Plan entrainement Marathon coureur en -3H15

Par Yohan Durand, , international de course de fond et de demi-fond et membre du #TEAMSTIMIUM

3 semaines de développement :

Semaine 1

Endurance Fondamentale

Footing de 1h facile

VMA

Footing 25’ + 2 séries de 5 x 400 m à 95% VMA avec récupération 1’ entre les 400 m et 3’ entre les 2 séries

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes à 70-75%FCM

Seuil

Footing 25’ + seuil 5X5’ allure 10km Récupération : 2’

PPG - cote

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course en cote +12X100m en cote. Récupération : marche

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM

Semaine 2

Endurance Fondamentale

Footing de 55 minutes à 70-75%FCM

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 200m à 100-105% VMA Récupération : 40 sec entre les 300m et 2’30 minutes entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h facile

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 15’ de PPG - travail technique course sur le plat +10X150m en cote. Récupération : marche

Sortie Longue

Sortie longue de 1h30 dont 2 x 12 minutes. Allure : semi. Récupération : 3 minutes

Semaine 3

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes à 70-75%FCM

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 6 fois 500 m à 95% VMA Récupération : 1’15 et 3’ entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing de 1h facile

Seuil

Footing de 25’+seuil 3 X 7’ allure : 10km avec Récupération : 2’30

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 3 x15’ allure marathon Récupération : 5 minutes

 

1 semaine de récupération :

Semaine 4

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 fois 30"-30" à 100-105% VMA Récupération : 3’ entre chaque série.

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course sur le plat +12X100m en cote. Récupération : marche

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h20 à 75%FCM

3 semaines Travail allure marathon :

Semaine 5

Endurance Fondamentale

Footing de 1h15 facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 4 x 1000m à 90% VMA Récupération : 2 minutes et 3 minutes entre série.

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes à 70-75%FCM

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x (50m-100m-150m) en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Sortie Longue

Sortie longue de 2h avec 10km + 5km allure marathon

Semaine 6

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 8 X (300-400m) à 95% VMA Récupération : 50’’ après 300m et 1’ après 400m

Endurance Fondamentale

Footing de 1h à 70-75%FCM

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +8x 200m en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Seuil

Footing de 25’+seuil 5 X 5’ allure : 10km avec Récupération : 2’30

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 4 X 10’ allure marathon Récupération : 3 minutes

Semaine 7

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

Seuil

Footing de 25’+seuil 5 X 6’ allure : 10km avec Récupération : 2’30

Endurance Fondamentale

Footing de 1h10 à 70-75%FCM

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x (30"-30") à 100-105% VMA Récupération : 2’30 entre chaque série.

Sortie Longue

Sortie longue de 2h avec 10km + 10km Allure marathon.  Récupération : 5’.

Ou compétition Semi-marathon à allure semi.

1 semaine de récupération :

Semaine 8

Endurance Fondamentale

Footing de 50 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 X 40"-40" à 100-105% VMA Récupération : 3’ entre chaque série.

PPG - Cote

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +5x (100-200m) en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Endurance Fondamentale

Footing 1h à 70-75%FCM

Endurance Fondamentale

Sortie longue de 2h avec 15km allure marathon

3 semaines Travail spécifique allure marathon :

 

Semaine 9

Endurance Fondamentale

Footing de 1h15 facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x 300m à 100% VMA Récupération : 50’’ entre les 300m et 3 minutes entre chaque série.

