Plan entrainement Triathlon débutant / intermédiaire

 Par Antoine Scortatore, triathlète.

3 semaines de développement :

Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), Il vous aidera à améliorer vos capacités de travail musculaire et de résistance à l’effort. (Vous devriez voir les effets en semaine 3).

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau), pour reconstituer vos réserves de glycogène, de vitamines et minéraux.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Les produits que nous vous conseillons pour améliorer vos performances autour de chaque sortie :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau),

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau).

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau),

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau).

Pendant les sorties de vélo, et de course d’1 heure et plus testez les gommes Stimium® Boost (1 gomme toutes les 30’) et alternativement, la boisson d’effort Stimium® Boost powder (1 dosette dans la gourde, 1 à 2 gorgées toutes les 30’)

Après la sortie longue du dimanche, prenez Stimium® Iso Carb (3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuses). Produit spécialement conçu pour la récupération et reconstruction musculaire et la reconstitution des réserves de glycogènes.

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

4 semaines Travail allure Triathlon :

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau),

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau).

Pendant les sorties de vélo, et de course d’1 heure et plus testez les gommes Stimium® Pro-Nrj (1 gomme toutes les 30’).

Après la sortie longue du dimanche, prenez  Stimium® Iso Carb (3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuses).

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Et n’oubliez pas les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau), sauf pour la séance de Dimanche. En effet, il est temps de tester Stimium® Pro-Nrj caps avant le triathlon (4 gélules 30 min avant la sortie). Le produit vous apportera un énorme coup de peps.

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau).

Pendant les sorties de vélo, et de course d’1 heure et plus testez les gommes Stimium® Pro-Nrj (1 gomme toutes les 30’).

Après la sortie longue du dimanche, prenez  Stimium® Iso Carb (3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuses).

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Et pour un entraînement plus efficace, les produits que nous vous conseillons autour de vos sorties :

30 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau).

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau).

Pendant les sorties de vélo, et de course d’1 heure et plus testez les gommes Stimium® Pro-Nrj (1 gomme toutes les 30’).

Après la sortie longue du dimanche, prenez  Stimium® Iso Carb (3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuses).

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Et nos conseils produits :

0 min avant chaque séance, prenez Stimium® PreWorkOut Max (2 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau).

Afin de consolider ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons Stimium® BCAA Instant, (1 cuillères à diluer dans un shaker ou un grand verre d’eau) 30 min avant et immédiatement après chaque séance.

Dans 1H30, qui suit chaque séance, prenez également Stimium® Rgn3 Clean-Up (1 cuillère doseuse dans un grand verre d’eau).

Pendant les sorties de vélo, et de course d’1 heure et plus testez les gommes Stimium® Pro-Nrj (1 gomme toutes les 30’).

Après la sortie longue du dimanche, prenez  Stimium® Iso Carb (3 à 5 cuillères à soupe ou 1 à 2 cuillères doseuses).

Si vous avez quelques crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3 après vos sorties et 2 le soir. Continuez sur 2, 3 jours.

Semaine de compétition :

Et nos conseils produits :

Avant chaque séance, Stimium® PreWorkOut Max, sauf le jour du marathon, 30 min avant le départ, 4 gélules de Stimium® Pro-Nrj caps et 1 sticks de Stimium® Mc3.

Tous les matins, et tous les soir de la semaine avant le triathlon Stimium® Mc3 Powder (2 cuillères avant et le soir). On constitue des réserves de glycogènes et on améliore les échanges muscles système sanguin, ainsi nos muscles sont au top de leur capacité.

Pendant le Triathlon, Stimium® Pro-Nrj, Boost et Boost Powder (1 à 2 gommes toutes les 30’, 1 à 2 gorgées toutes les 30’) et Mc3 (2 sticks avant).

Immédiatement après, Stimium® Iso Carb (2 dosettes dans un grand verre d’eau) et Mc3 (2 sticks après). Dans 1H30, qui suit le marathon, Stimium® Rgn3 Clean-Up.

