Le terme scientifique "hypertrophie" (prononcé en anglais hi PURR tru fee) semble très technique mais c’est un concept scientifique très proche d’un objectif beaucoup plus simple, la croissance musculaire.
Cette recherche de l’hypertrophie ne date pas d’hier, il suffit de regarder par exemple des dessins de l’époque romaine pour s’apercevoir que de nombreux lutteurs sont représentés soulevant des charges lourdes, ces derniers avaient donc déjà compris que nos muscles réagissent à la levée de poids. Heureusement, la situation a quelque peu évolué depuis les romains, et le renforcement musculaire repose maintenant sur des techniques beaucoup plus précises, sur un régime alimentaire beaucoup plus pointu, et sur la prise de supplémentation pour rendre cette hypertrophie musculaire encore plus efficace.
Alors, comment se produit l'hypertrophie ? Et quelle est la meilleure façon d'y parvenir ?
L'hypertrophie est la croissance musculaire, c’est un résumé bien entendu. En soulevant des poids de plus en plus lourds, avec le temps, le corps construit plus de muscles et apprend à les engager plus efficacement, ce qui aide à devenir plus fort. Notre corps est une machine malléable et adaptable : si on le nourrit régulièrement d'un stimulus, il se transforme pour s'adapter à ce stimulus. C’est par exemple le cas en endurance, si on court de longues distances plusieurs jours par semaine, le cœur apprend à pomper le sang oxygéné plus efficacement, et on commence à courir plus loin et plus vite tout en se fatiguant moins.
Pour autant, si notre corps est flexible et apprend très vite, lorsqu'il s'agit de maximiser la croissance musculaire (mais ceci est valable pour tous les sports), ce que l’on fait entre les entraînements est tout aussi important que ce que l’on fait pendant nos sessions. Ne jamais oublier que les muscles ne se développent pas pendant les séances d'entraînement, ils se développent entre eux, prioritairement pendant les périodes de récupération post entraînement.
En pratique, cela signifie se concentrer sur la nutrition, effectuer des une récupération (par exemple de bons étirements) et laisser suffisamment de temps entre les entraînements pour que les muscles se réparent et se renforcent (enchainer matin et après-midi par exemple est illusoire pour 99% de la population). Sans cette récupération entre les séries d’entrainement, vous risquez de saboter à la fois la croissance musculaire et les performances d'entraînement. On conseillera même de respecter un repos de 36h à 48h entre des entraînements intenses qui ciblent spécifiquement le même groupe musculaire tout en programmant à minima au moins un jour de récupération (c'est-à-dire sans entraînement) par semaine.
On proposera 3 mécanismes favorisant l’hypertrophie :
- Tension mécanique
Ce terme décrit l'étanchéité dans un muscle causée par la contraction. On peut typiquement bien le sentir quand on fait travailler son biceps. On ressent une forme de contraction isométrique (ou statique). Pour une hypertrophie maximale, contracter et étendre à plusieurs reprises un muscle sous tension plutôt que de le contracter isométriquement) - est la meilleure option. En général, plus le « temps sous tension » d'un muscle est grand, plus son stimulus de croissance sera important. Les moyens les plus simples de l'augmenter ? Prenez un poids plus lourd et/ou ralentissez le rythme de chaque répétition.
- Dommages musculaires
Le terme dommages musculaires peut avoir une connotation négative, mais il fait référence en réalité à de petites déchirures dans les fibres musculaires qui sont une conséquence naturelle de l'entraînement en force. Chaque fois que vous ajoutez une série ou deux à un programme d'entraînement, effectuez un nouvel exercice, soulevez un poids plus lourd ou mettez l'accent sur la phase d'abaissement (excentrique) d'un mouvement (par exemple, en le ralentissant), vous causez un "micro-traumatisme" ou " micro-dommages" à vos muscles, les incitant à se réparer et à devenir plus gros et plus forts, de sorte qu'ils soient mieux à même de gérer ce stress la prochaine fois qu'ils le rencontreront.
Les lésions musculaires s'accompagnent parfois de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) - une douleur musculaire profonde qui culmine 24 à 48 heures après un entraînement intense. Mais ne vous y trompez pas : DOMS ne signifie pas nécessairement que vos muscles se développent. "La douleur n’est pas un bon indicateur de la qualité ou de l'efficacité de l'entraînement, elle peut même inhiber les performances de l'entraînement. Il est bien plus pertinent de chercher la progression régulière, limitant les douleur aigues, mais favorisant des micro-lésions que nos muscles combleront avec une nutrition adaptée.
