Objectif prise de masse : Pour développer sa masse musculaire !

La règle numéro 1 est « d’apprendre » à bien manger, en quantité mais aussi en qualité car la sélection des aliments est un facteur déterminant pour prendre du muscle. L’alimentation doit être composée de protéines (que nous détaillerons ci-dessous), de glucides, de bonnes graisses et de fibres. Afin de faciliter l’assimilation de tous ces nutriments, il est important de ne pas oublier de se supplémenter en vitamines, minéraux et antioxydants, notamment via la prise de compléments alimentaires (on recommandera Stimium MVM  avec ses 13 vitamines et 12 minéraux ainsi que Vital LLR, le seul produit existant sur le marché associant vitamines, minéraux, ginseng et tribulus, un booster hormonal pour aider à la production de testostérone, et libérant ses actifs en 5 minutes, 45 minutes et 8 heures ! ). Pour une prise de masse rapide, le nombre de calories doit être excédentaire et la répartition des calories doit se faire tout au long de la journée (on recommandera généralement autour de 3 repas et de 3 collations). Attention, prise de masse ne rime pas avec junkfood ! En consommant des aliments industriels et en grignotant des sucreries ou des biscuits, on n’apporte que des calories inutiles, lesquelles ont même un impact négatif sur la construction musculaire car elles vont empêcher l’assimilation des protéines. Donc même sur un objectif de prise de masse, il est nécessaire de manger équilibré. Sur une salade de poulet grillé par exemple, il est tout à fait possible d’ajouter une l’huile d’olive car ce sont des calories que l’on peut ajouter.

Dans la prise de masse, tout comme dans les phases de construction musculaire, les protéines sont indispensables. En plus de l'apport énergétique qu’elles fournissent, les protéines vont activement agir sur le développement musculaire en faisant grossir le muscle (s’il est entrainé) et en aidant à réparer les fibres endommagées après les entrainements. Si un objectif de prise de masse, on considère une consommation d’environ 2 à 3 grammes par kg. Cet apport se fait via la consommation d’aliments riches en protéines comme les viandes, les œufs, les poissons ou les laitages ainsi que par un apport extérieur, via une supplémentation. Diverses sources de protéines sont disponibles : la whey classique ou WPC en poudre vanille ou chocolat ou en barres, l’isolat de whey ou Protein isolate, les protéines végétales. Il est par ailleurs tout à fait possible de mixer entre whey , isolate et Vegan Protein, en utilisant les barres sur la partie collation. Les protéines Stimium sont très légères, digestes et s’assimilent rapidement sans faire de grumeaux dans les shakers. Il est ainsi possible de cumuler les prises dans la journée, chose infaisable avec une caséine ou une protéine végétale. 

Pour ceux qui souhaitent aller encore plus vite, il est toujours possible d’utiliser des Gainers, mais il faut savoir les utiliser à bon escient car leur charge calorique est telle que de nombreux débutants se retrouvent très vite à prendre du gras, qu’ils pourront avoir du mal à perdre lors de la seconde phase (la sèche).

Autre possibilité pour la prise de masse, utiliser un booster comme le GABA qui va stimule de manière importante la sécrétion d'hormone de croissance (HGH = Human Growth Hormone).

Les acides aminés sont intéressants également dans le cadre d’une prise de masse.  Ainsi, les BCAA, acides aminés essentiels, vont stopper le catabolisme musculaire et optimiser la synthèse des protéines dans les fibres musculaires. 

Pour prendre de la masse, il faut idéalement compléter son apport calorique par un apport en glucides qui doit constituer approximativement 50% de l’apport calorique total. L’idée n’est évidemment pas de se mettre à consommer des sodas fortement sucrés ou manger 10 gaufres ! Il convient de consommer des aliments riches en glucides, mais à index glycémique bas tels que le riz ou blé complet, faciles à trouver et peu onéreux, en alternant avec d’autres produits intéressants comme la patate douce ou le quinoa.

Pour prendre du bon poids, le corps va avoir besoin d’énormément besoin de nutriments lors d’une prise de masse, notamment car c’est une période durant laquelle les entrainements vont être rapprochés, vont être longs, vont faire faire mal ! Il faut s’entraîner plus dur que jamais, no pain, no gain, afin d’améliorer sa force pour progresser encore plus rapidement. Comme les entrainements seront rapprochés, il est aussi impératif de faire très attention à sa récupération, entre les séries d’exercices en optimisant les plages de récupération de 2 à 3 minutes pour beaucoup boire, notamment des boissons d’effort et boissons isotoniques, mais aussi après l’entrainement, via la consommation de produits permettant une récupération musculaire accélérée, tel que le MC3.

Il est important de partir sur des exercices de base en salle. Il convient de favoriser des mouvements simples en levant des poids grâce aux membres supérieurs et inférieurs, même si « ça fait mal » de les répéter 3 à 4 fois par semaine. Il faut aussi penser à charger de plus en plus lourd (sur les 4 premières semaines, il faut essayer de prendre 2kgs de plus à chaque nouvelle séance) afin d’habituer les muscles à aller chercher plus de performance, le but étant d’augmenter les charges jusqu’à arriver évidemment à un pic où on progressera plutôt par kilo par semaine. Pour rendre les séances encore plus efficaces, il conviendra d’y ajouter des techniques d’intensification. Attention évidemment à bien doser ses entrainements, c’est l’une des principales difficultés d’ailleurs, connaître suffisamment son corps pour être capable d’aller chercher le point de rupture sans le dépasser, l’idée n’est évidemment pas de se blesser et risquer un accident musculaire (déchirure ou contracture) ou articulaire (entorse notamment). Le corps ne pourra pas démarrer immédiatement par 5 séances hebdomadaires de 1H30, cela n’est pas possible sauf à être déjà un sportif accompli. Il faut comme toujours respecter une certaine progressivité. L’idéal est de faire 4 séances d’entraînement par semaine sur la prise de masse pure (en salle), et utiliser les 3 autres jours pour récupérer et travailler plus globalement en faisant du cardio (vélo par exemple) et de l’endurance (vélo, running doux), sans se mettre dans le rouge, toujours en s’étirant correctement pour éviter les contractures et toujours en buvant énormément.  

Si la récupération est primordiale pour pouvoir enchainer d’un entrainement à l’autre, une autre forme de récupération est encore plus importante, c’est le sommeil ! Les muscles grossissent principalement au repos. C’est pourquoi il n’est parfois pas inutile de prendre un produit capable de relaxer comme l’Ashwangdha pour trouver le sommeil plus facilement et atteindre les 7h à 9h de repos, considérés comme le bon standard pour une récupération optimale. Repartir à l’entrainement le lendemain d’une nuit blanche ou courte est une très mauvaise idée, le développement musculaire ne sera pas optimal, les muscles n’auront pas récupéré correctement et le risque de blessure sera décuplé.