Qu’est-ce que c’est ?
Les vitamines sont des composés organiques, qui ont un rôle principalement d’activateur d’enzymes (coenzymes) ou d’accélérateur de réactions chimiques (catalyseurs). Elles sont présentes dans les aliments à de très faibles quantités. Il existe 13 vitamines différentes réparties en deux grands groupes.
Les vitamines liposolubles : Elles sont absorbées grâce aux lipides et sont stockées/s’accumulent au niveau du foie. Leur élimination est lente, essentiellement par les selles. Cette famille est composée des vitamines A, D, E et K.
Les vitamines hydrosolubles : Elles sont absorbées grâce à l’eau, leur stockage est faible avec une élimination rapide principalement par l’urine. Cette famille est composée des vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12 et C.
L’absorption de la majorité des vitamines est réalisée au niveau de l’intestin. Par conséquent certaines maladies liées au tube digestif (ex. diarrhée, maladie colique) peuvent entrainer des carences en ces éléments.
Vitamine A :
Qu’est-ce que c’est ?
Le terme vitamine A regroupe le rétinol, ses métabolites (éléments issus du rétinol) produits dans l’organisme et responsables de son activité (rétinal et acides rétinoïques) ainsi que les caroténoïdes provitaminiques (β-carotène, α-carotène et β-cryptoxanthine).
A quoi elle sert ?
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la régulation de l’expression du génome (ensemble de nos caractéristiques), le fonctionnement du système immunitaire et la différenciation de la couche de cellules externe de l’œil (l’épithélium oculaire), ainsi que dans la vision crépusculaire.
Quels sont les effets d’une carence ?
Une déficience en vitamine A se manifeste par une diminution de la vision crépusculaire (l’héméralopie), une sécheresse des yeux (kératomalacie) et des taches de kératine sur la partie externe de l’œil (taches de Bitot) (Efsa 2015c).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ? Les aliments les plus riches en rétinol sont les abats, le jaune d’œuf et le beurre (Ciqual 2017). Les aliments les plus riches en β-carotène sont les légumes (carottes, pommes de terre douces, légumes à feuilles vertes) et les fruits (mangues, melons) (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine A sont :
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Vitamine B1 :
Qu’est-ce que c’est ?
Le terme vitamine B1 correspond à la thiamine qui est un précurseur du pyrophosphate de thiamine (TPP) produit au niveau du foie.
A quoi elle sert ?
Le TPP est le composé nécessaire à l’activation (coenzyme) d’un grand nombre de systèmes enzymatiques intervenant dans des échanges de groupements carbonés (réactions de transcétolisation). Notamment au niveau de la voie des pentoses phosphate qui permet la synthèse des acides gras et des hormones stéroïdes, et également au niveau du cycle de production d’énergie (cycle de Krebs). La vitamine B1 est impliquée principalement dans le métabolisme des glucides mais également dans la synthèse de l’acétylcholine qui permet le transfert de l’information nerveuse (neurotransmetteur).
Quels sont les effets d’une carence ?
La déficience en vitamine B1 se manifeste généralement par une inflammation des nerfs (névrites périphériques), une insuffisance cardiaque et une tendance à l’accumulation d’eau (l’œdème). Elle peut conduire à l’apparition d’une maladie cardiaque et neurologique (le béribéri). La déficience en vitamine B1 affecte également le fonctionnement cérébral et peut conduire à des troubles neurologiques (encéphalopathie de Wernicke) associé à une perte de la coordination des mouvements (ataxie), des troubles de la vision et une confusion, avec possibilité d’amnésie et de désorientation. La carence en vitamine B1 n’est pas toujours due à une insuffisance d’apport alimentaire, elle peut être associée à des pratiques (par exemple l’alcoolisme), liée à des pathologies intestinales ou hépatiques (Efsa 2016c).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ? La vitamine B1 se trouve principalement dans les produits céréaliers complets, la viande, particulièrement le porc, et les oléagineux (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine B1 sont :
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Vitamine B2 :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B2 (ou riboflavine) joue principalement un rôle de précurseur pour deux activateurs de réactions (coenzymes) d’échanges d’électrons (oxydoréduction), le FMN (flavin mononucleotide) et le FAD (flavin adenin dinucleotide).
