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Comment progresser en trail ?

Publié par Jean Baptiste le

Comment progresser en trail ?

Le trail fait de plus en plus d’adeptes. Chaque année, nombre de coureurs passent de la route au trail Il faut dire qu’en pleine nature, le sentiment de liberté est énorme et les sensations sont exacerbées. Mais on découvre aussi de nouvelles difficultés car un trail ne se court pas comme une compétition sur bitume. Sur terrain accidenté, le corps doit sans arrêt s’adapter et la concentration ne jamais faillir, c’est d’ailleurs l’un des critères majeurs de choix d’un trail, la succession de montées, de descentes pour au final obtenir un dénivelé globale sur la course. La distance et ce dénivelé vont ensuite déterminer les séances d’entrainement à réaliser pendant la préparation, succession de running a allure modérée, en VMA, de travail en salle de renforcement musculaire, d’exercices pour le cardio, de travail technique pour les montées…

Comment progresser en trail ? Suivez nos conseils !

Un peu de technique

On ne court pas un trail de la même façon que l’on arpente une route, la technique est assez différente et les muscles sollicités ne sont pas tout à fait les mêmes, par exemple, les bras sont beaucoup plus importants sur un trail ou un ultra, qu’ils le sont sur un running classique . Aller plus vite sur des sentiers de rando trail suppose qu’on sait tenir compte de la diversité des terrains et qu’on a parfaitement compris quand il faut ralentir et quand on doit accélérer. Pour ça rien de mieux qu’un peu de technique !

  • C’est votre premier Trail ? Privilégiez une allure à 75 % de celle que vous pratiquez sur route, votre vitesse moyenne sera bien inferieure a votre moyenne en course sur route, a cause des dénivelés, du parcours accidenté, de passages ou la marche sera nécessaire même si certains passages plus roulants pourront vous permettre d’avoir une vitesse maximale sur la course peut être plus élevée sur certains endroits précis de la course.
  • Maintenez votre dos droit. La pente a tendance à vous entraîner vers l’avant. Luttez contre ce processus vous permet de remplir vos poumons d’air et donc d’être plus efficace dans vos foulées.
  • Anticipez le terrain. Observez le sol et les alentours surtout en descente. Le secret ? Regardez à environ cinq pas devant vous et faites confiance à votre cerveau. Il sait où vous devez poser les pieds pour éviter les chutes. A propos du cerveau, on ne conseillera jamais assez Stimium Bacopa pour aider à être encore plus focus que d'habitude, en agissant sur le renforcement de la concentration, en permettant de gérer son stress, en augmentant la motivation afin d’intensifier les efforts et en augmentation la vitesse de traitement des informations. 
  • Réduisez vos foulées et évitez de sauter. Vous vous fatiguez moins, que ce soit en montée ou en descente. La foulée en trail est très différente du running, ou le rythme est beaucoup plus linéaire, et ou il est beaucoup plus facile de caler respiration, fréquence cardiaque et foulée sur une même symphonie. En trail, avec les parcours accidentés, et du dénivelé positif par exemple, on fera plutôt de la vma ascensionnelle pendant une séance d’entrainement par semaine minimum, durant laquelle on fera des séries de vitesse maximale en aérobie sur un dénivelé positif, c’est-à-dire en montée ou en côte avec un entrainement trail directement sur ce type de parcours, ou si on est citadin, sur des escaliers par exemple.

Un soupçon de salle

Fitness, Crossfit, musculation, toutes ces activités physiques sont bénéfiques pour le coureur de trail, quelque soit son objectif. Elles lui permettent de renforcer sa musculature et d’optimiser l’équilibre et la coordination. Un entraînement axé sur les jambes est d’ailleurs une excellente façon de prévenir les risques de blessures, permettant de renforcer les muscles. Au besoin, sur les semaines de préparation, si vous sollicitez fortement vos articulations (genoux et chevilles notamment), ne pas hésiter a prendre Stimium® Joint Flex en cure pour soulager des problèmes articulaires, au moment des plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage. 

Quels exercices privilégier ? Les fentes, les squats sont évidents, mais il peut être intéressant d’y ajouter du vélo ou des planches pour développer le gainage. La balle de stabilité, accessoire indispensable à la pratique du Pilates, est parfaite pour renforcer les chevilles, les genoux et éviter les pertes d’équilibre et les mauvais réflexes.

Dans la gamme Stimium, sur un accompagnent sur des exercices de CrossFit/ Musculation, on conseillera notamment Stimium® PreWorkOut Max pour préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire  Stimium® [C] WheyStimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro  pour conserver un bon apport protéique pour les fibres musculares mises a rude epreuve durant les trails, Stimium BCAA Instant, pour aider au développement musculaire et enfin Stimium Pwr Creatine et Power Creatine Tabs, qui permettent une augmentation de la production d’ATP (adenosine triphosphate) et developpent la force. 

