Quand on pratique un sport collectif, que ce soit au niveau amateur, semi-pro ou professionnel, la trêve estivale est une période charnière dans une saison, dont l’impact n’est certainement pas à sous-estimer. Frédéric Renotte, spécialiste de la préparation physique en sports collectifs, nous aide à la gérer au mieux.
Nos conseils d’experts pour bien gérer la trêve estivale
Un des premiers points à souligner quand on parle de la trêve estivale en sports collectifs, c’est qu’elle nécessite une certaine autodiscipline. La trêve vient en effet briser, soudainement, le rythme effréné d’une saison souvent longue et éreintante. Une saison qui n’a guère connu de temps morts tant elle a été, généralement, jalonnée par les objectifs précis à atteindre et la pression plus ou moins intense qui les accompagnent.
Lorsqu’elle est bien gérée, la trêve permet également au sportif d’apprendre à mieux se connaître physiquement et physiologiquement.
Aborder la trêve estivale de manière positive
Certains sportifs, en général moins expérimentés et/ou plus fougueux, ne saisissent pas toujours l’importance de bien gérer la trêve. Il faut dire que, même si elle sous-entend lexicalement une période de repos – voire une cessation totale d’activité, la trêve estivale est complexe à appréhender. Comme elle signifie d’abord une période de transition douce entre deux saisons pleines, il faut savoir la gérer efficacement. Il est préférable aussi de l’aborder de manière positive, afin qu’elle ait un impact concret à long terme sur les performances. Certains stakhanovistes l’exècrent parce qu’elle implique une baisse de régime. D’autres sportifs moins assidus ne la supportent pas non plus mais pour les raisons inverses : parce qu’elle implique forcément un nouveau départ, une remise en route parfois difficile.
Cette gestion, quoi qu’on puisse en penser, demande un peu d’expérience, de préférence un accompagnement de qualité, ainsi qu’une réelle (auto-) discipline qui n’est pas donnée à tout le monde. Lors d’une trêve, il est important de se laisser aller, de s’autoriser une certaine forme de lâcher prise, de s’offrir quelques petits plaisirs coupables… dans les limites du raisonnable. Car, quand il dépasse ces limites, le sportif peut aller au-devant de conséquences néfastes pour son corps, pour ses performances et donc pour celles de ses équipiers.
La privation ou, au minimum le maintien d’une bonne hygiène de vie fait partie du quotidien du sportif en cours de saison s’il entend atteindre ses objectifs personnels et collectifs. Psychiquement, cette privation est assez lourde à supporter. Le risque est donc grand, une fois la trêve estivale arrivée, de lâcher prise et de se laisser aller à des excès non maîtrisés.
La trêve estivale : une période indispensable
Professeur en physiologie de l’effort à la Haute École Condorcet de Charleroi, en Belgique, et doctorant à l’Université en psychologie du sport à Mons, Frédéric Renotte est aussi le fondateur et le directeur de l’observatoire du sport à Charleroi. Il supervise ainsi la préparation physique de nombreux athlètes valides et handicapés de haut niveau. Il a également longtemps œuvré à la préparation physique de plusieurs équipes de football professionnelles de première division en Belgique (Charleroi, RWDM, Brussels, Malines, Antwerp…) En notre compagnie, ce spécialiste de la préparation physique des sports collectifs détaille pour Stimium les principes généraux d’une trêve bien accomplie, partant du principe de base qu’elle est à la fois souhaitable et indispensable.
« On constate d’ailleurs que les sportifs qui zappent cette période pour cause de blessure ont souvent des soucis pour réussir une belle saison », constate-t-il d’entrée de jeu.
Permettre au corps et à l’esprit de se reposer
Véritable respiration entre deux saisons, la trêve doit en effet être considérée comme telle, comme un réel moment de transition, en fait. Elle doit permettre au corps et à l’esprit de se reposer dans un premier temps puis, dans un second temps, de se préparer au mieux pour les échéances à venir tout au long de la saison qui va démarrer.
