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L'endurance s’améliore t'on en vieillissant ?

Publié par DELAME Jean-Baptiste le

L'endurance s’améliore t'on en vieillissant ?

Forger son corps pour une performance hors du commun comme celle de courir le marathon (cela reste encore hors du commun, peu de gens proportionnellement sont capables de courir 42,195km) est souvent perçu comme une longue traversée qui ne peut être achevée qu’après plusieurs années d’entraînement méthodique. La plupart des coureurs croient que les meilleurs marathoniens sont plus vieux que les champions des distances plus courtes. Il n’est pas inexact, à la lecture des palmarès, de de dire que la trentaine est souvent considérée comme l’âge idéal pour parcourir rapidement 42,2 km.

D’ailleurs, il a longtemps été recommandé aux jeunes coureurs dans le début de la vingtaine de patienter avant de faire leur premier marathon sous prétexte que l’endurance prendrait des années à se développer ! Qu’en est-il réellement ? Le constat est clair : les performances exceptionnelles sont le fait d’athlètes d’âges variés avec des temps très impressionnants à partir de 23 ans jusque38 ans), elle n’est pas si surprenante. On observe en effet qu’avec un entraînement approprié, les performances en endurance aérobie peuvent atteindre des sommets à partir de 20 ans et se maintenir ou s’améliorer jusqu’à l’âge de 35 ans. Par conséquent, il est fort à parier que les jeunes de 20 ans qui atteignent leur plein potentiel sur une distance comme le marathon ont commencé l’entraînement en course à pied relativement tôt et ont déjà avalé de nombreux kilomètres. Cela tient beaucoup à la culture sportive d’un pays, dans la plupart, le marathon est un passage pour les coureurs de fonds en athlétisme (souvent des coureurs de 5000 ou 1000km) alors que dans de rares pays, au contraire, on débute par la très longue distance, sans passer par la case demi-fond, ça peut être le cas notamment en Afrique de l’Est et notamment au Kenyan ou en Ethiopie par exemple. 

En général, après l’âge de 35 ans, une diminution presque inévitable des performances se produira chez les sportifs très entraînés. Lorsqu’il a établi son record du monde, le Kényan Wilson Kipsang, alors âgé de 31 ans, a couru à une vitesse moyenne de 20,5 km/h pendant un peu plus de 2 heures. La moyenne d’âge des meilleurs marathoniens et marathoniennes semble s’approcher davantage de 35 ans que de 20 ans. Physiologiquement, en réalité, elle se situe autour de 30 ans. Par exemple, la moyenne d’âge des cinq premiers coureurs et des cinq premières coureuses au marathon des Jeux olympiques de Londres en 2012 était de 30 ans. Comparativement, les 5 premiers arrivés au 1500 m masculin et féminin à ces mêmes jeux étaient âgés en moyenne de 25,5 ans. Bien que des performances exceptionnelles sur 42,2 km soient possibles à partir de la vingtaine, elles sont plus rares, car les jeunes athlètes sont souvent encouragés à concentrer leurs efforts sur des distances plus courtes comme le 1500, le 3000, le 5000 ou le 10 000 m. En vieillissant, plusieurs d’entre eux modifieront leurs plans d’entraînement en vue de s’améliorer sur de plus longues distances comme le marathon. On peut présumer que, si la seule distance de compétition en course à pied était celle du marathon, la moyenne d’âge des meilleurs de cette épreuve serait plus basse, probablement entre 25 et 30 ans.

Les femmes sont-elles différentes des hommes en endurance ?

Bien que la moyenne d’âge des femmes et des hommes demeure comparable lors des épreuves d’élite de course à pied, il peut arriver que certaines femmes obtiennent des performances exceptionnelles à un âge plus avancé que les hommes. Cette situation est potentiellement attribuable à un parcours de vie et à une approche de l’entraînement différents. Par exemple: les femmes modifient parfois la fréquence, la durée et l’intensité de leur entraînement de manière plus progressive; les femmes doivent parfois interrompre leur entraînement en raison d’une ou de plusieurs grossesses.