En cas de crampes ou douleurs musculaires Stimium® Mc3 après et en cure pendant 8 jours (2 sticks le matin, 2 sticks le soir).

Conseils sur le plan

Il est important de connaitre vos allures de course afin de travailler durant les séances sur les bons tempos. Pour un premier triathlon, votre VMA doit se situer autour de 11 km/h allure de 6’02/km, vitesse de 9,93 km/h. Il est important de faire un test pour déterminer exactement votre VMA.

Avoir d’autres types de course à son actif est important (semi-marathon, marathon, cyclo, nage en eau libre...).

L’expérience acquise sur ces courses sera très utile dans la gestion des efforts de longue durée et notamment de travailler les ravitaillements en eau ou glucides durant la course. Pourquoi pas en profiter pour tester vos gommes et autres boissons énergétiques.

De plus, il est important d’avoir l’habitude des sorties longues d’1h30.

Conseils sur la tenue

Le jour J, il faut être bien équipé, c'est-à-dire disposer d'une tenue adaptée à l'effort du triathlon et aux conditions météo.

Nous conseillons :

-      une tenue trifonctions qu’on essaie avant pour éviter de se retrouver avec des irritations le jour J

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

-       Préférez des chaussures avec lacet élastique pour éviter de faire des doubles nœuds et perdre du temps et de l’énergie !!

-       Pensez à la ceinture porte dossard, plus simple que les épingles, pour le dossard. En effet, il est obligatoire d’avoir le dossard dans le dos en vélo et devant pour la course. Avec un porte dossard Stimium, en 1 clic et le tour et jouer !!

-       Bien vérifier le vélo avant (pneus, freins…)

Rappel pratique sur l’épreuve

Une combinaison est obligatoire pour des températures d’eau en dessous de 17°C et interdite au-dessus de 24°C. Quand c’est 1^er triathlon, elle est utile car elle aide à la flottaison.

Attention, pour certain triathlon, le drafting (le fait d’être dans la roue d’un concurrent) est interdit, dans ce cas le vélo doit être sans prolongateur...

Vos vêtements doivent favoriser la ventilation et la respirabilité. Testez tous vos vêtements et accessoires avant la course, pour traquer le moindre élément comme couture, fermeture, taille, frottement…

Conseils le Jour J

Le jour du triathlon, ne surtout pas aller plus vite que votre objectif. Et ce même si les sensations sont bonnes. Votre seul but est d’essayer de s’économiser au maximum et de contrôler ses efforts pour aller au bout.

Stratégie Nutrition :

3 fondamentaux pendant la préparation :

- Anticipez : Renforcez votre hygiène de vie. Cela passe par une alimentation de qualité et de bonnes nuits de sommeil surtout lors des derniers jours avant le marathon pour « recharger les batteries »

Augmentez les réserves de glycogène avant l’épreuve.

- Restaurez : Boire régulièrement au fil de la journée afin d’éliminer les déchets produits par l’organisme. Plusieurs jours de repos sont nécessaires (3 à 4 semaines). Faire des activités soft de substitution après, vélo, la natation, yoga. Vous pourrez ainsi vous délasser sans complètement délaisser vos membres inférieurs courbaturés.

- Repartez : Des repas équilibrés : produits céréaliers complets, légumes secs, féculents, aux fruits et légumes, et à des protéines de bonne qualité (viandes blanches, poissons, œufs...).

Et bien sûr les produits de Stimium tout au long de la préparation, et ensuite en récupération.

En préparation, avant chaque sortie, Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer sa résistance à l'effort.

Stimium® Pro-Nrj caps, 30 min avant le départ pour un gros coup de fouet tout au long de la course.

Les Gommes Stimium® Boost, Stimium® Pro-Nrj et la boisson Stimium® Boost powder pour l’énergie immédiate et la concentration avant et pendant la course.

Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 Powder pour réduire les risques de crampes, et en cure après le triathlon.

Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort.

Stimium® Iso Carb, après le triathlon et les sorties longues pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.

Et enfin, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires.