Lorsqu’on pratique le vélo de manière régulière, on est parfois frustré de voir avec quelle lenteur les progrès apparaissent. Pour progresser en cyclisme, il est donc important de mettre tous les atouts de son côté. Comment faire ? Voici quelques conseils de nos experts.
La clef du succès : une alimentation
raisonnée
C’est une des règles de base pour qui veut progresser dans sa discipline sportive : surveiller son alimentation. C’est particulièrement vrai dans le cyclisme. Il n’est pas question ici de régime, mais plutôt d’une adéquation entre ce qu’on mange et ce qu’on demande à son corps. Impossible de progresser en cyclisme sans un carburant adapté !
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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant
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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant
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Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale.
Intégrer au moins une collation à son alimentation est une excellente idée quand on pratique le cyclisme. Noix, fruits ou yaourts représentent des mets de choix pour ces pauses gourmandes utiles.
Musculation, fitness, corde à sauter, yoga : varier les plaisirs
Pour progresser à vélo, il est intéressant de… faire autre chose que du vélo. Par exemple : développer sa musculature et la renforcer. Comment faire ? Musculation, fitness et corde à sauter sont autant d’outils que le cycliste peut employer pour développer sa force et son endurance.
Sauter à la corde, par exemple, est une très bonne solution pour s’échauffer, apprendre à résister aux impacts et travailler son cardio tout en augmentant la puissance des muscles des mollets et des épaules, essentiels pour le coureur sur route.
La musculation, quant à elle renforce les chaîne musculaires clefs pour la pratique du cyclisme. À ce titre, les exercices de squat avec une barre sur les épaules font certainement partie des entraînements les plus adaptés pour celles et ceux qui pratiquent le vélo régulièrement.
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Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
Le yoga est un autre sport pratiqué en complément par les champions et les athlètes de haut niveau. Grâce à lui, les muscles s’assouplissent, la concentration s’améliore et le corps se relaxe.
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Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes
Faciles ou difficiles : adapter ses sorties
Varier l’intensité de ses sorties à vélo est un autre conseil judicieux pour progresser rapidement dans le cyclisme. Comment faire ?
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Prendre de la vitesseest une astuce qui marche à tous les coups. Le cycliste améliore ainsi sa puissance. Comment procéder ? Il suffit d’augmenter progressivement sa vitesse lorsqu’on monte une côte et de la maintenir trois minutes au début, puis quatre minutes, puis cinq minutes et ainsi de suite jusqu’au moment où on est capable gravir toute la pente sans ralentir.
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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale
- Rouler face au vent est également une bonne manière d’optimiser son endurance musculaire. Profiter d’une journée venteuse pour programmer ce genre d’entraînement est excellent pour la forme.
- Se servir de l’entraînement par blocspermet d’assurer une progression visible et rapide. Il s’agit d’alterner des séances très dures avec des sessions plus simples. Cette alternance favorise les processus physiologiques d’adaptation de l’organisme et fait gagner rapidement en force. Pour bien mener ce type d’entraînement, il faut, par exemple, commencer par une sortie sur terrain vallonné le premier jour, programmer des sprints sur circuit plat le second jour et s’offrir un jour de récupération le troisième avant de faire une sortie lente, en souplesse, le quatrième.
Soigner sa récupération : un impondérable
Impossible de progresser en cyclisme si le corps ne récupère pas bien. Le premier élément à surveiller est le rythme de sommeil. Il faut veiller à dormir suffisamment. Ecoutez votre corps et donnez lui suffisamment
de repos complet pour lui permettre de récupérer après une séance d’entraînement intense ou une compétition.
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Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes
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Aide au développement musculaire / empêche le catabolisme musculaire / aide à la récupération
Les Massages¹ facilitent également la récupération. Il ne faut pas hésiter à faire appel à un professionnel après une période d’activité poussée ou après une course. Il est aussi possible de les faire soi-même en investissant dans un matériel comme les rouleaux en mousse.
Le repos complet permet de ressourcer l’organisme, mais il est aussi possible de pratiquer ce qu’on appelle la récupération active. Il s’agit de faire une séance de vélo simple, lente et facile . De nombreux coureurs trouvent que c’est la meilleure façon d’aider le corps à se remettre des tensions qu’il a subi pendant une session intense ou une compétition.
Une bonne hygiène de vie, une récupération et un entraînement adaptés sont indispensables pour progresser en cyclisme et éviter que le stress physiologique ne l’emporte et ne favorise des blessures ou un dégoût de la pratique.
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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante
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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante
Et vous, quelles sont les bonnes pratiques qui vous permettent de progresser en cyclisme ?
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¹Massage therapy improves circulation, alleviates muscle soreness | 2014,
University of Illinois at Chicago |
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/04/140416125434.htm
