Construire de solides fondations |Temps total passé sur le vélo : 3h50- 4h50
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Semaine 3
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Lundi
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Jour de repos :
Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.
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Mardi
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Extérieur / intérieur 1h00 ; Apprentissage des Zones
Focus : essayer de rythmer la séance avec plus de précision que la semaine dernière.
Echauffement: 10 minutes en Zone de Fréquence Cardiaque 1
· 20 minutes en Zone 2
· 5 minutes en Zone 3
· 5 minutes en Zone 1
· 5 minutes en Zone 2
· 5 minutes en Zone 3
· 10 minutes de récupération complète (résistance quasi nulle, on laisse tourner les jambes jusqu’à refroidissement complet).
Maintenez une fréquence douce de pédalage, surtout pendant l'effort de la Zone 3. Essayez de rester en milieu de zone au milieu de chaque effort, puis, si vous vous sentez bien, poussez un peu vers le haut de la zone.
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Mercredi
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Jour de repos
Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.
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Jeudi
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Extérieur / intérieur : 1h00 ; Intro intervalles
Focus : Avez-vous terminé ces intervalles la semaine dernière. Sinon, essayez de durer un peu plus longtemps cette semaine. Si vous avez réussi, essayez de pousser vers le rythme plus haut jusqu'au milieu de la Zone 3.
Echauffement #2 :
· 10 minutes en Zone 3
· 5 minutes de récupération active (on baisse la résistance mais on garde le rythme de pédalage)
· 10 minutes en Zone 3
· 5 minutes de récup active
· 10 minutes en Zone 3
· 10 minutes de récupération complète (résistance quasi nulle, on laisse tourner les jambes jusqu’à refroidissement complet)
Maintenir une fréquence régulière de pédalage, en particulier pendant l'effort en Zone de Fréquence Cardiaque 3.
Ralentissez de façon uniforme les efforts de tempo et évitez les fluctuations importantes de la fréquence cardiaque.
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Vendredi
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Cross training
Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.
Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.
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Samedi
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Journée flexible
Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.
Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.
Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.
Ne pas rouler d’un jour à l’autre.
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Dimanche
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Sortie vélo 1h50 : amélioration de l’endurance de course
Focus : Maintenant, vous devriez avoir une idée du rythme cardiaque et des effets ressentis selon les zones de fréquences cardiaques dans lesquelles vous travaillez.
Essayez d’ajouter quelques ascensions à votre sortie vélo cette semaine, cela permettra à votre rythme cardiaque d’atteindre la zone 3.
Echauffement #1 :
Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.
Si vous vous sentez en confiance, ajoutez quelques montées à votre sortie.
Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie. Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.
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Et nos conseils nutrition pour vous aider à performer :
30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort.
Pendant chaque sortie, prenez Stimium® boost Powder (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) ou alternativement nos gommes Stimium® boost (une gomme toutes les 30 min) pour soutenir l’effort.
Pour votre sortie longue, Stimium® Pro-Nrj caps (jusqu’à 4 gélules 30 min avant la course). Un effet stimulant décuplé.
Dans 1h30 qui suit votre sortie prenez Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min). On reconstruit les ressources (glycogène, vitamines et minéraux).
Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.
