Plan d'entraînement Cyclo (100Km) en 12 semaines: semaine 2

Semaine 2

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire. Profitez-en pour apprivoiser le 2ème type d’échauffement

Profitez-en pour apprivoiser le premier type d’échauffement.

Echauffement #2 :

·       5 min. en Zone 1

Augmentez la cadence jusqu’à 90 tours/minute.

·       5 minutes pour passer de Zone 2 à Zone 3

Poussez jusqu’à cadence max, tenez 5 secondes.

·       25 secondes récup active

(0n baisse la résistance mais on garde le rythme de pédalage).

·       Répétez 2 fois la séquence cadence max/récup active

·       Terminez avec 2 min. de récup active avant d’entrer dans le vif du sujet.

Mardi

Extérieur / intérieur 1h00 ; Apprentissage des Zones

Focus : Développer la perception de vos zones d'entraînement et la capacité de trouver un rythme avec précision.

Echauffement : 10 minutes en Zone de Fréquence Cardiaque 1

·       20 minutes en Zone 2

·       5 minutes en Zone 3

·       5 minutes en Zone 1

·       5 minutes en Zone 2

·       5 minutes en Zone 3

·       10 minutes de récupération complète (résistance quasi nulle, on laisse tourner les jambes jusqu’à refroidissement complet).

Maintenez une fréquence douce de pédalage, surtout pendant l'effort de la Zone 3. Essayez de rester en milieu de zone au milieu de chaque effort, puis, si vous vous sentez bien, poussez un peu vers le haut de la zone.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h00 ; Intro intervalles

Focus : développer votre capacité et votre confiance pour rouler à une intensité plus élevée.

Echauffement #2 :

·       10 minutes en Zone 3

·       5 minutes de récupération active (on baisse la résistance mais on garde le rythme de pédalage)

·       10 minutes en Zone 3

·       5 minutes de récup active

·       10 minutes en Zone 3

·       10 minutes de récupération complète (résistance quasi nulle, on laisse tourner les jambes jusqu’à refroidissement complet)

Maintenir une fréquence régulière de pédalage, en particulier pendant l'effort en Zone de Fréquence Cardiaque 3.

Ralentissez de façon uniforme lors des phases de récupération et évitez les fluctuations importantes de la fréquence cardiaque.

Vendredi

Cross-training

Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 1h40 : amélioration de l’endurance de course

Focus : Comment s'est passé votre sortie la semaine dernière ?

Avez-vous réussi à trouver un rythme régulier ou êtes-vous parti trop fort et avez-vous lutté jusqu'au bout ? Essayez vraiment d'être discipliné sur le respect des Zones 1-2.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie. Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.