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Plan d'entraînement Cyclo (100km) en 12 semaines: semaine 1

Publié par Jean Baptiste le

Plan d'entraînement Cyclo (100km) en 12 semaines: semaine 1

Test de seuil | Temps total passé sur le vélo : 3h40- 4h40

Semaine 1

Lundi

Jour de repos :

Il peut sembler étrange de commencer le plan par une journée de repos, mais cela vous donnera l'occasion de vous assurer que votre vélo, votre trousse et vos vêtements sont en bon état.

Profitez-en pour apprivoiser le premier type d’échauffement.

Echauffement #1 : 10-15 minutes d’effort graduellement plus intense en jouant sur les vitesses pour amener le rythme cardiaque vers la Zone ciblée en début de session.

Mardi

Extérieur / intérieur 1h00

Focus : sortir à vélo et vous habituer à rouler à un rythme constant et confortable.

Une balade facile et à votre rythme pour vous remettre en selle. Choisissez un itinéraire plat et roulez à un rythme qui vous permettra d'avoir une conversation.

Utilisez votre équipement pour garder votre cadence à 90 trs/min.

Gardez le haut de votre corps aussi stable que possible, essayez de limiter les mouvements du haut du corps.

Mercredi

Jour de repos

Aujourd’hui le jour de repos est particulièrement important car demain vous avez le Test de seuil.

Jeudi

Test seuil 1h10

Focus : effort rythmé de 30 minutes le plus uniforme possible. Ne commencez pas trop fort et essayez de finir avec le réservoir vide.

Echauffement #1 :

·       Roulez aussi fort que possible durant 30 minutes.

·       Après 10 minutes, commencez à surveiller et à enregistrer votre rythme cardiaque moyen pour les 20 dernières minutes.

·       Conservez un rythme de 90 à 100 tours/minute durant tout le test.

·       Notez votre rythme cardiaque moyen des 20 dernières minutes de test.

·       10 minutes de récupération complète (résistance quasi nulle, on laisse tourner les jambes jusqu’à refroidissement complet).

Pour calculer vos Zones de Fréquence Cardiaque suite au test, rendez-vous ici : http://bit.ly/2YkbDEf

Vendredi

Cross-training

Session bonus : cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter. Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler deux jours d’affilée.

Dimanche

Sortie vélo 1h30 : amélioration de l’endurance de course

Focus : lors de votre troisième sortie de la semaine, vous devriez vous sentir plus en confiance et à l'aise sur le vélo. Gardez le haut du corps détendu.

Echauffement # 1:

·       Le rythme est la clé.

·       Restez en Zone 1-2.

·       Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Pratiquez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation pendant ces randonnées.

 

Et nos conseils nutrition pour vous aider à performer :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. (Vous devriez voir les effets en semaine 3).

Pendant chaque sortie, prenez Stimium® boost Powder (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) ou alternativement nos gommes Stimium® boost (une gomme toutes les 30 min), produits essentiels pour vous fournir énergie, coup de fouet et un bon fonctionnement de votre métabolisme en général (muscles, système nerveux, production de globules rouges…).

Pour votre sortie longue, il est temps de tester Stimium® Pro-Nrj caps (jusqu’à 4 gélules 30 min avant la course) pour vous apporter toute l’explosivité et l’énergie dont vous aurez besoin.

Dans 1h30 qui suit votre sortie prenez Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) pour reconstituer vos réserves en glycogène, vitamines et de minéraux

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Produit lié à cet article

Probar, la barre de 11 grammes de protéines, riche en fibre sans sucre et sans gras, fabriquée en France, avec forte teneur en vitamines, pour le développement musculaire. Parfait pour compléter un apport de protéines, et par exemple si un trail pour nourrir les muscles et améliorer les performances.

Stimium ProBar Chocolat - 5 barres protéinées

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