Endurance Fondamentale

Footing 1h à 70-75%FCM

PPG

Footing de 30 minutes + 20’ de PPG - travail technique course +10x 150m en cote Récupération : Moitié marche – moitié trot

Seuil

Footing de 25’+seuil 4 X 7’ allure : 10km avec Récupération : 3’

Sortie Longue

Footing de 40 minutes à 70-75%FCM en pre-fatigue + 3x6km allure marathon Récupération : 4’

Ou Compétition Semi-marathon allure marathon

Semaine 10

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

Seuil

Footing 25’ +seuil : 12’ – 10’ – 8’ allure semi

Récupération : 3’

Endurance Fondamentale

Footing de 1h

VMA

Footing 25’ + 8 x 800m récupération : 1’30

Sortie Longue

Sortie Longue de 1h30 avec 4 x 10’ allure marathon Récupération : 3 minutes

Semaine 11

Endurance Fondamentale

Footing de 45 minutes facile

VMA

Footing de 25’ + 2 séries de 10 x (30"-30") à 100-105% VMA Récupération : 3’ entre chaque série.

Seuil

Footing de 25’ + 2 x 15 minutes. Allure semi Récupération : 3 minutes

Sortie Longue

Sortie longue de 1h30 dont 20 minutes Allure Marathon Récupération : 3 minutes

 

Semaine de compétition :

Semaine 12

VMA

Fractionné en nature avec 12 x 1’ Allure : facile. Récupération : 1’

Endurance Fondamentale

Footing de 40 minutes facile

Compétition

Marathon

 

 

 

Conseils sur le plan

 

Il est important de connaitre vos allures de course (10km, semi et marathon) afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un objectif de 2h45, votre VMA doit se situer autour de 19 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA.

Avoir quelques semi-marathons à son actif est important.

Je propose 2 semi-marathon lors d’une préparation sur 12 semaines. Le premier couru vite à 5 semaines de l’objectif. Le deuxième à 3 semaines du marathon. Ce dernier étant couru à allure marathon. L’expérience acquise sur ces semi-marathons sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gels et boissons énergétiques.

De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30.

Conseils sur la tenue

Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du marathon et aux conditions météo.

Je conseil :

-      Un débardeur ou tee-shirt à manches courtes ou sans manches respirant

-      Un short ou cuissard court

-      Des chaussettes adaptées à l’effort

-           En cas de chaleur : Casquette et lunette

-           Par temps froid : un bonnet, des gants, un foulard ou cache-col, un tee-shirt à manches longues respirant voire thermique. Les manchettes peuvent aussi utiles si la météo est changeante.

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

Conseils le Jour J

Le jour du marathon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum jusqu’à l’approche des 10 derniers kilomètres. Le marathon démarre réellement qu’après le 30eme kilomètres !!!

 

 

 

Stratégie Nutrition :

 

 

3 fondamentaux pendant la préparation :

- Anticipez : Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour « recharger les batteries »

Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve.

- Restaurez : Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités de substitution telles que vélo ou la natation. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés.

- Repartez : Des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs..).

Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, et ensuite en récupération.

Les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course.

Les barres protéinées Stimium® ProBar pour la recharge en source de glycogène, avant ou après la course.

Stimium® Boost Powder pour le complément en vitamine et minéraux durant la course.

les Whey Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® Veg Protein pour conserver un bon apport protéiques durablement pendant la phase d’entraînement

Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder en cure pour réduire les risques de crampes.

Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort.

Et enfin, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires.

Photo Stimium® Boost + link to the product

Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Photo Stimium® Boost Powder + link to the product

Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Photo Stimium® Pro-Nrj + link to the product

Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale.

Stimium® ProBar + link to the product

Source de protéines, riche en fibres pauvre en glucides et lipides

Photo Stimium® [C] Whey + link to the product

Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

Photo Stimium® Iso Hwy + link to the product

Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

Photo Stimium® Veg Protein + link to the product

Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

Photo Stimium® Rgn3 Clean-Up + link to the product

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

Photo Stimium® Rgn3-Reload + link to the product

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action

 

Photo Stimium® Mc3 + link to the product

Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes

 

Photo Stimium® Mc3 Powder + link to the product

Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes

 

Stimium® Joint Flex+ link to the product

Synergiquement efficace dans les problèmes d’inflammation, de mobilité et de flexibilité des articulations / Evite la raideur du matin