Sur des marathons, il n’est pas rare d’avoir entre 1/3 et la moitié des coureurs âgés de plus de 40 ans. Cette proportion de coureurs relativement âgés ne diminuera certainement pas dans les années à venir étant donné le désir croissant d’une population vieillissante de se maintenir en bonne santé et de relever des défis. C’est de plus en plus la conséquence de nos modes de vie, et la nécessité de faire du sport pour couper avec le rythme du travail, et voir le marathon comme un objectif pour se motiver à aller courir le matin, le midi ou le soir, durant l’automne ou l’hiver.

Une baisse de performance plutôt lente

On sait que les coureurs d’élite peuvent maintenir leur plein potentiel de performance jusqu’à 35 ans environ. Après cet âge, une diminution modeste de leurs capacités est inévitable. En effet, le VO2max diminue d’environ 0,5% par année (soit environ 5% par décennie) si le coureur s’entraîne toujours à un niveau compétitif. Il baisse d’environ 1% par année (10% par décennie) si son mode de vie demeure actif, et d’environ 1,5% par année (15% par décennie) s’il est devenu inactif. On observe toutefois une diminution du VO2max plus marquée chez tous les coureurs après 50-60 ans. Par exemple, elle est de 1,5% par année chez celui qui continue à s’entraîner à un niveau compétitif et peut être encore plus importante pour celui qui est devenu sédentaire. Le message est donc clair, il faut continuer d’être actif pour éviter de perdre trop vite ses capacités d’endurance.

Chez les personnes inactives, la performance diminue à un plus jeune âge que chez les sportifs, soit à partir de 25-30 ans. Toutefois, une personne vieillissante peut quand même améliorer sa performance en course à pied. En effet, même si elle était sédentaire depuis plusieurs années alors qu’elle se découvre une passion pour la course, elle s’améliorera fort probablement au cours des années qui suivront. C’est notamment le cas de beaucoup de personnes qui se mettent à courir vers 35 ou 40 ans, d’abord pour se bouger et faire un peu de sport, puis ensuite en se prenant au jeu, avec come finalité un marathon, un triathlon ou un beau trail ! Évidemment, plus elle s’améliorera, plus il lui sera difficile de maintenir sa progression. Finalement, une diminution de performance attribuable au vieillissement deviendra inévitable.

Une étude statistique allemande portant sur 69 marathons et 65 semi marathons a montré que le temps enregistré était similaire chez les participants âgés de 20 à 50 ans. Ce résultat peut paraître surprenant, mais en fait il ne l’est pas puisqu’il ne s’agissait pas d’athlètes confirmés mais de sportifs amateurs. En effet, tant que le coureur n’a pas atteint son plein potentiel – et c’est souvent le cas chez les coureurs non professionnels –, les effets du vieillissement ne se traduiront pas nécessairement par une diminution des performances si l’entraînement est adéquat. Par exemple, celui qui court son premier marathon à l’âge de 40 ans pourrait bien s’améliorer au cours des 5 années suivantes malgré le fait qu’il vieillit.

Le VO2max et la performance aérobie diminuent avec l’âge

La valeur de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) est fortement liée à la capacité de performance lors d’une course d’endurance (de 5 à 42,2 km). En fait, la diminution du VO2max et celle de la performance aérobie dues au vieillissement sont presque les mêmes. Elles s’expliquent, entre autres, par les changements physiques abordés ci-après.

Cœur et vieillissement chez le coureur

La fréquence cardiaque au cours de l’exercice est simple à mesurer, surtout que nous sommes quasiment tous équipés de montre GPS. On sait que le cœur d’une personne de 20 ans bat environ 200 fois par minute (220 – l’âge) lors d’un effort maximal. On estime, avec plus ou moins de précision, qu’on peut retrancher un battement par année au nombre maximal de battements par minute. Par exemple, le nombre maximal de battements cardiaques par minute d’une personne de 40 ans peut être estimé à 180 (220 – 40). Notons toutefois qu’une personne active depuis plusieurs années verra généralement une diminution moins prononcée de sa fréquence cardiaque maximale. C’est une des raisons pour lesquelles de nombreux coureurs au-delà de 40 ans prennent une supplémentation en Omega 3, afin d’entretenir leur condition cardiovasculaire.

Nous venons de voir que la fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge, mais en quoi cette baisse peut-elle diminuer le VO2max ? Un nombre de battements cardiaques moins élevé peut occasionner une diminution du débit cardiaque, c’est-à-dire de la quantité de sang expulsée par le cœur par unité de temps. Moins de sang qui passe par le cœur signifie alors moins de sang distribué aux muscles actifs lors de la course et, par conséquent, moins d’oxygène disponible pour ces mêmes muscles. Les muscles se tendent et se fatiguent plus rapidement, diminuant de facto les performances. 

Cependant, le nombre de battements du cœur n’est qu’une des composantes qui permet de déterminer la quantité de sang qui se dirigera vers les muscles au travail. Le volume d’éjection systolique en est une autre. Celui-ci correspond à la quantité de sang expulsé par le cœur à chaque battement. Lors d’un effort maximal, le volume d’éjection systolique tend aussi à diminuer avec l’âge. En fait, la fréquence cardiaque maximale et le volume d’éjection systolique diminuent sensiblement dans les mêmes proportions en fonction du vieillissement.

Souvenez-vous de vos cours de biologie. Le sang riche en oxygène qui est expulsé par la partie gauche du cœur parcourt les artères et les artérioles du corps (plus petites que les artères) en direction des muscles et des organes qui consommeront une portion de cet oxygène. Par la suite, le sang partiellement «vidé» de son oxygène poursuit son chemin via les veinules (plus petites que les veines) et les veines jusqu’à la portion droite du coeur, où il sera redirigé vers les poumons pour faire le plein en oxygène. La différence entre le contenu en oxygène des artères (avant que les muscles ne l’aient consommé) et des veines (après que les muscles l’ont partiellement consommé) se nomme différence artérioveineuse en oxygène. Plus cette valeur est élevée, plus les muscles auront consommé d’oxygène.

La différence artérioveineuse en oxygène reflète la capacité des muscles (comme ceux des membres inférieurs ou de la respiration) à extraire et à consommer de l’oxygène lors de la course. En clair, moins il reste d’oxygène dans les veines, plus la quantité d’oxygène extraite par les muscles est importante, et donc plus ils peuvent produire une grande quantité d’énergie.

Comme on l’a vu précédemment, une baisse de performance aérobie survient chez les personnes vieillissantes. Cette baisse est attribuable, entre autres, à une diminution du débit cardiaque, mais aussi à une diminution de la différence artérioveineuse en oxygène lors d’un effort maximal.

Le vieillissement entre d’autres changements physiques

Un gain en graisse occasionne aussi une diminution de performance à la course à pied, car c’est un poids à transporter, un peu comme si le sportif courait avec un sac à dos chargé. Avec les années, la quantité de graisse contenue dans le corps tend à augmenter : elle passe de 12 kg à 18 kg en moyenne entre 20 et 50 ans, les tailles de pantalon ne mentent pas ! C’est aussi une des raisons pour lesquelles pas mal de sportifs de plus de 40 ans vont consommer des bruleurs de graisse pour essayer de combattre ce phénomène. En outre, la perte de masse musculaire liée au vieillissement peut également être une cause de diminution de performance chez le coureur si elle est importante. C’est aussi une des raisons pour lesquelles une supplémentation en protéines, soit concentrées, soit isolate, soit sous forme de protéine vegan, peut être intéressant pour limiter la perte et la fonte musculaire qui s’accélère avec l’âge. Celui qui avait fait par exemple beaucoup de rugby ou de football jeune a développé probablement de beaux quadriceps, mais qui vont fondre une fois que les entrainements et les matchs seront plus espacés et à l’âge de 40 ans, ses cuisses pourront finalement être celles d’un coureur de fond. Cependant, une faible perte de masse musculaire, causant une diminution modérée de la force, ne devrait pas mener à une diminution de performance lors d’une course d’endurance, car la force exigée par les efforts de longue durée demeure relativement faible. Enfin, une perte prononcée de la flexibilité de certains muscles comme les fléchisseurs de la hanche peut également se traduire par une baisse de performance. Il a même été prouvé qu’un manque important de souplesse pouvait diminuer la vitesse de marche chez les aînés. 

Avec le vieillissement, que devient le coût énergétique ?

L’un des facteurs qui contribuent aux bons résultats en course à pied est le coût énergétique. Lorsqu’il est faible, cela signifie une consommation moindre d’oxygène et donc moins d’effort à fournir pour une même vitesse de déplacement. Par exemple, malgré le fait que deux coureurs aient le même VO2max, il est possible que l’un d’entre eux dépense moins d’énergie en courant, augmentant ainsi les probabilités d’une meilleure performance, qui plus est sur des longues distances. Malgré les années, les coureurs d’élite masculins semblent dépenser la même quantité d’énergie pour une vitesse de déplacement identique. Toutefois, on a observé que, chez les femmes âgées, l’augmentation du coût énergétique pouvait contribuer à une légère diminution de performance.

Le corps vieillit, mais est-ce la seule explication ?

La diminution de performance liée au vieillissement n’est pas seulement attribuable aux modifications du corps qui en découlent. En effet, des blessures, de la fatigue, des obligations professionnelles ou personnelles ou encore un manque de motivation peuvent occasionner une baisse de la quantité et de l’intensité d’entraînement. Ces variations contribueront alors aussi à réduire les performances. Sur les blessures ou les articulations qui peuvent fatiguer après de longues années d’entrainement, il peut être utile de prendre 2 à 3 fois par an du collagène, afin de nourrir les tissus conjonctifs et faire baisser l’inconfort articulaire, sinon

En conclusion, comme toutes les aptitudes physiques, le VO2max tend à diminuer avec l’âge. Cette diminution est fortement responsable de la baisse de performance observée dans les épreuves d’endurance en course à pied. En fait, la baisse de la fréquence cardiaque maximale, de la quantité maximale de sang expulsée par le coeur à chaque battement et de la différence artérioveineuse en oxygène sont les principaux changements physiologiques qui expliquent la diminution de performance des coureurs vieillissants. De plus, une possible augmentation du pourcentage de graisse ainsi qu’une diminution marquée de la masse musculaire et de la flexibilité pourraient réduire les capacités des coureurs. Finalement, la possibilité que les entraînements soient moins fréquents, moins longs et moins intenses doit aussi être considérée. Toutefois, en général, la baisse de performance n’apparaît pas avant l’âge de 35 ans chez les coureurs expérimentés. Comme cette baisse demeure modeste au fil des ans, les coureurs plus âgés peuvent encore espérer rivaliser avec les plus jeunes sur les sports d’endurance, bien plus que sur les sports d’explosivité, où la jeunesse, ou plutôt, les fibres musculaires plus jeunes et l’importance de la force feront qu’un individu de 20 ans sera plus performant face à un individu de 50 ans. Il n’en reste pas moins que la clé de la jeunesse passe par une alimentation équilibrée, un repos régulier et la pratique régulière d’activités physiques, et c’est en cela que le running, la natation, le cyclisme sont des sports extrêmement intéressants pour vieillir, mais comme le vin, surtout bien vieillir !

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