Dans la zone 5 | Temps passé sur le vélo : Objectif 6h00 à 7h00
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Semaine 10
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Lundi
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Jour de repos :
Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.
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Mardi
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Extérieur / intérieur : 1h20
Focus : Poussez jusqu'à Zone de Fréquence Cardiaque 4 dans les 5 dernières minutes de chaque effort seulement si vous vous sentez fort sur le moment en maintenant une bonne intensité, notamment sur le plat.
2x20 minutes :
Echauffement 20 :
· 20 minutes au seuil des Zones 3 et 4 (haut Z3/bas Z4)
· 10 minutes récup active
· 20 minutes au seuil avec un gros braquet
· 10 minutes récup complète
Ne partez pas trop fort et maintenez une cadence constante.
Essayez de maintenir une position de course stable sans mouvement excessif du haut du corps, travail notamment sur la vélocité.
Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à portée de main, car ce sont des efforts longs, et encore mieux que de l'eau Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux pendant et après l’effort ou encore la boisson d'effort Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
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Mercredi
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Jour de repos
Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.
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Jeudi
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Extérieur / intérieur : 1h00 ; intervalles VO2
Focus : Poussez jusqu'à Zone de Fréquence Cardiaque 4 dans les 5 dernières minutes de chaque effort seulement si vous vous sentez fort sur le moment, idéalement avec un parcours un peu vallonné.
Echauffement 20 min.
4 fois en séries avec durée suivante:
- · 3 min. en Zone 5
- · 5 min. récup active
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- 3 min. en Zone 5
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- 10 min. récupération complète
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Concentrez-vous sur un coup de pédale fort mais régulier, ne laissez pas glisser votre technique quand l'effort devient difficile.
Vous aurez une meilleure idée de l'effort nécessaire pour atteindre la Zone de Fréquence Cardiaque 5.Si vous sentez un peu de difficulté sur la partie cardio, n'hésitez pas a prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !
Si vous êtes dans le dur à l'avant-dernier effort, sautez le dernier et allez directement dans la zone de récupération.
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Vendredi
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Cross-training ou repos
Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps et si vous vous sentez à un bon niveau. Idéalement, vous pouvez en profiter pour reconnaitre une partie du parcours de votre course.
Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.
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Samedi
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Journée flexible
Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.
Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.
Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité pour varier les exercices
Ne pas rouler d’un jour à l’autre.
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Dimanche
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Sortie vélo 75 Km / 3h45 : amélioration de l’endurance de course
Focus : C'est une répétition de votre cyclo-sportive.
Essayez de rouler au même moment de la journée, portez le kit que vous avez l'intention de porter le jour J.
Si vous n'avez pas roulé avec d'autres coureurs durant le reste de la préparation, essayez de trouver des compagnons de route.
Echauffement #1 :
Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.
Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.
Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.
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Et nos conseils nutrition pour vous aider à performer :
30 min avant vos séances, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire, de puissance notamment en cas de sprint, et de résistance à l’effort.
Pendant chaque sortie, prenez Stimium® boost Powder (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) ou alternativement nos gommes Stimium® boost ou nos gommes Stimium® Pro-Nrj (une gomme toutes les 30 min) pour soutenir l’effort, facile à prendre en course, à l'entrainement ou sur son Home Trainer.
Vous pouvez également rajouter Stimium® ProBar (1 à 2 barre protéinées pauvres en sucre à consommer pendant la pause), un moment de plaisir pour soutenir l’effort, facile à prendre pour le cycliste dans son pack nutrition.
Pour votre sortie longue, Stimium® Pro-Nrj caps (jusqu’à 4 gélules 30 min avant la course). Un apport stimulant avant vos entrainments.
Dans 1h30 qui suit votre sortie prenez Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans 1 gourde, boire une gorgée toutes les 30 min) pour reconstruire ses réserves immédiates de glycogènes, vitamines et minéraux. Et pour la sortie longue, Stimium® Iso Carb (2 dosettes dans 400ml d’eau ou de lait) pour reconstruire en profondeur, fibres musculaires et réserves profondes de glycogène.
Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.