« Après un effort physique, a fortiori s’il est répété à haute intensité pendant de nombreux mois, les muscles sont déstructurés, constate Frédéric Renotte. On appelle cela des unités fonctionnelles, ou des sarcomères. Tout l’organisme est déstructuré et présente des sortes de microlésions. Il faut donc laisser le temps au corps de se réparer, de se régénérer naturellement. En ce sens, une période de repos complet d’une à deux semaines est généralement conseillée. Et particulièrement bienvenue. Il faut en effet retrouver un cycle différent, casser la routine en quelque sorte. Il est parfois agréable d’avoir un week-end que l’on peut qualifier de « normal », en famille ou entre amis, sans compétition sportive. Parce que, quel que soit son niveau, on a toujours envie d’être performant. On a besoin de retrouver ce pic d’endorphine qui fait se sentir bien et qu’on recherche en permanence pendant la saison régulière. »
Des résultats meilleurs après la trêve
Pour appuyer sa thèse, Frédéric Renotte s’appuie sur des données chiffrées qu’il avait lui-même collectées à la fin de ses études, mais aussi sur son expérience personnelle de préparateur physique reconnu aux quatre coins de la Belgique : « Quand j’étais encore étudiant, j’avais réalisé pour mon travail de fin d’année une étude sur l’impact réel d’une trêve – hivernale, celle-là – auprès d’un club de football de première division ici en Belgique, se remémore-t-il. Je m’étais intéressé à l’évolution de différents indicateurs physiologiques pour tenter de découvrir si cette trêve pouvait avoir un impact globalement positif ou négatif sur les performances sportives. Pour y parvenir, nous avions soumis les joueurs à une batterie de tests à l’effort juste avant le dernier match du premier tour. Trois semaines après celui-ci, alors qu’ils avaient bénéficié d’une interruption complète, nous avions reproduit ce test à l’identique, afin de pouvoir comparer les résultats de manière objective. Etonnamment, ces paramètres étaient sensiblement meilleurs après la trêve. La fraîcheur physique des sujets analysés leur permettait clairement d’être plus performants après cette interruption. Cette étude, réalisée avec le plus grand sérieux, tendait à démontrer objectivement que, pour les sportifs de haut niveau, deux à trois semaines d’arrêt ne sont aucunement préjudiciables. Bien au contraire, même. »
Dans les faits, pas mal de sportifs ont pour habitude de rechigner au travail, notamment chez ceux qui pratiquent un sport de balle, où la simple idée d’enchaîner les kilomètres autour d’une piste suffit à les démotiver. A leurs yeux, rien ne vaut les exercices avec ballon ou les petits matchs de fin de séance.
« Certains, s’amuse Frédéric Renotte, n’hésitent pas à feindre une blessure pour éviter de trop suer ».
Trêve estivale : gare aux excès !
Grossière erreur de débutant ! Quand on envisage le travail à effectuer durant une trêve – estivale s’entend, il convient avant tout de travailler. Par étapes, bien sûr, mais on ne peut pas se reposer sur ses acquis. Après cette première période dédiée au repos complet ou partiel, commence alors cette deuxième phase que l’on peut qualifier de remise en forme progressive. Le corps a eu le temps de souffler, de recharger ses batteries et il importe de le réhabituer calmement à supporter des charges de travail, sans le brusquer mais en le titillant tout de même.
« Tout d’abord, comme nous le signale d’entrée de jeu Frédéric Renotte, il importe de travailler le fond après une période de repos complet plus ou moins longue, à définir en fonction de la durée globale de la trêve et de l’état de fatigue ressenti ou réel en fin de saison. »
En clair, si le repos total ou partiel n’est jamais une mauvaise chose en soi, il ne faut ni en abuser sur la longueur, ni l’agrémenter d’excès trop fréquents ou trop conséquents, que ce soit au niveau nutritionnel ou de consommation d’alcool, par exemple. Ne rien faire pendant quelques jours permet à l’esprit de s’aérer, au corps de se reposer plus vite.
Mais il faut aussi souligner que des sportifs pratiquant le même sport, évoluant au même poste, peuvent avoir des morphologies différentes, des compositions corporelles dissemblables. Si certains peuvent se permettre quelques excès nutritifs sans risque de prendre du poids, d’autres n’ont pas cette chance et doivent donc redoubler de vigilance durant la trêve estivale. C’est un des dangers majeurs de ladite trêve : augmenter significativement la masse graisseuse.
Faire travailler la chaudière
« Si un sportif présente un taux de graisse trop élevé, c’est comme s’il portait en lui une masse inutile, un sac à dos qui freine son évolution, qui ralentit sa progression, explique Frédéric Renotte. Des tests de calcul de BMI (NDLA : l’acronyme anglais pour Body Mass Index) assez simples existent et sont intéressants à effectuer pour calculer ce BMI, le stabiliser s’il est bon ou, au besoin, aider à le diminuer s’il est trop important. En s’entraînant régulièrement, trois à quatre fois par semaine, il est possible de modifier ce métabolisme de base. Quand on continue à transpirer après une séance de travail, la chaudière continue à fonctionner, et dépense toujours un certain nombre de calories. Ce travail régulier, pour le sportif plus sédentaire, a des indices visibles au niveau de la ceinture abdominale par exemple. Il n’est pas rare de gagner un ou deux trous de la ceinture – celle qui tient le pantalon cette fois, ce qui est en général très appréciable. »
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Rien ne sert de courir…
Une fois cette période de repos (quasiment) total achevée, vient ensuite la phase de préparation plus active, à initier de la manière la plus progressive possible. L’idée de base, ce n’est pas de retrouver d’entrée de jeu le niveau de performances qui était le sien en cours ou en fin de saison précédente mais plutôt de calculer une remise en route progressive en fonction d’un agenda à définir le plus précisément possible, a priori. On le voit souvent avec les sportifs professionnels, il importe de mettre en application la Fable du lièvre et de la tortue chère à Jean de La Fontaine : en sport, rien ne sert de courir, il faut partir à point ! Et donc calculer le but recherché, « économiser » ses efforts pour arriver à son pic de forme le (ou les) jour(s) J. Ou en tout cas, d’essayer de s’en approcher grandement.