De nouvelles chaussures

Avoir les pieds bien chaussés est indispensable lorsqu’on parcourt des sentiers parfois difficiles. Ne faites pas l’impasse sur cet équipement si vous voulez progresser ! Comment choisir la paire de chaussure qui vous accompagnera le mieux dans toutes vos sorties ?

  • Veillez à ce qu’elle soit adaptée à votre pratique et aux chemins que vous empruntez. Vous vous sentirez plus en confiance, si vous savez que vos chaussures ont un bon grip et ne vous feront pas glisser.
  • Tenez compte de la morphologie de votre pied. Supinateurs et pronateurs n’ont pas les mêmes besoins. N’hésitez pas à demander l’avis d’un professionnel, si cela est nécessaire.
  • Choisissez un bon amorti. Les variations du terrain sur les chemins vont mettre vos pieds, vos chevilles et vos genoux à rude épreuve. Si vous voulez éviter trop de stress physiologique et les blessures qui en découlent, optez pour des chaussures spécifiques.

Le temps d’une pause

Il est impossible de progresser si on ne récupère pas, c’est une évidence. En trail, comme dans toutes les disciplines sportives, la pause s’impose ! Obligez-vous à prendre un jour de repos, et ce, même si c’est plus difficile pour vous que de vous entraîner.

La récupération est un élément clef de la progression. Vous devez donc veiller à ce que votre sommeil soit suffisamment long pour permettre à votre organisme de se réparer et vous imposer des activités moins intenses dans votre programme d’entraînement.Pour aider sur ce segment relaxation, vous pouvez utiliser Stimium Ashwagandha, le plus puissant anti-stress physique naturel, avec propriétés antioxydantes, restauration de l'énergie physique, amélioration de l’endurance et de la résistance. 

Sur la récupération et régéneration, on conseillera Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder produit numero 1 en France sur le segment recuperation, pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.

Profitez de ce jour off pour partir vous balader en marchant ou vous inscrire dans un cours de yoga ou de Pilates. Ces disciplines vous offrent l’opportunité de développer votre souplesse et votre concentration tout en favorisant une récupération complète grâce à un usage adapté de techniques de respiration et des étirements doux et prolongés.

Une alimentation soignée

Bien manger est indispensable pour faire des progrès, en trail comme dans n’importe quelle autre discipline sportive. Il n’est pas question ici de régime, mais plutôt d’une adaptation de son alimentation au sport que l’on pratique et de quelques conseils de bon sens.

N’hésitez pas à consulter un avis médical : un check-up complet peut vous permettre d’identifier des carences inattendues ou de réorienter votre manière de vous alimenter. Les conseils d’un nutritionniste peuvent aussi être précieux si vous souhaitez faire un bilan complet de votre manière de vous alimenter.

Les collations sont importantes. Ne prévoyez pas de sortie d’entraînement sans emporter votre ravitaillement. Ne pas hésiter a emmener Stimium ProBar, la barre de protéine pour force, énergie et vitalité durant l’effort, fabriquée en France, faible en sucre et sans gras. Même si, sur la plupart des trails organisés, des postes de ravitaillement sont prévus, prévoyez le vôtre. Vous pouvez, à tout moment, manquer un de ces postes (une erreur d’itinéraire est vite arrivée). De plus, il est préférable de vous appuyer, en priorité, sur des aliments que vous avez testé durant vos entraînements et dont vous êtes sûr qu’ils ne risquent pas de perturber votre digestion - et donc vos performances.

Pendant la course, Stimium Boost Powder pour une recharge complete dans la gourde en glucides et vitamines et nos Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj seront comme toujours les meilleurs allies pour vos trails en courte, moyenne ou longue distance. 

En maintenance, pour optimiser la partie frequence cardiaque, ne pas hésiter pas a prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront  aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important dans le trail ! Et evidemment, pour un apport complet en vitamines, on recommandera Stimium MVM avec ses 13 vitamines et 12 minéraux ainsi que Vital LLR, le seul produit existant sur le marché associant vitamines, minéraux, ginseng et tribulus et libérant ses actifs en 5 minutes, 45 minutes et 8 heures !

 

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Produit lié à cet article

Stimium® PreWorkOut Max Ultra complet, FORCE & RESISTANCE MUSCULAIRE avec Bêta-Alanine, créatine, L-Arginine, Calcium, Magnésium, L-Tyrosine, Extrait d’orange amère (Citrus aurantium), Caféine, Extrait de Framboise (5% cétones)

Stimium PreWorkOut 300g

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