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MUSCULATION CHEZ LES FEMMES ET PRISE DE MUSCLES (2023)

Publié par Jean Baptiste le

MUSCULATION CHEZ LES FEMMES ET PRISE DE MUSCLES (2023)

Certaines femmes évitent l’entraînement en musculation, car elles craignent une augmentation marquée de leur masse musculaire. Voici une phrase couramment entendue à ce sujet en salle d’entraînement : « Quand je fais trop de musculation, je suis plus serrée dans mes jeans ! ». Alors, l’entraînement en musculation cause-t-il chez celles qui le pratiquent régulièrement une augmentation aussi visible de la masse musculaire que chez les hommes ?

L’augmentation de la masse musculaire chez la femme

Les chercheurs qui ont tenté de mesurer l’augmentation de la masse musculaire chez les femmes à la suite d’un entraînement prolongé de fitness, crossfit ou musculation sur une période de 3 mois et plus. Il se trouve que les résultats ont été moins évidents que prévu dans la mesure où les scientifiques ont obtenu des résultats différents et absolument pas uniformes. Ainsi, certains chercheurs n’ont mesuré aucune hypertrophie à la suite d’un programme d’entraînement, quand d’autres en ont mesuré une seulement pour certains muscles et alors enfin qu’un 3eme groupe de chercheurs a mesuré une augmentation de volume de tous les muscles entraînés. Les gains mesurés de masse musculaire ont ainsi varié énormément selon les études, de 1 à 20 % soit une différence très importante. Une certitude demeure néanmoins : lorsque les gains des femmes sont comparés à ceux des hommes, ils sont relativement similaires s’ils sont exprimés en pourcentage de la masse musculaire totale. En réponse à l’entraînement en musculation sur une base régulière, les femmes peuvent prendre en moyenne 1 à 3 kg de masse musculaire sur une période de 4 à 6 mois. En parallèle, dans la mesure où la masse musculaire de l’homme est environ 1,5 fois plus importante que celle de la femme, le gain en muscles à la suite de l’entraînement sera plus important et donc plus visible chez l’homme en théorie.

L’augmentation de la masse musculaire chez la débutante

Peu importe la fréquence, la durée et l’intensité de l’entraînement en musculation, une séance de musculation, de crossfit, de fitness occasionnera en général peu d’augmentation de la masse musculaire au cours du premier mois d’entraînement chez la débutante ou le débutant (par contre, les douleurs musculaires liés à ces premières séances, seront-elles bien présentes, d’où l’intérêt par exemple de consommer des BCAA pour faciliter la récupération des fibres musculaires endommagées sur ces premières semaines). Malgré cela, une augmentation de la force est fréquemment observée dès les premières semaines d’entraînement. Celle-ci est attribuée à un meilleur synchronisme entre les muscles qui se contractent au cours de l’exercice et à une capacité accrue du corps à solliciter un grand nombre de fibres musculaires au cours d’une contraction. Cette augmentation de la force est d’autant plus forte si le sportif a pris dès le début des premières séances de la créatine. Après cette période, l’augmentation de la masse musculaire peut devenir plus marquée.

L’augmentation de la masse musculaire, les fibres musculaires en action

Habituellement, les hommes possèdent, dès la naissance, un plus grand nombre de fibres musculaires que les femmes. Cette différence génétique explique en partie la masse musculaire plus grande des hommes. La différence de masse musculaire entre les hommes et les femmes peut devenir plus importante à la suite de l’entraînement en musculation, compte tenu d’une possible augmentation en volume de plusieurs des fibres musculaires. S’il était possible d’observer l’augmentation en volume d’une seule fibre musculaire chez une femme et chez un homme, il n’y aurait probablement pas de différence marquée. Cependant, l’hypertrophie serait plus accentuée chez les hommes puisque ces derniers possèdent plus de fibres. Nous ne sommes pas tous égaux devant les fibres. Il n’y a pas que le nombre de fibres qui diffère selon le sexe. Certains chercheurs suggèrent que les femmes ont une proportion plus élevée de fibres de type I. Les fibres de type 1 sont celles des spécialistes de l’endurance, ces fibres sont moins volumineuses qu’une fibre de type II, les fibres musculaires des sprinteurs et des sportifs misant sur l’explosivité, et grossira moins à la suite de l’entraînement en musculation.

L’augmentation de la masse musculaire, une question d’hormones

La production de certaines hormones qui sont partiellement responsables de la croissance musculaire, comme la testostérone, diffère selon le sexe. Chez les hommes, la testostérone est principalement produite par les testicules et, en moindre quantité, par les glandes au-dessus des reins, les surrénales. On notera que le tribulus que l’on retrouve notamment dans Vital LLR est un booster de testostérone.