A quoi elle sert ?
La vitamine B2 intervient sous ses deux formes dans plus d’une centaine de réactions d’échange d’électrons intervenant dans le métabolisme énergétique. Elles jouent notamment un rôle dans :
- La dégradation des acides gras, de certains acides aminés et des bases puriques ;
- Une étape de transformation au niveau du cycle de production d’énergie (cycle de Krebs) ;
- La chaîne respiratoire mitochondriale.
Le FAD est également l’activateur d’une enzyme (cofacteur) impliqué dans la synthèse d’un protecteur majeur des cellules contre les molécules instables (antioxydant), le glutathion. Par conséquent la vitamine B1 joue un rôle antioxydant indirect.
Quels sont les effets d’une carence ?
La déficience en vitamine B2 peut se manifester par des problèmes cutanés comme la formation de plaques rouges sur la peau (dermites séborrhéiques), une inflammation des lèvres (chéléite) ou une sécheresse oculaires (Afssa 2001).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ? La vitamine B2 se trouve principalement dans le foie, les produits laitiers (fromages, lait et yaourts) et les œufs (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine B2 sont :
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Vitamine B3 :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B3 ou niacine est présente sous deux formes dans l’organisme, l’acide nicotinique et le nicotinamide. Le nicotinamide peut être directement synthétisé dans l’organisme grâce à un acide aminé (tryptophane), les vitamines B2, B6 et du magnésium.
A quoi elle sert ?
Ces deux formes sont des précurseurs d’activateurs de réactions (cofacteurs) d’échanges d’électrons (oxydoréduction) impliquées dans le métabolisme énergétique (NAD+ et NADP+).
La vitamine B3 joue également un rôle dans la synthèse de transmetteurs de l’information nerveuse (neurotransmetteurs) impliqués dans le contrôle de la motricité et des émotions (sérotonine et dopamine).
Quels sont les effets d’une carence ?
Une déficience en vitamine B3 et en tryptophane (acide aminé précurseur de la vitamine B3) peut entraîner le développement de maladies liées à la malnutrition (pellagre) dont les symptômes les plus communs sont une inflammation de la peau liée au soleil (dermatite photosensible), des lésions cutanées, des vomissements, des diarrhées et de la dépression (Efsa 2014f).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ? La niacine est présente dans le foie, les viandes, les poissons, les produits de la mer et les céréales complètes (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine B3 sont :
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Vitamine B5 :
A quoi elle sert ?
La vitamine B5 (ou acide pantothénique) joue un rôle essentiel pour la synthèse d’une molécule nécessaire à de nombreuses voies du métabolisme (la coenzyme A).
Grâce à son rôle de précurseur, la vitamine B5 est indirectement liée à la synthèse de nombreux transmetteurs de l’information nerveuse (neurotransmetteurs) et de molécules sécrétées dans le sang pour agir sur des organes cibles (hormones stéroïdiennes). Elle est également indispensable à la synthèse et au métabolisme des glucides, des acides aminés et des acides gras.
Quels sont les effets d’une carence ?
Les signes de déficience observés en vitamine B5 incluent des changements d’humeur, des troubles du sommeil, des désordres neurologiques, cardiaques et gastro-intestinaux (Efsa 2014g).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ? L’acide pantothénique est présent partout dans l’alimentation. Parmi les aliments riches en cette vitamine, on compte la viande, le pain, le lait et les produits laitiers (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine B5 sont :
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Vitamine B6 :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B6 comprend six composés : le pyridoxal (PL), la pyridoxine (PN), la pyridoxamine (PM) et leur dérivé respectif : phosphate de pyridoxal (PLP), phosphate de pyridoxine (PNP) et phosphate de pyridoxamine (PMP). Dans les tissus animaux, on trouve surtout le PLP et le PMP tandis que dans les tissus végétaux on trouve surtout la PN et la PNP.
A quoi elle sert ?
Le PLP est un activateur (coenzyme) d’une centaine d’enzymes impliquées dans le métabolisme des acides aminés. Le PLP est également un composé nécessaire (cofacteur) à la synthèse de transmetteurs de l’information nerveuse (neurotransmetteurs) (Anses 2016).
