En tant que bon coureur loisir, on finit très souvent par enchainer les mêmes exercices, avec 2 ou 3 sorties par semaine sur le même parcours, et 1 sortie plus axée sur du fractionné dans le meilleur des cas, le matin, le soir ou en décidant de courir a jeun. Cela devrait suffire amplement pour rester en forme, quand on se lance, on progresse généralement assez vite au début, mais si on vise un objectif ambitieux, ce type d’entrainement classique pourrait finir par vous limiter notamment dans votre capacité à changer de rythme. Optez pour une préparation « thématique » pour surprendre votre organisme. Cela signifie qu’il faut varier les thèmes de vos séances ! C’est ce que l’on appelle l’Entraînement « polarisé », de plus en plus pratiqué par les sportifs de haut niveau. L’entraînement polarisé, c’est faire le choix de s’entraîner légèrement ou au contraire de manière très intense, mais surtout de ne jamais être au milieu, c’est-à-dire … ce que l’on fait habituellement ! En effet, courir entre ces deux zones va générer une fatigue importante sans que les bénéfices en termes de performance soient importants. C’est ce que S.Seiler, chercheur en physiologie appelle la « grey zone » (cette zone grise est generalement l'allure marathon, entre les seuils aérobie et anaérobie), ce qu’il faut absolument éviter dans un « polarized training » sauf a s'entrainer specifiquement justement pour un marathon.
Pour comprendre ce type d’entrainement, il faut tout simplement s’attacher à la sémantique - lors d’un entraînement polarisé, la préparation est « polarisée » entre deux extrêmes : de longues sessions à faible intensité sans difficulté par exemple sur les capacités respiratoires mises en jeu avec une mise en œuvre de 50% de vos capacités cardio,avec des allures en dessous du seuil aérobie et de courtes sessions à très haute intensité, se déroulant nettement au-delà du seuil de l’essoufflement, et mettant en jeu 90 et 100 % de votre réserve cardiaque (vous devez être clairement dans le rouge a 180 ou plus).
Il faut être transparent – si l’entrainement polarisé est pertinent pour le sportif de haut niveau (par exemple le triathlète professionnel qui est aux 35 heures… à savoir qu’il nage, pédale ou court 6 à 8 heures chaque jour !), sa mise en œuvre au niveau amateur est beaucoup plus complexe que pour des athlètes de haut niveau, et un sportif amateur sera beaucoup plus rapidement a son pic au niveau cardio ou encore n’aura pas forcement une compréhension claire de ses capacités maximales, d’où une fixation des 20% d’entrainements polarises « haute intensité » très difficile a placer.
Si vous effectuez 4 séances par semaine d’une heure dont 3 sorties en endurance et 1 en fractionné, incluant par exemple 5 fois 3 minutes à VO2max, vous ne faites pas 25 % d’intensité ! Reprenons le calcul, dans cet exemple, vous faites 5 X 3 minutes soit seulement 15 minutes rapportées aux 4 X 60 minutes hebdomadaires, soit 6,25 % de votre entraînement ! On est évidemment très loin des 20 % atteints par les sportifs de haut niveau.
Pour le sportif amateur, avec les contraintes familiales et professionnelles, il convient de rentabiliser au mieux chaque heure passée et chaque kilomètre parcouru.
L’entrainement polarisé chez le sportif amateur devra donc plutôt se focaliser sur la variété – il conviendra de déterminer un maximum de thèmes d’entrainement en fonction de l’importance que vous porterez à chacun d’eux. Et plus vous déterminerez un nombre élevé de thématiques, plus votre préparation sera variée, apte à surprendre votre organisme et booster son adaptation. En bénéficiant d’une diversité dans votre programme d’entrainement, vous disposerez d’une 1h devant vous probablement plus ludique et motivante. Une méthode simple pour mettre en œuvre un entrainement polarisé, sera d’alterner les exercices faciles, de faible intensité à petite allure, et des exercices plus difficiles, avec des intervalles plus courtes, proche de l’aérobie maximale, avec une intensité d’entrainement beaucoup plus forte, souvent en y allant crescendo dans la difficulte, c'est l'entrainement pyramidal.
Par exemple, les sorties « marche course » sont particulièrement orientées vers le trail. Dans ce contexte, les séances à VO2max ne sont pas contre-indiquées, au contraire notamment en utilisant des côtes ! Mais elles se révèlent moins déterminantes que pour préparer un 10 kilomètres. Et si vous êtes spécialiste de cette distance, vous pourrez vous passer des randonnées !
Au final, ce qui est important, c’est la proportion entre les entraînements plus ou moins intenses qui assure la spécificité de votre programme. Chaque séance du sport pratique, se doit d’être utile, parfaitement ciblée sur le paramètre physiologique à travailler. Aptitude à brûler les graisses, capacité de stockage en glycogène dans les muscles ou le foie, élévation du seuil de production de l’acide lactique, augmentation de votre consommation d’oxygène, accroissement de votre force endurance, optimisation de votre rendement sur le plat, en côte ou en descente : il faut choisir !Bien évidemment, plus votre compétition préférée est longue, plus vous devez privilégier les basses intensités, on ne travaille pas un 10km comme on travaille un trail de 100km !
Quelques derniers conseils lors de la construction de vos entrainements polarisés – écouter vos sensations et votre corps, et n’hésitez pas non plus à modifier et moduler les allures et les durées choisies, faites un travail intelligent. Ne vous surentrainez pas et ne pousser pas au-delà des 20% sur les runs de haute intensité, il faut aussi penser aux blessures, qui n’arrivent pas qu’aux autres, et donc savoir prévenir les problèmes musculaires ou articulaires. Dernier conseil de base, qui est un des éléments les plus déterminants pour progresser – n’oublier pas de conserver des plages de repos, de réel repos !
Les produits Stimium qui seront conseillées par un nutritionniste du sport pour ce type d’entrainement ne varient pas particulièrement par rapport à un entrainement traditionnel :
Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer la résistance à l'effort et le renforcement musculaire (booster musculation) quand le volume des entrainements augmente Stimium® Pro-Nrj Caps, pour un surplus d’énergie et de vitalité immédiat. Stimium BCAA Instant, pour aider au développement musculaire, à la récupération musculaire en contribuant à réduire la fatigue liée à l’effort. Stimium Boost Powder pour une recharge complète dans la gourde en glucides et vitamines pendant un effort type triathlon ou après l'effort et l'entrainement. Stimium Bacopa pour renforcer sa concentration, sa gestion du stress, augmenter sa motivation et la vitesse de traitement des informations. Bien évidemment les Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate qu’elles procurent et la facilité de consommation pendant l'entrainement ou la competition. En période de récupération, Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et pour limiter la fatigue musculaire, et ainsi accéder a une bonne récupération, toujours tres utilise en cyclisme par exemple, ainsi que Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après des efforts (ou pendant des épreuves de plus de 1h30), et enfin le produit Stimium® Iso Carb, , initialement développé pour un top club de football européen pour reconstituer les sources de glycogène et protéiques, disponible avec protéine isolate ou protéine de soja, protéine de soja hyper concentrée. Sur la partie cardio, ne pas hésiter pas à prendre en cure Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront accompagner les sportifs prenant soin de leur fréquence cardiaque !
Et enfin, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses séances d'entrainement, pour prévenir tout problème d'articulation ou de cartilage.
A vous de voir si l’entrainement polarisé peut avoir une utilité pour vous. Mais dans tous les cas, varier les entrainements sera toujours conseillé, autant pour votre santé physique que votre santé mental.
