitées. La citrulline tamponne l’acide lactique et permet ainsi de retarder la brûlure musculaire. Les boosters hormonaux comme le tribulus terrestris ou le GABA.

Les PreWorkout sont généralement des boosters de N.O contenant créatine, caféine, et autres précurseurs de monoxyde d’azote, permettant d’oxygèner et renforcer les contractions musculaires, en plus de provoquer une congestion musculaire très efficace.

Le Tribulus terrestris, est également un actif intéressant car favorisant la production naturelle de testostérone. Associés à un autre stimulant comme le Ginseng, et à des vitamines et minéraux bien dosés, il procure un maximum d’effets, bien-être, plus d’énergie, plus d’agressivité à l’entraînement, meilleure libido et prise de masse musculaire.

La créatine est un également un must have. Elle permet d’améliorer les capacités de force, ainsi que la rétention de glycogène dans les fibres musculaires. Une prise régulière de créatine permet de faire monter les stocks dans les muscles jusqu’à saturation, augmentant d’autant la quantité d’énergie disponible pour les exercices intenses de courte durée.

Les oméga 3 sont intéressants lors d’une prise de masse car ces lipides ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme. Outre leur effet reconnu pour la santé cardiovasculaire, ils ont également des propriétés anti-inflammatoires, favorisent la récupération.

En période de construction musculaire, les besoins des sportifs sont très importants car soumis à des exercices intenses et fréquents. Les vitamines et les minéraux sont essentiels à de nombreuses fonctions physiologiques comme la contraction musculaire.

Les peptides de collagène dans le cadre d’une croissance musculaire intense auront une action préventive et curative sur les tendons, articulations et cartilages soumis à des sessions importantes. Kolaflex un complément alimentaire intéressant pour ceux qui veulent prendre soin de leurs articulations, qui souffrent de tendinites et de douleurs articulaires modérées. 

Entrainement - L’Echelle temps dans la construction musculaire.

Pour un débutant qui commencera à s’entrainer, on pourra avoir un premier résultat assez rapide, généralement autour de 4 semaines, mais ce gain de force initial aura pour origine une meilleure coordination et adaptation du système nerveux, plus qu’un effet immédiat de vos séances. C’est plutôt à partir de 8 semaines, en ayant conservé 2 à 3 semaines hebdomadaires, qu’il sera possible de générer de la croissance musculaire, et donc voir se dessiner certains muscles.  Le critère clé d’une bonne construction musculaire est donc la patience, car c’est la répétition des entrainements qui va permettre d’obtenir des fibres plus résistantes aux micro-blessures. Avec un entraînement musculaire structuré (si vous êtes capable de faire facilement plus de 10 répétitions de votre série, changez d’exercices ou faites un variation plus difficile ) progressif (24h de repos minimum entre 2 séances, surtout en cas de travail sur un seul groupe musculaire (les jambes par exemple) même si on conseillera justement d’alterner entre le haut et le bas du corps, et un régime alimentaire équilibré, notamment riche en protéines, il y a fort à parier que quelque soit l’héritage génétique, les muscles se développeront. Avec un bon plan d’entraînement, des séries intelligentes faisant travailler certains groupes musculaires avec les bonnes postures (pour éviter les blessures), et des répétitions adaptées à vos objectifs, en salle ou à la maison, des dorsaux, des abdominaux ou des quadriceps par exemple apparaitront naturellement !