Plan d'entraînement Cyclo (100 km) en 12 semaines: semaine 11

Semaine 11

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

Mardi

Extérieur / intérieur : 1h00 : Intervalles VO2

Focus : Tenez une cadence de 95 tours/minute.

Travaillez à travers les Zones3-4 pendant la première minute de chaque effort.

N'essayez pas d'augmenter votre fréquence cardiaque trop vite, car il y a toujours un certain décalage.

Echauffement 20 :

4 fois :

·       3 min. en Zone 5

·       5 min. récup active

3 min. en Zone 5

10 min. récupération complète.

Concentrez-vous sur un coup de pédale fort mais régulier, ne laissez pas glisser votre technique quand l'effort devient difficile.

Vous aurez une meilleure idée de l'effort nécessaire pour atteindre la Zone de Fréquence Cardiaque 5.

Si vous êtes dans le dur à l'avant-dernier effort, sautez le dernier et allez directement dans la Zone de récupération.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 45 min

Focus : Imaginez que vos pédales sont en verre et que, si vous poussez trop fort, vous allez les briser !

Echauffement n/a.

·       Roulez à une cadence régulière de 90 à 100 tours/minute

·       Gardez une résistance très faible

·       Restez en Zone 1

C’est la sortie typique des coureurs pro lors des jours de repos des grands tours.

Il peut être plus facile de pratiquer cet exercice sur un home-trainer : la tentation de changer de rythme ou de Zone est moins importante qu’en extérieur.

Vendredi

Cross-training ou repos

Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 2h00 : amélioration de l’endurance de course

Focus : Une dernière chance de vérifier, durant la sortie, vos kits, vos vêtements, votre équipement, votre rythme et votre ravitaillement (alimentation + hydratation). Restez sur du plat cette semaine et roulez tranquillement.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Ne soyez pas tenté d'en faire trop lors de votre balade du dimanche : aucun gain de forme n’en sortirait, juste une accumulation de fatigue.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.

Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.