Conseil n°6 : Un point sur l’alimentation
Nous savons tous que la nutrition est une pièce maîtresse lorsque l’on parle de Fitness. Mais que faut-il mettre dans son assiette ? Est-ce obligatoire de prendre des compléments alimentaires ? Quand faut-il manger ?
Nos experts du #Team Stimium vous donneront ici quelques pistes, conseils et recommandations pour vous éclairer sur ce vaste domaine qu’est l’alimentation du sportif, avec un maitre mot, le plaisir, car sans plaisir, qui plus est pour nous les francais, il sera difficile de realiser sur le long terme ses objectifs.
Pour vivre mieux, pour une bonne santé ou pour performer, il est important d’avoir des bases en nutrition pour bien comprendre son alimentation et au besoin, changer quelques habitudes alimentaires.
Manger équilibré
Pour apporter au corps ce dont il a besoin, il est important de varier les menus, avec une alimentation saine et équilibrée et un apport calorique dependant de nos besoins et de notre corpulence. Nous avons regroupé 7 groupes d’aliments avec nos recommandations sur les quantités à prendre. Bien entendu, il ne s’agit que de recommandation et un régime spécifique (végétarien, sans gluten…) pourra toujours compenser l’un des groupes d’aliments par un autre pour obtenir tous les nutriments nécessaires. A vous de realiser vos recettes avec ces 7 groupes d'aliments.
- Viandes, volailles, produits de la pêche, œufs (1/2 portions par jour)
Ce groupe vous apporte des protéines de bonne qualité et du fer assimilable facilement par l’organisme. Le fer présent dans la viande et les poissons est mieux assimilé que celui de n’importe quel autre groupe alimentaire, ce qui est particulièrement important lorsque l’on sait que de nombreuses personnes sont en insuffisance de fer. Le poisson apporte des acides gras essentiels tels que les oméga 3 qui assurent une fonction capitale pour la structure des cellules nerveuses du cerveau.
- Fruits et légumes (5 portions par jour)
Les fruits et légumes ont des qualités nutritionnelles incomparables, riches en vitamines A, B, C et E, du potassium, du magnésium, mais aussi de l’eau et des fibres. Les anti-oxydants tels que les vitamines C, E, les caroténoïdes et les polyphénols permettent de neutraliser les radicaux libres qui favorisent le vieillissement prématuré des cellules et l’apparition des maladies.
- Pains, céréales, pommes de terre, légumes sec (en modération à chaque repas)
Un sportif consomme beaucoup de calories et les glucides présents dans ce groupe alimentaire permettront de donner le carburant nécessaire à l’effort. Privilégiez les produits céréaliers complets aux bienfaits multiples car ils constituent une source majeure de vitamines du groupe B, de fer, de fibres et de glucides.
- Lait et produits laitiers (1-2 portions par jour)
Les produits laitiers sont une bonne source de protéines, calcium et vitamine D.
- Matières grasses ajoutées (en modération)
Les sources végétales comme l’huile d’olive, de colza ou de noix sont à privilégier pour leur composition en acides gras mono ou polyinsaturés (acides gras essentiels).
- Produits sucrés (en modération)
Il est recommandé de limiter l’apport des produits sucrés à environ 10% des apports énergétiques totaux car leur densité énergétique est importante et leur valeur nutritionnelle assez faible (peu de vitamines, protéines, minéraux et fibres).
Boire de l’eau régulièrement et à chaque repas est indispensable pour permettre au corps de s’hydrater et cela favorise l’élimination des déchets. La consommation conseillée pour un sportif et d’environ 2 à 3 litres par jour. Les eaux consommées peuvent être variées (minérales, robinet gazeuses, thé, infusions) pour optimiser les apports en minéraux. Selon l'endroit ou vous serez dans le monde, il pourra etre necessaire de boire encore plus (notamment dans les zones tropicales).
Chacun de ces groupes alimentaires apportera des nutriments (macro et micro) qui permettront d’amener l’énergie au corps pour bien fonctionner.
Pour estimer la quantité de calories dont votre corps a besoin chaque jour et mieux maîtriser votre prise ou perte de poids dans le cadre d'un regime, vous pouvez calculer vos besoins énergétiques à l’aide de la formule si dessous :
Calcul des besoins énergétiques :
Métabolisme de base
MB = A+B+C
Femme
- A = 2,67 x âge
- B = 401,5 x taille (en m)
- C = 8,6 x poids (en kg)
Homme
- A = 3,8 x âge
- B = 456,4 x taille (en m)
- C = 10,12 x poids (en kg)
Niveau d’activité physique
Coefficient
- Sédentaire (pas ou peu de sport) 1,35
- Faiblement actif (2-3h de sport/semaine) 1,55
- Actif (1h de sport/jour) 1,75
- Très Actif (+2h de sport/jour) 1,95
Besoins énergétiques = MB x Coefficient
Exemple :
Audrey a 27 ans, mesure 1,67 m et pèse 54 kgs.
C’est une personne faiblement active, elle fait 2 heures de boxes par semaine et cours de temps en temps.
MB : = 1207 calories.
Besoins énergétiques : 1764 x 1,55 = 1870 kcal.
Dépense énergétique en fonction de l’intensité de l’effort :
Intensité légère : < 300 kcal / heure
Intensité moyenne : 300-600 kcal / heure
Intensité élevée : > 600 kcal / heure
Le conseil de notre Coach Stimium sur les compléments alimentaires :
« En faisant une activité fitness régulière votre corps va puiser dans vos ressources notamment dans certaines qui ne sont pas renouvelables. Pour tout maintien de forme une nutrition adaptée est recommandée. Cela évitera des états de fatigue, blessure et mauvaise humeur ! »
Recette de Smoothie :
- Une cuillère à café de spiruline
- Une cuillère à café de graines de chia
- Une cuillère à soupe d’épinards (congelé si possible pour un côté frais)
- Une demi-banane
- Gingembre finement coupé
- Un kiwi
- Lait de riz
