Plan d'entraînement Cyclo (100km) en 12 semaines: semaine 1

Semaine 1

Lundi

Jour de repos :

Il peut sembler étrange de commencer le plan par une journée de repos, mais cela vous donnera l'occasion de vous assurer que votre vélo, votre trousse et vos vêtements sont en bon état.

Profitez-en pour apprivoiser le premier type d’échauffement.

Echauffement #1 : 10-15 minutes d’effort graduellement plus intense en jouant sur les vitesses pour amener le rythme cardiaque vers la Zone ciblée en début de session.

Mardi

Extérieur / intérieur 1h00

Focus : sortir à vélo et vous habituer à rouler à un rythme constant et confortable.

Une balade facile et à votre rythme pour vous remettre en selle. Choisissez un itinéraire plat et roulez à un rythme qui vous permettra d'avoir une conversation.

Utilisez votre équipement pour garder votre cadence à 90 trs/min.

Gardez le haut de votre corps aussi stable que possible, essayez de limiter les mouvements du haut du corps.

Mercredi

Jour de repos

Aujourd’hui le jour de repos est particulièrement important car demain vous avez le Test de seuil.

Jeudi

Test seuil 1h10

Focus : effort rythmé de 30 minutes le plus uniforme possible. Ne commencez pas trop fort et essayez de finir avec le réservoir vide.

Echauffement #1 :

·       Roulez aussi fort que possible durant 30 minutes.

·       Après 10 minutes, commencez à surveiller et à enregistrer votre rythme cardiaque moyen pour les 20 dernières minutes.

·       Conservez un rythme de 90 à 100 tours/minute durant tout le test.

·       Notez votre rythme cardiaque moyen des 20 dernières minutes de test.

·       10 minutes de récupération complète (résistance quasi nulle, on laisse tourner les jambes jusqu’à refroidissement complet).

Pour calculer vos Zones de Fréquence Cardiaque suite au test, rendez-vous ici : http://bit.ly/2YkbDEf

Vendredi

Cross-training

Session bonus : cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter. Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler deux jours d’affilée.

Dimanche

Sortie vélo 1h30 : amélioration de l’endurance de course

Focus : lors de votre troisième sortie de la semaine, vous devriez vous sentir plus en confiance et à l'aise sur le vélo. Gardez le haut du corps détendu.

Echauffement # 1:

·       Le rythme est la clé.

·       Restez en Zone 1-2.

·       Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Pratiquez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation pendant ces randonnées.