La grossesse est une période particulière pendant laquelle le corps change intensément et qui fait par conséquent évoluer les routines sportives.
Selon le trimestre de grossesse, votre état de santé et surtout en accord avec votre médecin, les activités sportives doivent être adaptées.
En début de grossesse, il est envisageable de conserver certaines de vos activités en bannissant les activités pouvant engendrer une chute (ski, équitation, …), des chocs (sport de balle ou ballon tels que le tennis, le basket, …) ainsi que les sports de combat (karaté, taekwondo, judo). D’autres sports sont à bannir comme l’alpinisme et la plongée qui peut nuire au fœtus.
Des sports qui peuvent paraitre plus doux doivent aussi évités (au moins à un certain stade de la grossesse) car ils entrainent des secousses et vibrations : running et le vélo par exemple.
Néanmoins, comme il est important de continuer à faire de l’exercice physique pendant cette période pour :
- Entretenir la musculature abdominale
- Soulager des tensions (notamment dans le dos)
- Favoriser le retour veineux
- Rester endurante pour préparer l’accouchement en augmentant vos performances respiratoires
- Favoriser le bien être psychologique et chasser l’anxiété
La pratique d'une activité physique est donc bénéfique pour la santé pendant la grossesse. En général, les sports recommandés pendant la grossesse sont ceux qui sont doux pour les articulations, n'impliquent pas de contacts violents, de chutes ou de mouvements brusques, et qui permettent de maintenir une respiration normale, parmi lesquels on retrouvera :
-
La marche : c'est une activité simple et efficace qui peut être pratiquée tout au long de la grossesse.
-
La natation : cette activité est idéale pour les femmes enceintes car elle réduit la pression sur les articulations, favorise la circulation sanguine et améliore l'endurance.
-
Le yoga : le yoga peut aider à maintenir une bonne flexibilité et à réduire le stress pendant la grossesse. Il existe des cours spécifiques pour les femmes enceintes qui proposent des postures adaptées.
-
Le Pilates : le Pilates peut aider à renforcer les muscles du dos et du plancher pelvien, ce qui peut être bénéfique pendant la grossesse et l'accouchement.
-
Les exercices de musculation légère : si vous êtes déjà habituée à soulever des poids, vous pouvez continuer à le faire pendant la grossesse, mais en évitant les charges trop lourdes. Idem sur le crossfit ou bodycombat, dont le rythme sera forcément moins élevé.
Pour ce qui est de la nutrition, la règle demeure la même que l’on soit un homme, une femme enceinte ou non, une alimentation saine et équilibrée est essentielle et d’autant plus durant cette période de grossesse, tout en sachant que les besoins nutritionnels peuvent être encore plus importants pour celles qui vont continuer de pratique une activité sportive. Voici quelques nutriments importants à prendre en compte pour les femmes enceintes qui font de l'exercice régulièrement :
Les protéines : les protéines sont essentielles pour la croissance et le développement du bébé, ainsi que pour la récupération et la réparation des muscles après l'exercice de la maman. Les sources de protéines incluent la viande, le poisson, les légumineuses, les noix et les graines, mais aussi des apports via une supplémentation dédiée, par exemple par la prise d’une protéine concentrée, ou par la prise d’une protéine isolate, ou encore et c’est utilisé de plus en plus, par la prise d’une protéine végétale, en sachant que pour les femmes qui seront rebutées par le shaker (et il y en a, au même titre que les hommes), on trouve aussi des protéines sous forme de barres.
Les glucides : les glucides fournissent de l'énergie pour l'exercice et sont également une source importante de nutriments pour la croissance et le développement du bébé. Les sources de glucides comprennent les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Là encore, pour les femmes qui poursuivront une activité physique durant leur grossesse, on conseillera la consommation de « bons sucres », comme la maltodextrine, qui peut se consommer durant le sport sous forme de gommes, de poudres par exemple dans une boisson d’effort, ou une boisson de préparation/récupération comme le MC3 Powder.
Les acides gras oméga 3 : les acides gras oméga-3 sont importants pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé, ainsi que pour la santé cardiovasculaire. Les sources d'acides gras oméga-3 incluent les poissons gras comme le saumon et le maquereau, ainsi que les noix et les graines. Bons pour la maman comme pour le bébé, on conseillera des Omega 3 à fort dosage pour éviter d’avoir à multiplier les prises, donc un dosage de 1000mg possiblement, avec une belle concentration en EPA et DHA qui sont les 2 composantes du bénéfice santé de ces acides gras. Le produit recommandé sera notamment OMG3.
Le fer : le fer est important pour prévenir l'anémie et pour aider à transporter l'oxygène dans le corps. Les sources de fer comprennent la viande rouge, les épinards, les lentilles, les haricots et les céréales enrichies. Pour la maman, on lui conseillera une prise exogène de fer, sous forme de compléments alimentaires, voir de plus en plus, via une injection de fer entre les 6èmes et 8èmes mois. Les compléments à base de fer seuls peuvent être difficiles à digérer, on pourra aussi recommander des multivitamines et minéraux qui eux comprendront une dose de fer, sans pour autant dérégler le système digestif.
Le calcium : le calcium est important pour la croissance et le développement des os et des dents de votre bébé, ainsi que pour maintenir la santé de vos propres os. Les sources de calcium incluent le lait, le yogourt, le fromage, le tofu et les légumes verts à feuilles. On le retrouvera également dans les protéines, mais aussi dans certains produits vitaminés, et surtout dans la spiruline, qui est le produit naturel contenant probablement le plus de minéraux, vitamines et anti-oxydants excellents pour une maman comme un bébé.
Par ailleurs, pour conforter les femmes dans leur choix de continuer à être active durant leur grossesse, quand cela demeure possible, il semblerait à la lecture de différentes études que les femmes ayant continué à pratiquer des activités sportives pendant leur grossesse ont moins de risque d'accoucher par césarienne.
En conclusion, grossesse et sport ne sont absolument pas incompatibles. Une adaptation sera évidemment nécessaire pour la sportive de haut niveau qui pratiquait son sport à haute intensité chaque jour, mais pour la plupart des mamans, une simple adaptation sera nécessaire. Pratiquer une activité physique sera excellente pour leur propre santé, comme pour celle de leur enfant. Il n’y a donc pas à hésiter, les baskets peuvent rester sorties durant ces 9 mois si particuliers.