Chez les femmes, la testostérone est produite par les ovaires et les surrénales. Une des raisons qui expliquent pourquoi les femmes ont une plus faible masse musculaire est que leur quantité de testostérone en circulation dans le corps est environ 15 à 20 fois moins importante que chez les hommes. En plus d’avoir une concentration de testostérone, au repos, inférieure à celle des hommes, les femmes n’ont qu’une faible augmentation de la concentration de cette hormone pendant et après l’entraînement. Une hausse de la testostérone, qui est plus fréquente et plus importante chez l’homme au cours de l’entraînement et après celui-ci, est considérée par certains spécialistes comme un stimulus qui favorise plus facilement la prise de masse musculaire. Cependant, il n’y a actuellement pas de consensus scientifique et plusieurs chercheurs remettent en question l’importance des variations hormonales qui suivent l’entraînement sur l’hypertrophie. Il convient donc d’être prudent sur la différence hormonale homme/femme pour expliquer la variation de la prise de masse.

L’augmentation de la masse musculaire par l’entraînement

Comme on l’a vu précédemment, l’augmentation de la masse musculaire causée par l’entraînement est moins accentuée chez les femmes que chez les hommes en raison de différences quant aux fibres musculaires et, possiblement, aux hormones. En outre, il faut ajouter certaines caractéristiques de l’entraînement que la femme pourra privilégier et qui peuvent limiter la croissance musculaire. C’est loin d’être toujours le cas, mais en général :

  • les femmes privilégient l’entraînement cardiovasculaire;
  • les femmes qui s’entraînent en musculation privilégient les séries de plus de 12 répétitions;
  • les femmes exécutent moins de séries exigeant un effort maximal;
  • les femmes réalisent davantage d’exercices ciblés. Par exemple, l’appareil des adducteurs des cuisses est plus fréquemment employé qu’un exercice global comme le

Par ailleurs, il est important de souligner qu’il est très rare que les femmes augmentent leur consommation de calories et de protéines dans le but d’accroître leur masse musculaire, au contraire des hommes qui eux, n’auront pas de difficultés à privilégier un régime hyperprotéiné, notamment avec un shaker de Whey ou même un Gainer comme IsoCarb. Une femme se tournera elle plus naturellement vers une protéine isolate, soit de lait comme IsoHwy, soit une protéine isolate végétale, comme VegPro, lui permettant de limiter la consommation de sucre et de gras.

La musculation et la taille des seins.

Certaines femmes croient que la musculation, en particulier les exercices ciblant les muscles de la poitrine (les fameux pec) peut faire diminuer la grosseur des seins. D’autres au contraire pensent que les exercices de renforcement musculaire des pectoraux peuvent raffermir la poitrine ou encore en modifier le soutien ou la forme. Pour bien comprendre les effets de la musculation sur le sein, il est essentiel d’en connaître l’anatomie. En passant du superficiel au profond, il est formé de peau, de graisse parsemée de glandes mammaires, du muscle pectoral et des os (les côtes et le sternum). Une fois cette anatomie rapide faite réalisée, il faut rétablir une vérité : les exercices musculaires n’ont aucun effet direct sur la grosseur, la forme ou la fermeté des seins car la grosseur des seins est déterminée par la quantité de graisse à l’intérieur de ceux-ci ainsi que par le volume des glandes mammaires, lesquels ne sont pas mis en jeu durant des exercices de crossfit, fitness ou musculation. Le mythe selon lequel la musculation fait diminuer la grosseur des seins tient probablement sa source des femmes culturistes. En compétition, ces dernières ont un taux de gras extrêmement bas, ce qui diminue de beaucoup la taille de leurs seins mais pour une femme pratiquant son activité régulièrement, il n’y aura pas d’impacts. Une modification peut survenir indirectement si l’entraînement cause une perte de graisse ou lorsqu’il crée l’illusion de seins plus petits chez celles qui ont une forte masse musculaire. Les changements quant au soutien, à la forme et à la fermeté des seins sont principalement causés par le vieillissement, les grossesses, les périodes d’allaitement ainsi que la prise et la perte de poids. Mais la réalité est que l’entraînement en musculation ne peut modifier les caractéristiques morphologiques des seins.