La vitamine B6 participe également à la synthèse de la taurine, la production d’insuline, de constituants des globules rouges (hémoglobines), de la vitamine B3 (via le tryptophane, confère vitamine B3) et est nécessaire à l’assimilation du magnésium.
Quels sont les effets d’une carence ?
Une déficience en vitamine B6 entraîne l’apparition d’un faible taux de globules rouges dans le sang (anémie), de convulsions liées à un déficit de la synthèse d’un neurotransmetteur (acide gama-aminobutyrique) et de problèmes cutanés (eczéma, inflammation) (Efsa 2016d).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
Les aliments riches en vitamine B6 incluent des sources végétales (céréales sous toutes leur formes, légumes amylacés, produits dérivés du soja, fruits autres qu’agrumes) et animales (foie de bœuf, de veau, de porc et de volailles, poisson) (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine B6 sont :
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Vitamine B8 :
A quoi elle sert ?
La vitamine B8 (ou biotine) est un activateur (cofacteur) de plusieurs enzymes (carboxylases) impliquées dans la synthèse des acides gras, du glucose à partir de composés non glucidiques (néoglucogenèse) et le catabolisme de certaines acides aminés (ceux à chaîne ramifiée). La biotine est également essentielle à la régulation de nombreux gènes dits biotine-dépendants.
L’Homme ne peut pas synthétiser la biotine, en revanche le microbiote intestinal (les microorganismes du système digestif) en produit de larges quantités (SCF 2001a) sans que l’on sache si cette synthèse peut contribuer à couvrir les besoins en biotine.
Quels sont les effets d’une carence ?
La déficience en vitamine B8 est rare et se caractérise par des inflammations de la peau (dermatites), une perte de cheveux, des inflammations des yeux (conjonctivites), une perte de la coordination des mouvements (ataxie).
Des cas ont été observés chez des sujets alimentés longtemps par voie intraveineuse sans supplémentation de biotine ou chez de forts consommateurs d’œufs crus (Zempleni et Mock 1999). En effet, le blanc d’œuf cru contient de l’avidine qui a une forte affinité pour la biotine et empêche son absorption intestinale (SCF 2001a).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
Les principales sources alimentaires rapportées par l’Efsa sont le foie, les œufs cuits les champignons et certains fromages, tandis que des quantités plus faibles sont retrouvées dans la viande maigre, les fruits, céréales et pain (Efsa 2014b). Les références nutritionnelles de la vitamine B8 sont :
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Vitamine B9 :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B9 est un terme général regroupant les folates, appelés également téroylpolyglutamates naturellement présents dans l’alimentation, et l’acide folique qui est la forme synthétique présente dans les aliments enrichis et les compléments alimentaires. La forme métaboliquement active de la vitamine B9 est un dérivé des folates, appelée tétrahydrofolates (THF).
A quoi elle sert ?
Le THF est nécessaire au métabolisme des acides aminés et à la synthèse des acides nucléiques et donc à la division cellulaire. La vitamine B9 joue un rôle important dans la production des cellules sanguines (hématopoïèse), la synthèse de transmetteurs de l’information nerveuse (neurotransmetteurs), le bon fonctionnement du système immunitaire et la production des cellules.
Quels sont les effets d’une carence ?
Une déficience en vitamine B9 diminue la vitesse de division de toutes les cellules et notamment des globules rouges dont le renouvellement est normalement rapide. Ainsi, la conséquence première d’une carence en vitamine B9 est la production de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés et en nombres réduits (anémie mégaloblastique) (Efsa 2014d).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
Les aliments riches en vitamine B9 incluent les légumineuses, les légumes à feuilles et le foie. La levure de bière et le germe de blé sont également riches en folates (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine B9 sont :
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Vitamine B12 :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine B12 (ou cobalamine) désigne les molécules à base de cobalt susceptibles d’être converties en deux composés spécifiques : la 5-déoxyadénosyl-cobalamine et la méthyl-cobalamine. Il existe un lien entre le métabolisme de la vitamine B9 et celui de la vitamine B12.
