La "fenêtre anabolique" est un concept en musculation qui fait référence à une période de temps après l'entraînement au cours de laquelle le corps est plus sensible à l'absorption des nutriments, en particulier des protéines, pour la récupération et la croissance musculaire. Selon cette théorie, consommer des protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent l'entraînement est essentiel pour maximiser la croissance musculaire. Il y a eu plusieurs études sur la fenêtre anabolique qui suggèrent que la consommation de protéines après l'entraînement peut être bénéfique pour la croissance musculaire. Voici quelques exemples d'études :
Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology en 1992 a montré que la synthèse des protéines musculaires était plus élevée chez des sujets qui ont consommé un supplément de protéines immédiatement après l'entraînement par rapport à ceux qui ont attendu deux heures après l'entraînement.
Une autre étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition en 2007 a montré que la consommation d'un mélange de protéines et de glucides après l'exercice a stimulé la synthèse des protéines musculaires et amélioré la récupération musculaire chez des sujets âgés.
Enfin, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2013 a montré que la consommation de protéines après l'entraînement était plus efficace pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et la récupération musculaire que la consommation de protéines avant l'entraînement ou pendant l'entraînement.
Cependant, il convient de noter que toutes les études ne sont pas unanimes sur l'existence et la durée de la fenêtre anabolique. Certaines études ont montré que la synthèse des protéines musculaires peut être stimulée jusqu'à 24 heures après l'exercice, tandis que d'autres ont montré que la consommation de protéines après l'exercice n'est pas plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que la consommation de protéines à d'autres moments de la journée. Il est donc important de considérer les résultats des différentes études et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour déterminer les besoins nutritionnels individuels.
Il n'y a pas de consensus scientifique clair sur l'existence d'une fenêtre anabolique ou sur sa durée. Certaines études suggèrent qu'il peut y avoir une fenêtre anabolique qui dure jusqu'à 48 heures après l'exercice, tandis que d'autres ont montré qu'il n'y a pas de fenêtre anabolique clairement définie.
Malgré cette controverse, il est important de noter que la consommation de protéines après l'exercice est importante pour la récupération et la croissance musculaire, quelle que soit l'existence ou la durée d'une fenêtre anabolique. Les protéines fournissent des acides aminés essentiels qui aident à réparer les muscles endommagés et à stimuler la synthèse des protéines musculaires, qui est le processus clé de la croissance musculaire. On pourra consommer de la whey protéine concentrée, le produit le plus courant, qui demeure très efficace. On peut également s’orienter vers un isolat de protéine ou Whey Isolate, qui est généralement plus concentrée, et ne contient ni lactose, ni gras ni sucre grâce à une filtration un peu différente. Autre choix avec l’avènement des protéines végétales, de pois ou de soja notamment, qui sont généralement très concentrées, et offrent un profil de dissolution de plus en plus optimisé.
La consommation de protéines après l'exercice est importante pour la récupération et la croissance musculaire pour plusieurs raisons physiologiques :
- Synthèse des protéines musculaires : Lorsque vous faites de l'exercice, les muscles subissent des dommages microscopiques qui doivent être réparés pour permettre la croissance musculaire. La consommation de protéines immédiatement après l'exercice fournit aux muscles les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires, qui sont utilisés pour réparer les tissus musculaires endommagés et favoriser la croissance musculaire. A noter que cette synthèse sera d’autant plus facilitée si on prend une supplémentation en BCAA, idéalement complétée avec de la Glutamine, comme dans BCAA Instant.
- Augmentation de l'insuline : La consommation de glucides après l'exercice augmente la sécrétion d'insuline, qui peut aider à stimuler la synthèse des protéines musculaires en augmentant la livraison d'acides aminés aux muscles.
- Diminution de la dégradation des protéines musculaires : Pendant l'exercice, le corps libère des hormones cataboliques comme le cortisol, qui peuvent décomposer les protéines musculaires. La consommation de protéines après l'exercice peut aider à réduire cette dégradation en fournissant des acides aminés pour la réparation des tissus musculaires.
- Régulation du métabolisme : La consommation de protéines après l'exercice peut également aider à réguler le métabolisme en augmentant le taux de métabolisme de base (le nombre de calories que vous brûlez au repos) et en diminuant l'appétit, ce qui peut aider à contrôler la prise de poids.
En résumé, bien que le concept de fenêtre anabolique soit controversé, il est important de consommer des protéines après l'exercice pour la récupération et la croissance musculaire. L'apport optimal de protéines après l'exercice dépendra de facteurs tels que le type d'exercice, l'intensité, la durée et les objectifs de conditionnement physique de chaque individu. Cependant, selon les dernières recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), il est suggéré de consommer environ 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel dans les 2 heures suivant l'entraînement pour maximiser la synthèse des protéines musculaires et favoriser la récupération musculaire. Pour un individu de 70 kg, cela représente environ 28 à 35 grammes de protéines après l'entraînement. Les sources de protéines recommandées comprennent les aliments riches en protéines tels que les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les compléments alimentaires de protéines. Il est également important de noter que la consommation de protéines tout au long de la journée et pas seulement après l'entraînement est essentielle pour maintenir un équilibre positif des protéines et soutenir la croissance musculaire, c’est d’ailleurs pour cela que Stimium a sorti les barres ProBar, 11 grammes de protéines faibles en gras et en sucre, pour compléter les apports journaliers en protéines.. Mythe ou réalité à propos de cette notion de fenêtre anabolique : quelque soient les besoins nutritionnels de chaque individu, la consommation de protéines demeure clés pour un entrainement efficace et la recherche de performances.
