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Comment calculer ses macros ?

Publié par Jean Baptiste le

Comment calculer ses macros ?

Le calcul des macros est un moyen de déterminer la quantité de protéines, de glucides et de graisses dont un sportif a besoin pour atteindre ses objectifs en matière de nutrition et de performance. Voici les étapes à suivre pour calculer les macros d'un sportif :

Déterminer les besoins caloriques : Pour calculer les besoins caloriques, il faut prendre en compte la taille, le poids, l'âge, le sexe et le niveau d'activité physique. Il existe des formules pour calculer les besoins caloriques de base, mais il est recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour obtenir une estimation plus précise.

Déterminer les ratios de macronutriments : Les ratios de macronutriments dépendent des objectifs du sportif. Par exemple, pour prendre de la masse musculaire, on peut recommander un ratio de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses. Pour perdre de la graisse, on peut recommander un ratio de 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses.

Calculer les grammes de macronutriments : Pour calculer les grammes de macronutriments nécessaires, il faut multiplier les besoins caloriques par le ratio de chaque macronutriment et diviser par le nombre de calories par gramme de chaque macronutriment. Par exemple, si un sportif a besoin de 2500 calories par jour et veut un ratio de 40/30/30, il aura besoin de 1000 calories de glucides (40 %), 750 calories de protéines (30 %) et 750 calories de graisses (30 %). Cela équivaut à 250 g de glucides (4 calories par gramme), 188 g de protéines (4 calories par gramme) et 83 g de graisses (9 calories par gramme).

Répartir les macronutriments : Une fois que les grammes de macronutriments sont calculés, il est important de les répartir correctement tout au long de la journée et en fonction des repas avant et après l'exercice.

Il est important de noter que le calcul des macros est une estimation et que chaque individu est différent. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir une recommandation personnalisée en fonction des objectifs de l'athlète et de ses besoins individuels. A noter évidemment que les besoins en macronutriments (protéines, glucides et lipides) peuvent différer entre les sports d'endurance et les sports de force comme la musculation.

Les sports d'endurance, tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation, exigent des niveaux élevés d'endurance et d'endurance musculaire. Les besoins en glucides sont donc plus importants pour fournir de l'énergie pendant l'exercice, et les besoins en protéines sont également importants pour aider à la récupération musculaire et à la prévention de la dégradation musculaire. On utilisera donc beaucoup la gourde pour des boissons d’effort ou de récupération, et peut être un peu moins les shakers pour la supplémentation en protéines.

En revanche, dans les sports de force, tels que la musculation et l'haltérophilie, l'objectif principal est de construire et de maintenir la masse musculaire et la force. Par conséquent, les besoins en protéines sont plus élevés pour soutenir la synthèse des protéines musculaires et la récupération, tandis que les besoins en glucides peuvent être moindres, car l'exercice de force utilise principalement le glycogène stocké dans les muscles plutôt que les glucides ingérés. Le shaker sera donc bien utilisé dans les sports de force, même si il sera toujours possible de consommer de la protéine aux repas bien évidemment, et/ou sous forme de barres. Le choix se portera comme très souvent entre une protéine concentrée classique en sachant qu’une concentration de 80% permet de travailler correctement (en dessous, vous avez concrètement beaucoup d’excipients mais pas assez de protéines, ce qui vous oblige à prendre des shakes plus longs et plus volumineux). Également classique la protéine isolate qui se digère très facilement en raison de l’absence de lactose, en plus de son absence de sucre et de gras. En hausse ces dernières années, chez les hommes comme chez les femmes, les protéines végétales sont également de plus en plus utilisées par les adeptes du fitness, crossfit ou musculation, pour la concentration élevée en protéines.

Les besoins en lipides peuvent eux varier en fonction des préférences alimentaires et des objectifs individuels, mais ils sont également importants pour la santé générale et la régulation hormonale dans les deux types de sports. C’est en cela que la consommation d’Omega est très répandue en nutrition sportive, et c’est la raison pour laquelle les Laboratoires Stimium ont sorti OMG3, des Omega 3 dosés à 1000mg, très riches en EPA et DHA, qui sont les 2 composantes importantes sur ce type de complément alimentaire.

Le calcul de la quantité de protéines, de glucides et de graisses dont un sportif a besoin pour atteindre ses objectifs en matière de nutrition et de performance est important, quelque soit le type de sports pratiqués, pour plusieurs raisons :

  • Maximiser la performance : La nutrition joue un rôle clé dans la performance sportive. En fournissant au corps la bonne quantité et la bonne qualité de nutriments, les athlètes peuvent améliorer leur endurance, leur force, leur vitesse et leur récupération après l'entraînement.
  • Favoriser la croissance musculaire : Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Les athlètes ont besoin d'un apport en protéines adéquat pour maximiser la croissance musculaire et améliorer leur force.
  • Optimiser la récupération : Les glucides et les graisses sont des sources d'énergie importantes pour l'exercice, mais ils sont également importants pour la récupération après l'entraînement. Les glucides aident à reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles, tandis que les graisses fournissent des acides gras essentiels pour la réparation des tissus.
  • Prévenir les blessures : Une alimentation équilibrée et adaptée aux besoins des athlètes peut aider à prévenir les blessures en améliorant la force, la flexibilité et la résistance.

En fin de compte, la nutrition est essentielle pour maximiser la performance, favoriser la croissance musculaire, optimiser la récupération et prévenir les blessures chez les athlètes. Le calcul des macros est un moyen de s'assurer que les athlètes obtiennent la bonne quantité et la bonne qualité de nutriments pour atteindre leurs objectifs en matière de nutrition et de performance.

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