- Stress métabolique
Le stress métabolique, c'est la sensation de brûlure que l’on peut ressentir quand on travaille un muscle à fond, souvent avec des poids assez légers (60 % de votre maximum d'une répétition), des répétitions relativement élevées (10 ou plus) et un rythme relativement rapide (un peu l’équivalent du fractionné en endurance adapté à la musculation). Cette approche va piéger le sang dans les muscles, empêcher le sang transportant l’oxygène de les atteindre, et inhiber l'élimination des sous-produits métaboliques, tels que les ions hydrogène.
Ces trois mécanismes, tension mécanique, dommages musculaires et stress métabolique ne sont pas évidemment pas exhaustifs pour conduire à une hypertrophie musculaire. D’autres facteurs peuvent être mis en jeu, à partir du moment encore une fois, où (1) l’entrainement est régulier et progressif, (2) les plages de récupération sont respectées, (3) l’alimentation est orientée vers cette construction musculaire et (4) une supplémentation adaptée sur la période d’entrainement (minimum 2 mois) est quotidiennement prise.
Hypertrophie et Fibre Musculaires.
Il existe deux principaux types de fibres musculaires. Les fibres musculaires de type I, à contraction lente sont actionnées principalement sur des sports ou activités d’endurance, comme le jogging, triathlon ou cyclisme. Sur les entrainements en salle, ce sont ces fibres qui vont être sollicitées sur vos séries légères à 12 répétitions et plus (avec des poids de 30 à 50% de votre maximum).
A l’inverse, les fibres musculaires de type II, à contraction rapide, aident aux activités de plus haute intensité et de plus courte durée comme les épreuves de 60, 100 ou 200 mètres en athlétisme ou les épreuves de 50, 100 et 200 mètres en natation par exemple. En salle, ce sont ces fibres qui rentrent en jeu lorsque vous soulevez des poids de manière explosive ou pour des séries plus lourdes de 10 répétitions ou moins.
Nos muscles contiennent à la fois des fibres de type I et de type II, et ces deux fibres ont un potentiel d'hypertrophie, on conseillera par exemple de réduire les répétitions en utilisant des poids plus lourds pour une stimulation maximale des fibres de type II , et au contraire d’avoir des répétitions plus élevées en utilisant des poids plus légers pour la stimulation des fibres de type I.
Sarcoplasme, Myofibrilles et hyperthropie
Ces deux termes font référence aux composants microscopiques d'une fibre musculaire : la myofibrille (les fils allongés qui se raccourcissent lorsqu'ils se contractent) et le sarcoplasme (le liquide environnant qui nourrit et lubrifie ces fils). Après une lecture des différentes publications scientifiques, il ne semble pas y avoir de mises en œuvre de l’un ou l’autre des composants selon le type de levage (lourd ou léger).
Quel programme d'entraînement pour optimiser l'hypertrophie ?
Une réponse de normand, il n’existe pas un programme spécifique, notamment car la science évolue en permanence et car chaque métabolisme est différent, ce qui signifie qu'aucun programme ne sera parfait pour tout le monde. Il est donc possible uniquement de proposer de grandes lignes directrices :
- Mettre l’accent sur les exercices composés
Plus vous travaillez de muscle, plus vous construisez de muscle. C'est aussi simple que cela, c'est pourquoi les gros exercices composés (multi-articulaires/musculaires) comme le soulevé de terre, le squat, les tractions et la presse pectorale fournissent généralement le meilleur rapport qualité-prix pour votre développement musculaire.
- Variez les exercices
Si vous ne variez pas vos séances d'entraînement régulièrement, les muscles finissent par s’y habituer et cessent alors de croître. Pour éviter que cela ne se produise et pour optimiser les "micro-dommages" qui stimulent la croissance musculaire, il faut changer régulièrement les "stimulus d'entraînement" en modifiant les exercices que vous faites ou la façon dont vous les effectuez. On peut jouer sur les différents types d’exercices, la fréquence, le raccourcissement des périodes de repos entre les séries, la modification du rythme de levage, etc...
- Ne pas chercher uniquement à soulever du lourd
S’il faut bien entendu soulever des charges lourdes pour maximiser la tension musculaire, il convient également de faire des séries de poids faible à haute répétition pour maximiser le stress métabolique. Ce dernier type de levage ciblera également vos fibres musculaires de type I, dont les études montrent également un potentiel de croissance (bien qu'à un degré moindre que les fibres de type II). Faire du lourd et du léger, contribue à une hypertrophie plus harmonieuse, et permet une meilleure récupération pour les muscles entre les différents exercices.
Combien de temps pour maximiser une hypertrophie musculaire ?
Encore une fois, il n’y a pas de règle prédéfinie. Cela va dépendre de multiples facteurs, l’âge (les jeunes se musclent plus vite que les personnes âgées, c’est une certitude), le sexe (les hommes ont tendance à se muscler plus vite que les femmes), le profil hormonal (les personnes ayant des niveaux de testostérone plus élevés ont plus de facilité à se muscler d’où le succès de produit comme Stimium GABA, qui est un stimulateur hormonal jouant sur l’hormone de croissance, le nombre d’entrainement par semaine, la masse graisseuse au départ du programme d’entrainement…
Pour prendre une moyenne, on remarquera généralement une augmentation de la taille et de la définition des muscles après environ quatre à six semaines. Une fois cette première phase de croissance musculaire commencée, on peut estimer après 12 semaines généralement un gain de 4 à 5kgs en masse musculaire, si l’entrainement a été bien suivi, les plages de repos respectés et la nutrition optimisée.
Stratégie nutritionnelle, quels produits pour l’hypertrophie musculaire ?
Une croissance musculaire réussie et durable passera par une hypertrophie sarcoplasmique et une hypertrophie fonctionnelle (myofibrillaire). Pour cela, il faut augmenter ses apports en protéines, car sans acides aminés ni protéines, un muscle ne pourra ni récupérer, ni prendre de volume. Pour se faire, on peut envisager un renforcement musculaire avec Stimium® PreWorkOut Max pour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique pour les fibres musculaires mises a rude épreuve durant les séries et Stimium BCAA Instant, pour aider au développement et à la récupération musculaire.
Pour se contracter, les fibres musculaires vont avoir besoin d’ATP (Adenosine TriPhosphate). Comme il s’agit d’une réserve d’énergie qui est consommée très rapidement consommée, notamment pour initier la contraction, il est intéressant de prendre un produit qui va renouveler plus rapidement le stock d’ATP. Pour se faire, plusieurs produits peuvent être intéressants, la créatine tout naturellement notamment Stimium Pwr Creatine et Power Creatine Tabs, qui permettent une augmentation de la production d’ATP, mais aussi un acide aminé très particulier, la citrulline, présente dans Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, combattre la fatigue musculaire, booster la production d’ATP et faciliter la récupération, la période durant laquelle la construction musculaire est la plus active.
En phase de construction musculaire, il est encore plus important de s’hydrater énormément, avec à minima 3 litres d'eau par jour, tout en consommant de 2 à 6g de glucides par kg/jour, dans cette hypothèse, la consommation d’une boisson d’efforts qui n’est pas réservée qu’aux sports d’endurance est très intéressante, car elle permet outre l’hydratation nécessaire, l’apport glucidique, on recommandera Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux.
Sur les phases d’entrainement, pour les collations, on recommandera des barres de protéines, idéalement faibles en sucre et en gras, car l’idée n’est pas de chercher la prise de masse, mais de nourrir les muscles sollicités durant les séries faites à la salle.
D’un point plus « santé », les Oméga 3 sont très intéressants, car ils vont améliorer la sensibilité à l’insuline, le collagène sport Kolaflex va lui réduire les phénomènes inflammatoires induits par les entraînements et la consommation de protéines. Sur toute la période d’entrainement, soit sur 2 à 3 mois minimum, il sera intéressant de prendre une supplémentation le matin, pour un apport complet en vitamines, on recommandera Stimium MVM avec ses 13 vitamines et 12 minéraux ainsi que Vital LLR, le seul produit existant sur le marché associant vitamines, minéraux, ginseng et tribulus et libérant ses actifs en 5 minutes, 45 minutes et 8 heures ! Pour faciliter le sommeil le soir, période durant laquelle le renouvellement des fibres est le plus actif, on pourra conseiller Stimium Ashwagandha, le plus puissant anti-stress physique naturel, avec propriétés antioxydantes, restauration de l'énergie physique, amélioration de l’endurance et de la résistance, ou encore les Gommes totalement SDR, qui facilite l’endormissement et la récupération.
Dans tous les cas, il faut respecter l’équation immuable, quel que soit son métabolisme, quelque soit son niveau, et quelque soit son objectif final : Entrainement + Alimentation + Sommeil + Supplémentation. En respectant ces principes, l’hypertrophie musculaire est à portée de biceps.
