Nutrition Sportive - Comment ne pas avoir mal au ventre ?

Sportifs comme sédentaires, les maux de ventre sont parmi les troubles les plus communs et les moins agréables a vivre. Saviez vous que quelque soit les pays européens, ce qu’il est convenu d’appeler la categorie « gastro-enterologie/equilibre digestif » est systématiquement dans le top 3 des produits les plus vendus en pharmacie. Cela signifie donc que c’est une problématique de plus en plus généralisée, tenant notamment a nos modes de vie, et à notre alimentation…mais pas que !

Pour les sportifs, les troubles digestifs pendant l’effort sont malheureusement connus de tous, et c’est d’ailleurs l’une des raisons qui nous a poussé à reprendre STIMIUM, après avoir longtemps travaillé dans le plus grand laboratoire pharmaceutique français spécialisé en gastro-entérologie. Souvenons-nous que la pratique sportive nécessite de l’énergie générée par nos muscles sur la base de signaux envoyés par notre cerveau.  Cette énergie nécessaire provient du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Sur les sports d’endurance, s’étirant donc sur une certaine durée, le sportif va subir des pertes en eau, en minéraux (sodium, magnésium, potassium…) et en oligo-éléments, évacués par la transpiration. Le sportif doit compenser ces pertes avec une nutrition adaptée, avant pendant, mais aussi après l’effort, tout en considérant l’impact de sa nutrition sur l’appareil digestif. Et en considérant que chaque sportif est différent, avec une vitesse de digestion différente, une perte en nutriments différente, une réaction métabolique différente, cela signifie qu’il n’existe pas de solutions miracles mais plutôt un savant mélange de connaissance de soi même pour arriver à trouver le bon équilibre entre nutrition et digestion.

Durant l’effort, on ressent souvent quelque soit le sport, après 1h ou 1h30 d’efforts, des douleurs intestinales, des ballonnement, des reflux ( les fameux RGO), voir des vomissements ou des diarrhées. Sur les sports d’ultra endurance, même si on s’adresse a des sportifs excellement bien entraines, on estime que 30 à 50% des coureurs d’ultra (trail, 100kms, marathon, triathlon Ironman, …) souffrent de troubles digestifs divers.

Mais alors quelles sont les causes de ces troubles gastriques ? Elles sont multiples, et propres a chaque individu :

Il est difficile de classer mais la déshydratation fait partie des causes les plus courantes.

On retrouve des causes dites mécaniques – courir un marathon, c’est faire autour de 65,000 pas, soit autant de rebond pour les organes, de vibration pour la sphère intestinale, ce qui casse évidemment avec une routine journalière de marche a 5,000 pas. De nombreuses études ont démontrée l’impact des chocs sur la tension dans le système digestif.

L’ischémie intestinale : Pendant l’effort, le flux sanguin au niveau intestinal diminue mécaniquement, car redistribué au niveau musculaire pour les besoins directs liés à l’activité sportive que l’on pratique a cet instant T, ce qui crée un déséquilibre d’oxygène pour le système digestif pouvant avoir pour conséquences douleurs abdominales (crampes), voir possiblement des diarrhées.

La perméabilité intestinale, c’est-à-dire le passage incontrôlé de substances (bactéries, toxines…) à travers la barrière intestinale, augmente durant la pratique d’une activité sportive à haute intensité, avec de nouveau des conséquences assez importantes sur les douleurs abdominales.

Une surconsommation de certains aliments dérègle également assez facilement l’équilibre du système digestif. L’exemple le plus courant consiste dans la surconsommation de glucides via la prise de boissons d’efforts, de boissons hypertoniques ou de gels très sucres, qui vont crées nécessaires des maux de ventre assez terribles. C’est l’une des raisons principales du succès de Gommes STIMIUM,  Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj qui se substituent aux gels riches en glucides et caféine, sans avoir les effets secondaires de maux de ventre bien connus des pratiquants de sports d’endurance.

L’absence de mastication des aliments ingérés avant et pendant un entrainement ou une course est également une cause bien connue, entraînant des problèmes de digestion et assimilation non optimale. Nous avons déjà décrit ce sujet ici .

Alors comment ne plus avoir mal au ventre ?

Le maitre mot est « équilibre » - même sur un ultra trail, qui est tout sauf une activité courante, il faut rester équilibrer dans sa nutrition, pour que l’organisme ne soit pas surchauffe,pendant la course évidemment mais aussi durant les repas précédant l'épreuve, en privilégiant notamment les fruits et autres ingrédients riches en fibres (légumes) avant l’entrainement ou la compétition.

-S’hydrater toujours, mais jamais en descendant 1 litre d’un coup, et toujours de manière régulière surtout si cette boisson doit être chargée en glucides ou autres nutriments, en petites gorgées idéalement toutes les 15 minutes.

- Ne pas prendre trop de produits « solides » pour faciliter l’assimilation par l’organisme – même si votre gâteau fait maison vous semble excellent, il demandera plus d’efforts a votre appareil digestif qu’un liquide ou qu’une gomme bien dosée.

- Limiter la consommation de gels, préférer les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj  en complément d’une boisson d’effort type  Stimium Boost Powder  ou d’une boisson de récupération type Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up. En cas de petit faim, manger des produits avec un apport de sucres ou de gras limités en considérant que vous allez en consommer par ailleurs, un produit comme ProBar sera intéressant vous apporter 11gr de protéine pour nourrir vos muscles

- Certains trouveront également un intérêt à pratiquer des phases de repos ou detox pou l’appareil digestif sur la période creuse de l’année (Décembre, Janvier, Février) durant le déjeuner ou diner, avec la prise de produits tels que du Ginseng, comme Stimium KG,  ou encore de la spiruline Stimium SPIRU , qui offrent en plus d’excellents profils nutritionnels pour les sportifs. Une perte de poids dans le cadre d'un régime par la prise de produits comme Stimium Thermoshape pour bruler les graisses et/ou Stimium Hydro Off pour combattre les kilos superflus et avoir un effet draineur intéressant, permettra de limiter d'autant plus les ballonements, problemes digestifs ou aigreurs d'estomac.

Plus que jamais, la clé pour performer, continuer de s’améliorer et de progresser, n’est pas mono factoriel. Notre organisme est tellement complexe que pour un sportif, le système digestif est un élément majeur a prendre en compte, au même titre que ses muscles, sa tête ou son matériel. Le système digestif ne fera pas forcément gagner, mais il pourra faire perdre le sportif. A l’instar de nos muscles, il faut donc entrainer notre système digestif, en prendre soin, l’habituer doucement a de petits changements, si vous souhaitez le faire évoluer vers un nouveau type de nutrition (par exemple Keto). Chaque sportif est différent, le professionnel, comme le sportif amateur – c’est a vous de trouver le bon équilibre, la bonne quantité mais le conseil le plus simple sera de respecter les bases – limites les apports en glucides, hydratez-vous, adaptez votre nutrition, et votre système digestif a plus de chance de vous laisser tranquille,ce qui bénéficiera a votre santé de manière générale.

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