Dans cette optique, le principal travail à accomplir dans un premier temps sera un travail de course. Oui, celui que beaucoup de pratiquants de sports collectifs n’apprécient guère.
Un programme adapté pour chaque sport
« Le programme de maintien en forme dépend évidemment du sport pratiqué et de la distance estimée que l’on peut/veut parcourir par match, précise à ce sujet Frédéric Renotte. Dans le cadre d’un sport collectif, on parle ici de moyenne générale, bien sûr, sachant que certains postes spécifiques (NDLA : comme le gardien de but ou le défenseur central au foot, les piliers en rugby, le pivot au basket-ball) impliquent moins de courses ou, en tout cas, des courses moins explosives. En football, par exemple, ces distances peuvent aller de 9 à 13 voire 14 kilomètres par match pour ceux qui arpentent les quatre coins du terrain durant 90 minutes au plus haut niveau. En hockey sur gazon, où le terrain est plus petit, ou en rugby, sport pour lequel les postes sont plus spécifiques en fonction de la position des joueurs sur le terrain, les distances parcourues sont en général un peu moins importantes. »
Forcément, des adaptations peuvent et doivent être prévues pour harmoniser au mieux cette remise en forme progressive. L’intérêt, pour le préparateur physique, est donc de calculer cette distance moyenne parcourue par chaque joueur sur la durée d’un match, qui peut forcément aussi varier en fonction du niveau auquel on évolue ou de l’âge. Le but, dans un premier temps, c’est de tenter de s’approcher progressivement de cette distance estimée, avec des rythmes cardiaques dépendant des fréquences propres à chacun. Des fréquences à calculer au repos, bien entendu.
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Pas trop vite !
Dans ce contexte, il ne faut pas aller trop vite ni trop loin dans l’effort, mais plutôt travailler initialement sur une base d’intensité qualifiée de basse à moyenne, qui tournerait aux alentours des 130 à 150 pulsations/minute en général. Il faut aussi considérer qu’en football, on travaille sur des mi-temps de 45 minutes alors qu’au hockey, par exemple, une partie est divisée en trois ou quatre quarts-temps de 15 ou 17 minutes. Quand on entame la remise en forme durant la trêve, il est donc intéressant de travailler sur ces durées : d’abord, le préparateur physique demande au sportif de courir durant l’équivalent d’un quart-temps de 17 minutes ou d’une mi-temps de 45 minutes, sans forcer. Pour certains, on peut partir sur une base de 10 kilomètres/heure. Pour d’autres, l’intensité et la vitesse de course peuvent être revues à la hausse ou à la baisse selon le niveau.
S’aider d’outils technologiques
Pendant ce laps de temps, le sportif est amené à surveiller attentivement et constamment son rythme cardiaque afin de ne pas monter trop rapidement dans les tours. Forcément, l’utilisation d’un cardiofréquencemètre peut aider dans cette optique. Cet outil permet aisément de mesurer ces fréquences cardiaques, soit via une montre qui calcule le rythme cardiaque au poignet, soit via une ceinture placée au niveau du torse. Même si ce dernier outil est en général plus précis, il peut toutefois présenter le désavantage, pour certains, d’être plus contraignant ou oppressant, et de glisser en cas de fortes transpirations. A chacun d’opter pour l’outil qui lui convient le mieux.
Grâce à ces outils de mesure, le sportif peut en tout cas mesurer en permanence l’état de son rythme cardiaque, surveiller tout signe avant-coureur d’un essoufflement qu’il vaut mieux éviter. Comme on travaille ici l’endurance fondamentale, le sportif doit être dans un état que l’on qualifie généralement d’aisance respiratoire. Comment le décèle-t-on ? Durant toute la durée de la course, le sportif doit être en mesure de pouvoir tenir une discussion avec son ou ses compagnon(s) d’entraînement, sans trop s’essouffler.