Des femmes très musclées

Malgré les différences anatomiques et hormonales citées, certaines femmes ont une musculature bien développée. Elles peuvent même avoir une masse musculaire nettement plus importante que certains hommes. En fait, pour des raisons génétiques, certaines d’entre elles ont un grand nombre de fibres musculaires et peut-être une proportion plus importante de fibres de type II. Par ailleurs, elles peuvent aussi avoir un taux de testostérone et d’hormone de croissance plus élevé que la moyenne des femmes. Encore une fois, chaque individu est différent, avec son propre métabolisme, son propre équilibre hormonal, et certains prendront plus facilement du poids, quand d’autres auront du mal à prendre de la masse musculaire malgré des entrainements réguliers.

La musculation, source de bienfaits et effets positifs chez la femme

L’entraînement en musculation est trop souvent associé aux «gros bras» et au culturisme. S’il est vrai que ce type d’entraînement peut favoriser l’hypertrophie des muscles, il a également de nombreux bienfaits sur la santé. D’ailleurs, certains de ces effets bénéfiques sont même plus importants pour les femmes que pour les hommes. En effet, l’entraînement en musculation peut réduire le risque d’ostéoporose, une maladie dont 80 % des personnes qui en sont atteintes sont des femmes. Il est donc important pour celles-ci de pratiquer régulièrement des activités physiques comme la musculation : le stress mécanique causé par les charges sur le squelette stimule la reconstruction de l’os et assure ainsi le maintien ou l’augmentation de la densité osseuse. Associé à du collagène pris régulièrement en cure par exemple, cette détérioration du tissus osseux sera bien moins important grâce à la pratique régulière de ce type d’entrainement. De plus, selon les méthodes utilisées et les exercices réalisés, l’entraînement en musculation améliore aussi l’équilibre, ainsi que la coordination, la force et l’endurance musculaires. Ces améliorations réduisent le risque de chute qui est la cause la plus commune de fracture chez les femmes atteintes d’ostéoporose.

En outre, les femmes profiteront davantage que les hommes d’un gain ou du maintien de leur force musculaire en vieillissant. Puisqu’elles sont moins fortes que les hommes, elles sont en effet plus sujettes à une perte d’autonomie fonctionnelle causée par une faiblesse musculaire.

Bien entendu, lever des poids permet également de conserver une bonne forme physique et de rester fit. Avec un entrainement régulier, le corps qui dispose d’une mémoire, aura moins tendance à prendre des kilos superflus. Associé 2 à 3 entrainements quotidiens avec un brûleur comme Thermoshape permettra de conserver un indice de masse corporelle IMC plus bas. Notamment pour les femmes de plus de 45, cette même pratique de sports en salle avec un drainer bruleur comme Hydro Off jouera là encore énormément sur la silhouette, en raffermissant les fibres musculaires et en éliminant le surplus d’eau.

Tout comme les hommes, les femmes peuvent profiter de plusieurs avantages qu’apporte l’entraînement musculaire, notamment :

  • une amélioration des qualités musculaires comme l’endurance, la puissance, la coordination ou l’équilibre;
  • une augmentation de la dépense calorique occasionnée par l’entraînement;
  • une diminution du risque de blessures grâce à l’amélioration des qualités musculaires;
  • une légère diminution des risques de maladies chroniques telles que les maladies du cœur ou le diabète de type 2 et l’ostéoporose 
  • une amélioration de la qualité du sommeil, de l’humeur, de l’estime de soi, de la mémoire et de l’attention.

En conclusion, chez l’homme comme chez la femme, l’entraînement en musculation peut occasionner une augmentation de la masse musculaire, et bien heureusement d’ailleurs, car l’un des objectifs principaux ! Toutefois, en raison de différences quant aux fibres musculaires et aux hormones, l’hypertrophie sera moins marquée chez la femme après des séances d’entraînement équivalentes. Il faut souligner le fait qu’en général, les choix d’entraînement des femmes ne sont pas axés sur la grosseur des muscles à la différence des hommes. Certaines femmes peuvent tout de même avoir une masse musculaire impressionnante si l’hérédité les avantage en ce sens et si elles s’entraînent fréquemment et intensément en musculation. Outre l’hypertrophie, l’entraînement en salle peut servir d’autres objectifs tels que l’amélioration de l’endurance, de l’équilibre ou de la coordination, une plus grande dépense énergétique, ainsi que le maintien ou l’amélioration de la santé. L’entraînement axé sur ces différents objectifs occasionnera, tout au plus, une faible augmentation de la masse musculaire chez la femme, mais n’aura pas un impact significatif sur la silhouette. Il sera très difficile de se transformer en bodybuildeuse, par contre, cet entrainement régulier permettra d’avoir un silhouette plus harmonieuse, et possiblement, de mieux se sentir dans son corps.

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