Végétarien et musculation : que manger pour construire du muscle ?

Selon une enquête récente menée en France par l'institut de sondage Harris Interactive, environ 3% de la population adulte se déclare végétarienne, c'est-à-dire qu'elle ne consomme pas de viande, de poisson ou de fruits de mer.

Cependant, si l'on prend en compte les personnes qui réduisent leur consommation de viande mais ne sont pas totalement végétariennes, ce chiffre est beaucoup plus élevé. Une étude menée en 2018 par le cabinet de conseil et d'audit Deloitte a révélé que près d'un tiers de la population française (30%) a réduit sa consommation de viande au cours des 12 derniers mois. En outre, de plus en plus de personnes optent pour un régime alimentaire à base de plantes pour des raisons de santé, d'environnement ou de bien-être animal, ce qui a entraîné une croissance rapide du marché des produits végétariens et véganes en France ces dernières années. Selon une étude de 2020 du cabinet Xerfi, le marché français des produits végétariens et véganes a connu une croissance de plus de 25% entre 2019 et 2020, pour atteindre une valeur de plus de 1,2 milliard d'euros.

Il est tout à fait possible pour les personnes suivant un régime végétarien de construire du muscle en consommant une alimentation adaptée et en faisant de l'exercice de musculation. Voici quelques conseils pour les végétariens qui cherchent à augmenter leur masse musculaire :

Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines : Les protéines sont essentielles à la construction du muscle, donc il est important pour les végétariens de consommer suffisamment de protéines à partir de sources végétales telles que les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches), les noix, les graines, les produits à base de soja, les céréales complètes et les légumes verts. Les végétariens doivent viser à consommer environ 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Chez Stimium, nous avons opté pour la protéine de soja, car celle-ci est très digeste, se mélange très bien dans un shaker, et surtout, contient une très forte proportion de protéines puisque VegPro est concentrée à 95% !

Consommez suffisamment de calories : Pour construire du muscle, il est important de consommer suffisamment de calories pour soutenir l'entraînement et la récupération musculaire. Les végétariens peuvent consommer des aliments riches en calories comme les noix, les graines, les avocats et les huiles végétales saines pour augmenter leur apport calorique. De nombreux sportifs qui consomment des protéines végétales, couplent également leur supplémentation à de la spiruline, très riche en protéines et en antioxydants.

Mangez des aliments riches en glucides : Les glucides sont importants pour fournir de l'énergie pendant l'entraînement et pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire après l'entraînement. Les sources de glucides pour les végétariens peuvent inclure des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses. Il s’agit de bons glucides, et non de sucres raffinés. Les fruits contiennent des sucres naturels tels que le fructose, qui sont absorbés plus lentement par le corps que les sucres raffinés tels que le saccharose ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Les fruits sont également riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait un choix alimentaire sain. Les fibres contenues dans les fruits ralentissent l'absorption des sucres, ce qui peut aider à stabiliser la glycémie et à éviter les pics d'insuline.

Choisissez des aliments riches en nutriments : Les aliments riches en nutriments peuvent aider à favoriser la santé globale et la récupération musculaire. Les végétariens peuvent inclure des aliments riches en nutriments tels que les légumes verts à feuilles, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.

Consommez des suppléments si nécessaire : Si les végétariens ont des difficultés à consommer suffisamment de protéines à partir de sources alimentaires, ils peuvent envisager de prendre des suppléments de protéines végétales en poudre. Les suppléments à base de créatine, en poudre ou en comprimés, peuvent également être utiles pour améliorer la performance et la croissance musculaire.

En résumé, les végétariens peuvent construire du muscle en consommant une alimentation équilibrée et adaptée, en faisant de l'exercice de musculation régulièrement et en veillant à consommer suffisamment de protéines, de calories et de nutriments. Il n’y a donc aucune contre-indication à pratiquer du sport si on est végétarien, vegan, ou simplement si on souhaite limiter sa consommation de produits d’origines animales. C’est dans cette optique par exemple que Les Laboratoires Stimium ont mis fin à nos célèbres gommes ProNrj et Boost qui disposaient auparavant d’une base gélatine, certes plus facile à fabriquer, mais contenant concrètement des déchets d’animaux. La pectine et notamment la pectine de pomme s’est imposée à nous, et aussi souvent que cela sera possible, nous essayerons de privilégier les sources non animales, sans pour autant être dogmatique. Par exemple notre collagène est un collagène marin, c’est-à-dire issu de poissons pêchés en France, tout simplement, car il s’agit d’un produit réellement efficace pour les personnes ayant des douleurs articulaires, et que le collagène marin demeure, peut être à torts selon nous, plus acceptable que le collagène d’origine bovine ou porcine.

La consommation de protéines végétales n'entraîne généralement pas d'effets secondaires particuliers par rapport aux protéines animales, mais il peut y avoir des différences importantes dans la façon dont le corps les traite.

Les protéines animales contiennent des acides aminés essentiels (AAE) qui ne sont pas produits naturellement par le corps humain et doivent être obtenus à partir de l'alimentation. Les protéines végétales contiennent également des acides aminés essentiels, mais pas toujours dans les mêmes proportions que les protéines animales. Cela signifie qu'il peut être plus difficile d'obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires à partir de sources végétales uniquement, en particulier pour les végétaliens et les végétariens.

Cependant, la plupart des sources de protéines végétales sont également riches en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, ce qui en fait un choix alimentaire sain. De plus, les protéines végétales sont souvent moins riches en graisses saturées et en cholestérol que les protéines animales.

En outre, certaines personnes peuvent éprouver des problèmes digestifs tels que des ballonnements ou des gaz lorsqu'elles consomment des protéines végétales en grande quantité, en raison de leur teneur en fibres. Cela peut être évité en augmentant lentement la quantité de protéines végétales consommées et en veillant à boire suffisamment d'eau pour favoriser une digestion optimale.

En résumé, la consommation de protéines végétales est généralement sans danger et présente de nombreux avantages pour la santé, mais il est important de s'assurer que l'on obtient tous les acides aminés essentiels nécessaires et de surveiller sa consommation de fibres pour éviter tout effet secondaire indésirable.