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Plus longtemps mais pas plus vite !
Une fois cette première étape franchie avec succès, il est conseillé d’augmenter progressivement la durée des séances de travail, mais pas encore leur intensité : trois fois 17 minutes ou une fois 34 minutes sans arrêt pour le hockey, 2 fois 45 puis une fois 90 minutes pour le football, toujours sur le même rythme, en aisance respiratoire si possible, c’est-à-dire sans « se mettre dans le rouge ».
« Je dirais que si un footballeur peut déjà courir une dizaine ou une douzaine de kilomètres sans rencontrer trop de difficultés, c’est qu’il a déjà une bonne base qui va l’aider pour entamer la véritable préparation d’avant-saison, explique encore Frédéric Renotte. Il aura certainement un avantage sur ses équipiers ou adversaires qui se seraient complètement laissés aller pendant toute la durée de la trêve estivale. »
Ce travail de fond, ce bloc d’endurance se réalise idéalement en deux ou trois semaines. Il constitue une bonne base de travail préparatoire. C’est une manière de réhabituer le corps à l’effort sans trop le martyriser. Outre la course, d’autres exercices peuvent être conseillés pour briser une certaine forme de monotonie et faire travailler d’autres muscles, aussi. On pense notamment à la natation, qui permet de sculpter le haut du corps et empêche les chocs traumatisants pour les genoux et les articulations. Ou encore à cet autre courant très à la mode qu’est le travail grâce au poids du corps. Pompes et gainage permettent ainsi de travailler la sangle abdominale et donc de renforcer le centre de gravité, paramètre important pour éviter les blessures lors des duels aériens par exemple.
Le fitness : un allié pour les sports collectifs durant la trêve estivale
« Un peu partout, on en revient depuis quelques temps au travail traditionnel et, quelque part, plus épuré, constate Frédéric Renotte. Certains sportifs travaillent en parallèle dans des salles de fitness, qui se sont multipliées ces dernières années, avec l’aide de barres en acier, de cordes à sauter, de Kettlebells (NDLA : ces boules de fonte équipées d’une large poignée qui aident aussi à renforcer les quadriceps ou les muscles fessiers) et autres. La musculation traditionnelle – celle où il faut soulever le plus de fonte – a encore ses adeptes parce qu’elle sculpte les corps mais elle est plus contraignante pour les muscles. »
En outre, développer sa musculation à outrance n’est pas idéal dans la plupart des sports parce que le gain de puissance que ce travail peut générer peut avoir des effets négatifs au niveau de la souplesse et de l’explosivité. Il faut donc savoir trouver un juste milieu.
« Au-delà de ce travail en salle, certains préfèrent un retour à la nature, plus doux, plus serein, aussi, remarque Frédéric Renotte. Dans les parcs publics, on voit de plus en plus souvent des athlètes qui utilisent des élastiques accrochés autour d’une branche pour travailler sur le poids de leur propre corps, sans se faire mal. Est-ce seulement un effet de mode ? On le verra, mais cette pratique intéressante se développe énormément ces derniers temps. »
Ne pas négliger la proprioception
Enfin, il n’est pas inutile non plus d’envisager conjointement des exercices de proprioception pour anticiper d’éventuels risques de blessures ultérieures (entorses du genou ou de la cheville, tendinites…) en améliorant l’équilibre général. La proprioception est la capacité qu’a notre corps à savoir où se trouvent nos membres dans l’espace ainsi qu’à ressentir nos mouvements. Des récepteurs situés dans nos muscles et nos ligaments envoient des signaux électriques à notre cerveau lors des mouvements. Ce dernier analyse l’information et peut corriger la position de nos membres en envoyant en retour un message à nos muscles. Il est possible de travailler et donc d’améliorer cette capacité de réaction via des exercices d’équilibre, à réaliser chez un kinésithérapeute ou à domicile, avec des ballons ou d’autres accessoires assez simples.
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Trêve estivale : dernière phase de travail
« Une fois ce travail d’endurance, de gainage et de proprioception effectué, on peut s’attaquer à la préparation physique classique, conclut Frédéric Renotte. Effectuée avec l’encadrement d’un préparateur physique ou individuellement pour les sportifs amateurs, la montée en puissance permettra d’atteindre ce qu’on appelle les seuils. Notez que, si la trêve est plus courte, comme cela peut arriver dans certains sports, notamment en football pour les clubs appelés à jouer rapidement les tours préliminaires de Coupe d’Europe, il faudra évidemment adapter le planning en accélérant le timing. Histoire de reprendre un travail plus intensif, plus rapidement. »
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Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes
