Plan d'entraînement fitness, conseil n°5: comment mesurer sa progression

Conseil n°5 : Comment mesurer sa progression

Faut-il se peser tous les jours ? Faire attention à son Indice de Masse Graisseuse (IMG) ? Nos experts ont essayé de vous trouver le meilleur moyen de mesurer votre progression et votre niveau de Fitness.

• L’Indice de Masse Graisseuse

L’IMG ou Indice de Masse Graisseuse est une mesure utilisée pour déterminer si quelqu’un est en insuffisance pondérale, en bonne santé, en surpoids ou obèse, en considérant la taille et le poids de l’individu. Vous pouvez calculer votre IMG ici.

Tandis que cela peut sembler être un outil simple et pratique d’analyser le niveau de Fitness d’une personne, surtout lorsque celui-ci est encadré par un médecin, beaucoup critiquent le fait que l’IMG a ses limites en ne prenant pas en compte le sexe, l’âge et les qualités athlétiques (à volume égal, le muscle pèse plus lourd que la graisse).

Il est important de connaître son IMG mais il s’agit seulement d’un aspect des conditions de santé d’une personne.

Comment traquer sa progression en plus de son IMG pour avoir une idée plus globale de son niveau ? Nous allons vous donner quelques pistes ci-dessous à appliquer selon vous envies.

• Le visuel

Une technique facile à mettre en place est de se prendre en photo en sous-vêtements le matin à jeun une fois par mois. Cela permettra de se rendre compte visuellement de la progression et même si d’une photo à l’autre la différence peut ne pas sembler évidente, au bout de quelques mois votre photo sera bien différente de votre toute première.

• La mobilité

Le Fitness permet aussi d’améliorer sa mobilité et la maîtrise de son corps. L’exercice de la chenille est un excellent exercice d’échauffement mais également un outil d’analyse du niveau de mobilité d’une personne. Les abdominaux, les épaules, les ischio-jambiers et les hanches sont tous intégrés dans ce mouvement.

Lorsque vous réalisez ce mouvement, pensez à vérifier les points suivants :

• Est-ce que mes hanches descendent lorsque je passe en planche ?
• Est-ce que je peux tenir la planche sans relâcher mes épaules ?
• Jusqu’où je peux amener mes pieds vers mes mains sans fléchir mes jambes ?

Si ces points ne sont pas maîtrisés, vous aurez un bon retour sur vos aptitudes générales de mobilité et vous saurez les points que vous aurez à travailler.

• Force / endurance

Certaines applications permettent de réaliser de rapides des tests physiques. Nous avons retenu la Nike+ Training Club qui possède deux programmes de 6 minutes : « Lean Fit Benchmark » et « Start Up Benchmard » qui vous feront effectuer différents mouvements et qui vous donneront une idée de vos capacités. Ces mini-entraînements peuvent être réalisés toutes les 3 semaines pour mesurer sa progression, que vous soyez débutant ou déjà pratiquant.

• 800m

Qu’importe votre activité physique et vos objectifs, il est important de posséder une base aérobic solide. S’entraîner en musculation requiert d’excellentes capacités aérobics afin d’avoir un cœur en bonne santé permettant de pomper et d’amener le sang dans vos muscles de manière efficace. De plus, avoir une bonne condition aérobic permet de protéger votre système cardio-vasculaire et aide à diminuer le stress et l’anxiété.

Un test sur 800 mètres est un bon outil pour mesurer cela. Cette distance vous poussera dans vos derniers retranchements quel que soit votre niveau de Fitness sans pour autant vous empêcher d’arriver au bout pour ceux qui ne se considèrent pas comme des « coureurs ».

Selon votre niveau bien sûr, on considèrera une bonne base pour réaliser cette distance de 4 minutes pour les hommes et 4 minutes 30 secondes pour les femmes.

• La fréquence cardiaque de récupération

Il s’agit des capacités de votre cœur à revenir à votre fréquence cardiaque de repos après un effort. Vous pouvez prendre cette mesure directement après le test du 800m. Pour cela mesure votre fréquence cardiaque pendant 15’’ directement après l’effort et multipliez le chiffre par 4 pour avoir une base sur 1’. Reprenez la mesure 1 minute plus tard. Si vous n’avez pas récupéré d’au moins 12 battements par minute vous avez encore du travail. La fréquence cardiaque devrait diminuer d’environ 20 battements par minute jusqu’à revenir à votre fréquence cardiaque de repos.

• La fréquence cardiaque de repos

Une fréquence cardiaque de repos faible est souvent associée aux athlètes qui ont moins besoin de faire pomper fréquemment leur cœur car leur volume de pompe est plus important pour amener de l’oxygène aux muscles. On pourra considérer une fréquence cardiaque de repos de 65 battements par minute comme un signe de bonne santé.

L’entrainement du jour :

• Montées de genoux (1’)

• Planche avec levée de jambe (10 et 10)

• Fentes sautées (1’)

• Planche tap-épaules (10 et 10)

3 tours complets à réaliser

En complément et afin de maximiser vos résultats, nous vous proposons les produits suivants :

1. 30 min avant l’exercice, prenez Stimium® PreWorOut Max (2 dosettes à dissoudre dans 250 ml d’eau). Ce produit vous aidera à réaliser plus de répétition et plus longtemps.
2. Si vous souhaitez réaliser de la construction musculaire, alors il faudra y ajouter Stimium® BCAA Instant (1 dosette dans 250 ml d’eau 30 min avant l’effort et 1 autre après l’effort)
3. Pendant l’effort, on pense à s’hydrater avec Stimium® boost Powder (1 dosette dans 250 ml). Le produit vous fournira également énergie et toute les vitamines nécessaires pour performer.
4. Dans 1h30 qui suit notre activité et parce qu’on a bien transpiré, on se recharge avec Stimium® SPIRU qui contribuera à remettre à niveau vos stocks de vitamines et minéraux. Et en bonus, la spiruline a un fort effet antioxydant, très bénéfique pour la récupération.
5. Si vous avez des crampes, prenez 2 sticks de Stimium® Mc3, dont les actifs vous aideront à éliminer les surplus d’acide lactique. Continuez à le prendre sur au moins 4 jours à raison de 2 le matin et 2 le soir (cure optimale : 8 jours)
6. Pour ceux qui font un régime et qui ont une petite fringale, prenez en remplacement d’un repas ou d’un encas, nos barres protéinées faibles en sucre et en lipide : Stimium® Probar. Pour varier les plaisirs, nous avons goût chocolat, coco, café, caramel, cacahuète (vegane).
7. Le soir, on prend Stimium® Iso Hwy (1 dosette dans 200 ml d’eau ou de lait) pour compléter son apport protéique essentiel à la construction musculaire. Cette whey est sans lactose, sans sucre et sans lipide. Pas de mal au ventre et on garde la ligne !!

Bravo !! si vous en êtes là, c’est que vous avez tenue toute la semaine !! recharger les batteries ce weekend et repartez sur les exercices proposés en début de semaine pour celle qui suit et ainsi de suite tout au long de votre programme (2 mois).