Plan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 12

Semaine 12

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

Mardi

Extérieur / intérieur : 1h00 ; Spin Out

Focus : On parle de repos “actif” : les jambes tournent mais on n’ajoute pas trop de fatigue. Un repos complet amènerait des raideurs et des jambes lourdes pour le jour J.

Echauffement #2 :

• Augmentez la cadence jusqu’au seuil de votre niveau maximum pendant 30 secondes.
• Tenez la cadence maximum pendant 1 minute.
• Récupérez pendant 4 minutes.

Répétez la séquence 4 fois.

A la fin de la 4ème séquence, remplacez les 4 minutes de récupération par une récupération complète de 10 minutes.

Gardez le haut du corps aussi stable que possible, les mouvements doivent être limités.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h00 ; Spin Out

Focus : On parle de repos “actif” : les jambes tournent mais on n’ajoute pas trop de fatigue. Un repos complet amènerait des raideurs et des jambes lourdes pour le jour J.

Echauffement #2 :

• Augmentez la cadence jusqu’au seuil de votre niveau maximum pendant 30 secondes.
• Tenez la cadence maximum pendant 1 minute.
• Récupérez pendant 4 minutes.

Répétez la séquence 4 fois.

A la fin de la 4ème séquence, remplacez les 4 minutes de récupération par une récupération complète de 10 minutes.

Gardez le haut du corps aussi stable que possible, les mouvements doivent être limités.

Vendredi

Jour de repos

Mettez à profit ce jour de repos supplémentaire pour peaufiner les derniers détails techniques pour la cyclo de dimanche : équipements, vélo, trajets, kits ainsi que les diverses modalités du Jour J qui vous ferons éviter la panique de dernière minute.

Samedi

Extérieur / intérieur : 30 minutes

Focus : Il peut sembler contre-intuitif de rouler la veille de votre cyclo, mais, surtout si vous avez dû voyager, cela peut aider à détendre vos jambes et à les empêcher d'être lourdes et engourdies demain.

Echauffement #1 :

Roulez à cadence maximale pendant 10 secondes puis passez en mode de récupération durant 50 secondes.

Répétez l’exercice 5 fois.

Terminez avec 10 minutes de récupération

Dimanche

Cyclo-sport de 100 km / +/- 5h00 : je jour J !!

Focus : Passez une bonne journée ! Vous vous êtes très bien entraîné et vous méritez de vous amuser sur votre vélo et avec une foule de coureurs qui partagent la même passion que vous.

Echauffement #1 :

Ne partez pas trop vite, tenez-vous au rythme que vous maîtrisez. Essayez de trouver un groupe ayant une capacité similaire à la vôtre. N'essayez pas de rester avec un groupe qui roule trop fort pour vous.

Il se peut que vous fassiez la cyclo avec des amis ou les membres de votre club de cyclisme. C'est génial ! Mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop rapide ou trop faible pour vous.

Mangez et buvez peu en quantité mais régulièrement dès le début de la course.