A quoi elle sert ?
La 5-déoxyadénosyl-cobalamine est un activateur d’une réaction (cofacteur) dans le métabolisme des mitochondries. De plus, elle agit comme activateur dans le métabolisme des lipides et des acides aminés. La vitamine B12 est indispensable à la croissance et la division cellulaire ainsi qu’à la production des cellules sanguines (hématopoïèse) et des transmetteurs de l’information nerveuse (neurotransmetteurs).
Quels sont les effets d’une carence ?
Une carence en vitamine B12 s’exprime le plus souvent par la production de globules rouges anormalement grands avec des noyaux peu différenciés (anémie mégaloblastique). Elle s’accompagne de symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou des difficultés respiratoires (dyspnée).
Une déficience en vitamine B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques avec une destruction de la gaine protectrice qui entoure et protège les fibres nerveuses (démyélinisation progressive) au niveau du cerveau et de la moelle épinière. Ceci pouvant être liée à des troubles moteurs et de la sensibilité, associés à des dysfonctions neuronales à l’origine de certains troubles mentaux (irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
La vitamine B12 est synthétisée par les microorganismes, essentiellement les bactéries et archées, notamment celles présentes dans l’estomac des ruminants (ex. rumen de la vache). Les principales sources de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), les poissons, les œufs, la viande, le lait et autres produits laitiers (Ciqual 2017). Des quantités moindres peuvent également être retrouvées dans certains produits végétaux fermentés. La déficience en vitamine B12 est ainsi particulièrement fréquente chez les végétaliens (Efsa 2015d). Les références nutritionnelles de la vitamine B12 sont :
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Vitamine C :
A quoi elle sert ?
La vitamine C (ou acide ascorbique) a un rôle d’activateur (coenzyme) dans la synthèse d’un acide aminé permettant de bruler les graisses pour produire de l’énergie (le carnitine), dans la synthèse de molécules sécrétées dans le sang pour agir sur des organes ciblés (adrénaline et noradrénaline) et dans le métabolisme du collagène.
De plus, la vitamine C est un protecteur des cellules contre les molécules instables issus de l’oxygéne et de l’azote (antioxydant). Elle est aussi connue pour favoriser l’absorption du fer d’origine végétal (non-héminique) et intervient dans les défenses immunitaires et la cicatrisation.
Quels sont les effets d’une carence ?
Une carence en vitamine C peut conduire au développement de maladies qui entrainent des symptômes de fatigue, de douleurs musculaires/articulaires, de saignements, de perte de poids, d’irritabilité et des problèmes de cicatrisation et de circulation sanguine (scorbut).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
Les principales sources alimentaires de vitamine C sont les fruits (tels que le cassis et les agrumes) et les légumes (en particulier le persil et le poivron rouge) (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine C sont :
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Vitamine D :
Qu’est-ce que c’est ?
Dans l’alimentation, la vitamine D est présente sous deux formes : la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux, et la vitamine D3 (cholécalciférol), d’origine animale. La vitamine D est aussi directement synthétisée dans le corps, grâce aux cellules de la peau et au cholestérol sous l’action du rayonnement ultraviolet (UV-B).
A quoi elle sert ?
La vitamine D est active après une conversion en 1,25-dihydroxyvitamine D pour contribuer au maintien de l’équilibre (homéostasie) du calcium et du phosphore et pour assurer une minéralisation des tissus (os, cartilage et dents) pendant et après la croissance.
Quels sont les effets d’une carence ?
Les symptômes d'une déficience en vitamine D se manifestent par une perte de densité osseuse (ostéomalacie), qui est du à une altération de la minéralisation des os du fait d’une absorption réduite du calcium et du phosphore alimentaires. Une déficience en vitamine D augmente donc le risque de fracture.
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
Parmi les principales sources alimentaires de vitamine D on trouve les poissons gras, l’huile de foie de morue (dont les concentrations en vitamine D sont particulièrement élevées) et le jaune d’œuf (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine D sont :
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Vitamine E :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine E est le terme commun pour quatre tocophérols et quatre tocotrienols (alpha, bêta, delta et gamma).
A quoi elle sert ?
Sa principale propriété est sa fonction protectrice des cellules contre les molécules instables du métabolisme (antioxydant), permettant notamment du fait de son affinité pour le acides gras (lipophilie), de limiter leurs oxydations par l’oxygène (peroxydation lipidique). Son pouvoir de protection dépend d’effets communs et complémentaires avec d’autres antioxydants tels que la vitamine C ou la vitamine A (caroténoïdes).
Quels sont les effets d’une carence ?
La carence en vitamine E entraîne des symptômes neurologiques incluant une perte de la coordination des mouvements (ataxie). Elle est observée chez des patients souffrant d’une diminution ou un arrêt de la sécrétion biliaire (maladie cholestatique du foie), de dénutrition sévère, de troubles de l’absorption des lipides et de mucoviscidose.
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
Les principales sources alimentaires de vitamine E sont certaines huiles végétales, l’huile de foie morue et certains fruits à coque (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine E sont :
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Vitamine K :
Qu’est-ce que c’est ?
La vitamine K regroupe la phylloquinone (vitamine K1) qui se trouve essentiellement dans les légumes verts, les ménaquinones (vitamine K2) retrouvées dans les produits fermentés et la ménadione synthétique (vitamine K3).
A quoi elle sert ?
La vitamine K est un activateur d’enzymes (cofacteur) dites protéines vitamine K-dépendantes (carboxylation enzymatique). Elles permettent ainsi, la coagulation sanguine (vitamine K1) et le métabolisme osseux (vitamine K2) (Afssa 2001).
Quels sont les effets d’une carence ?
La déficience en vitamine K1 entraîne des troubles de la coagulation dus à une baisse de l’activité des protéines en faveur de celle-ci (protéines procoagulantes) et une augmentation du temps de coagulation (temps de Quick).
Dans les os, une déficience en vitamine K2 entraîne la sécrétion d’hormones protéiques présentent dans les tissus osseux favorisant la fixation du calcium (ostéocalcine) insuffisamment maturées, ce qui augmente la fragilisation des os (ostéoporose) (Efsa 2017b).
Les cas de déficience alimentaire sont rares mais peuvent induire des troubles de l’absorption des lipides (Savage et Lindenbaum 1983). De plus, des apports élevés en vitamine E (α-tocophérol) chez des individus ayant un faible statut en vitamine K peuvent causer des troubles de la coagulation (Efsa 2017b).
Où peut-on la trouver dans l’alimentation ?
D’après les données du Ciqual, la vitamine K1 se retrouve principalement dans les légumes à feuilles vert foncé (herbes aromatiques, chou frisé, épinards, salades et crucifères) et certaines huiles végétales (Ciqual 2017). Les ménaquinones (vitamine K2) sont synthétisées par les bactéries et se retrouvent principalement dans les produits d’origine animale (foie, viande de bœuf et volailles, jaune d’œuf et produits laitiers fermentés) et les produits fermentés (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles de la vitamine K sont :
Où peut-on la trouver dans les produits Stimium® ?
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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant
Coenzyme Q10 :
Qu’est-ce que c’est ?
La coenzyme Q10, également connue sous le nom d’ubiquinone, est une 1-4 Benzoquinone. Cette substance, semblable à une vitamine liposoluble, est présente dans la plupart des cellules de l’organisme, essentiellement dans les mitochondries, où elle participe à la respiration cellulaire.
A quoi elle sert ?
La coenzyme Q10 joue un rôle de protection contre les molécules instables de l’organisme (antioxydant). Elle permettrait de diminuer les dommages causés aux cellules par un entrainement trop intensif.
La coenzyme Q10 permet la synthèse d’énergie sous forme d’ATP dans les mitochondries. Finalement environ 95% de l’énergie de l’organisme est créé grâce à cette coenzyme d’où son rôle essentiel dans la création d’énergie en particulier au niveau des muscles pendant l’activité sportive et pour la récupération.
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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant
Annexes :
Bibliographies :
Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Avis de l’ANSES, Mars 2021
Micronutrition et nutrithérapie, Jérôme Manetta
