Vous le saviez déjà, mais pour les sports d’endurance, il n’existe pas un entrainement standard, mais une multitude de possibilité en réalité. Et malheureusement, car cela serait bien trop simple, il n’existe pas un entrainement en particulier qui se détache, en préparation estivale ou hivernale, en altitude ou au niveau de la mer. Tous les 3/4 ans, on voit fleurir un entrainement plus particulièrement, sous l’effet de succès de quelques sportifs et/ou d’un coach excellent communiquant, mais cette mode retombe avec le sportif ou le coach suivant capable d’obtenir des succès avec une autre formule de travail.
On vous proposera donc ici une vue assez complète des différents entrainements possibles, mais sans vous affirmer que l’un sera supérieur à l’autre. Chez Stimium, Nous sommes plutôt des adeptes de la personnalisation, certains sportifs répondent à des séances longues, quand d’autres préfèreront des entrainements courts et intenses, nous ne sommes pas tous égaux dans nos sensations et nos préférences, notre condition physique est propre à chacun d'entre nous, et c’est ce qui fait l’intérêt du métier de coach notamment, être capable d’adapter ses propositions au profil de chacun, pour voir une amélioration des performances de son poulain. C’est ce que l’on appelle la remise en question permanente – la capacité a adapter ses connaissances et ses préceptes pour voir ses élèves améliorer leurs temps, leurs sensations.
Les entrainements classiques
VO2 max
A 100 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
- Destiné à l’amélioration de votre cardio
- Entre séries d'échauffement et retour au calme
- 15 à 30 fois 30 secondes à VO2max forte intensité avec récupération = temps de travail – pendant les temps de récupération, il conviendra de s’hydrater correctement, notamment en ayant préparé au préalable dans une gourde, soit Stimium Boost Powder pour une recharge complète en glucides et vitamines, soit Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up en boisson isotonique, ou encore le e Mix développé pour le plus grand club professionnel français, Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques
- 2 à 4 fois 3 minutes à VO2max / 3 min à 60 % de VO2max)
A pratiquer notamment en salle sur vélo, rameur ou elliptique pour les coureurs
Dynamisation du seuil
A 90 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
- Destiné à l’élévation de votre zone de surchauffe métabolique
- Entre échauffement et retour au calme
- Répétitions de 2 à 4 X 6 à 8 minutes à 90 % de VO2max avec récupération = ½ temps de travail
A pratiquer en salle sur vélo, rameur ou elliptique pour les coureurs, toujours en s’hydratant correctement pendant chaque période de récupération.
Maintien du seuil
A 80 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
- Destiné à une meilleure tolérance de votre surchauffe métabolique
- Entre échauffement et retour au calme
- 15 à 30 minutes à 80 % de VO2max
- allure 10km/h pour un sportif moyen.
Endurance glucidique
A 70 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
- Destiné à l’accroissement de votre stock de sucre intramusculaire (glycogène)
- Entre échauffement et retour au calme
- 30 minutes à 2 heures à 70 % de VO2max
- allure marathon (10/11km/h) ou cyclisme (22/27km/h) pour un sportif moyen
Endurance lipidique
A 60% de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
- Destiné à l’augmentation de vos aptitudes à mobiliser et à brûler vos graisses
- Entre échauffement et retour au calme
- 1h à 3 heures à 60 % de VO2max
- Jogging allure modérée ou sortie vélo pour un sportif moyen
Décrassage
A 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA) sur un circuit sans trop de difficultés.
- Destiné en théorie à apporter plus de sang que nécessaire aux muscles… boostant ainsi les processus de réparation et de drainage
- 20 à 40 min à 60 % de la VO2max pour favoriser la récupération active
- Réalisé de préférence sur vélo ou en nageant, ou en courant à faible allure (7-9km/h)
Les entrainements moins classiques
Endurance thermique
A 60 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
- Destiné à l’optimisation de vos aptitudes à évacuer la chaleur (sudation, ouverture des vaisseaux cutanés), notamment à l’approche de l’été ou avant un séjour dans un pays chaud.
- 20 minutes à 1h30 à 60 % de VO2max pour s’adapter aux températures élevées. En endurance thermique, la dépense énergétique est encore plus forte, l’hydratation est donc primordiale, ainsi que la récupération, notamment via la prise de Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire grâce a l’effet synergique du malate de citrulline, ou encore Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques, après les entrainements.
Endurance locomotrice et psychologique
A 50 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) ou de la puissance maximale aérobie (PMA).
Destiné à accroître la résistance des tendons, des os ou du cartilage. Bien évidemment, en prévention, la prise de Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ce type problèmes, peut être une solution, tout comme une consommation d’Omega 3 fortement dosés, comme Stimium OMG avec son dosage 1000mg.. Pour la sensation de jambe lourde, on conseillera plutôt Stimium GINGKO, pour l'amélioration des fonctions circulatoires.
Destiné également à réduire l’impact de la fatigue cérébrale dite aussi « centrale » - en complément, Stimium GABA, neurotransmetteur myorelaxant et Stimium Bacopa pour entrainer votre cerveau.
- 1h à 6h à 50 % de VO2max
- … « marche course » ou bicyclette pour un sportif moyen plus volontiers destinée aux ultra-traileurs
Séance sur le relief avec dénivelé
- Travail cardio-vasculaire en côte, travail technique en descente.
Séance technique
- Pour les routards… travail du rendement sur le plat, spécifique, à vitesse de compétition pour optimiser le transfert psychomoteur.
- Pour les traileurs de niveau débutant à intermédiaire… travail des appuis en descente, remontée en marchant tranquillement ou mieux, en télécabine pour consacrer toute sa fraîcheur mentale au thème de la séance
Séance Fartlek
- Accélérations selon les sensations guidées par les caractéristiques du parcours et non par le chrono, espacées de récupération en fonction de vos sensations durant l’entrainement.
Séance de renforcement terrain
- Travail des appuis, et éducatifs sur piste à orientation pliométrique (mouvements bondissements et restitution élastique)
- Travail des escaliers en tribune (si vos genoux sont en bon état)
- Gainage traditionnel, très bon pour la perte de poids et de graisse
Travail de renforcement en salle
-
Renforcement des bras, du tronc et du dos dans le cadre d’une hygiène articulaire complémentaire ou en tant que séance de récupération active.
-
Renforcement excentrique… travail de freinage lent pour préparer les muscles du traileur à la descente : montée d’une charge lourde avec deux jambes, descente avec une seule.
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Renforcement dynamique… travail mixte de poussée et de freinage destiné à la protection articulaire et aux adaptations métaboliques intramusculaires (densité en capillaires, centrales énergétiques cellulaires ou mitochondries)
Travail de gainage fonctionnel
- Séance mixte cardio-vasculaire et musculaire sur rameur ou elliptique, bien utile pour ceux qui veulent gagner du temps et n’aiment pas le gainage traditionnel… à juste titre !
Comme toujours, quel que soit votre type d’entrainement, quelque soit votre sport, seul ou en groupe, le respect des plages de repos sera l’un des éléments centraux de votre progression et de respect de votre corps.
Il n’y a donc pas un seul entrainement, comme vous l’aurez compris, comme il n'y a pas un seul objectif. On peut aimer rouler la nuit sur son home trainer, ou courir a jeun, ou faire des exercices cardio maison, ramer 5km après une bonne séance de CrossFit, faire 30 min de squat en booster musculation, la variété des entrainements reste dans tous les cas une excellente composante pour progresser, si on s’assure de ne pas forcer au risque de provoquer une blessure. Chaque coach aura sa méthode, mais au final, ce sont vos propres sensations qui seront le meilleur baromètre pour construire et ressentir le meilleur entrainement pour vous.
