On ne se réveille pas un matin en se disant « comment optimiser ma croissance musculaire » ? C’est une question que peut soulever un coach pour un sportif, ou tout simplement le sportif lui-même quand ce dernier souhaite progresser après avoir atteint un plateau sur ses entrainements. Il y a en réalité de multiples raisons pour lesquelles une personne pourrait chercher à optimiser sa croissance musculaire, notamment :
Amélioration de la santé : L'augmentation de la masse musculaire peut contribuer à améliorer la santé globale. Les muscles sont importants pour le métabolisme, l'équilibre hormonal, la stabilité des articulations et la prévention de blessures.
Performance physique : L'augmentation de la masse musculaire peut également améliorer les performances physiques, qu'il s'agisse de levage de poids, de sprints, d'endurance ou de tout autre type d'activité physique.
Esthétique : Pour certaines personnes, l'optimisation de la croissance musculaire peut être motivée par des raisons esthétiques. Les muscles développés peuvent améliorer l'apparence physique, ce qui peut contribuer à une meilleure estime de soi et une confiance accrue.
Vieillissement : La perte de masse musculaire est un problème courant chez les personnes âgées, qui peut entraîner une diminution de la force et de la mobilité. L'optimisation de la croissance musculaire peut aider à prévenir ou à ralentir ce processus de vieillissement musculaire.
Il est important de noter que l'optimisation de la croissance musculaire doit être réalisée de manière saine et progressive, en tenant compte des besoins individuels, des limites physiques et des recommandations d'un professionnel de la santé ou d'un entraîneur qualifié. Pour optimiser la croissance musculaire, voici quelques recommandations à suivre :
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Manger suffisamment de protéines : Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. Les athlètes ont besoin d'un apport en protéines adéquat pour maximiser la croissance musculaire et améliorer leur force. On recommande généralement de consommer entre 1,6 et 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. On pourra consommer une Whey Concentrée classique (priviligiez néanmoins les concentrations de 80%), ou encore une Whey Isolate, la protéine sans sucre, sans gras et surtout sans lactose, parfaite pour ceux qui font des sèches et souhaitent optimiser rapidement leur croissance musculaire. Enfin, il sera possible d’optez pour une protéine Vegan, certains ont fait de gros progrès, comme VegPro, qui est une protéine isolate végétale de soja concentrée à 95% ! Enfin, pour éviter justement les excès, n’hésitez pas à privilégier les barres de protéines sans sucres pour vos pauses déjeuners ou gouters, pour des recharges plus faibles en protéines, mais facilement consommables.
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Consommer des glucides : Les glucides sont la principale source d'énergie pour les muscles. Les athlètes ont besoin de suffisamment de glucides pour maintenir leur niveau d'énergie pendant l'entraînement et pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles après l'entraînement. Vous pouvez consommer ces glucides via une boisson d’effort (à consommer pendant ou après) ou via une boisson de préparation comme MC3Powder, une poudre magique à base de citrulline et de maltodextrine pour apporter énergie mais aussi faciliter l’oxygénation des muscules.
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Manger suffisamment de graisses saines : Les graisses saines sont importantes pour la santé globale et pour la croissance musculaire. Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, riches en EPA et DHA, peuvent aider à réduire l'inflammation et à améliorer la récupération après l'entraînement.
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Faire de l'exercice de résistance : L'exercice de résistance est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Les exercices de résistance, tels que les haltères, les machines de musculation et les poids libres, créent des micro-lésions dans les fibres musculaires, qui sont ensuite réparées et renforcées lors du processus de récupération. Pour être encore plus performants, ne pas hésiter à consommer des BCAA pour favoriser la récupération, mais aussi de la créatine pour booster les capacités de travail.
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Dormir suffisamment : Le sommeil est important pour la récupération et la croissance musculaire. Pendant le sommeil, le corps libère de l'hormone de croissance, qui est importante pour la croissance musculaire.C'est aussi pour cela que Stimium a sorti les gommes SDR qui favorisent la récupération via un effet sur la relaxation et l'endormissement.
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Limiter l'alcool et le tabac : L'alcool et le tabac peuvent avoir un effet négatif sur la croissance musculaire. L'alcool peut nuire à la récupération et réduire les niveaux d'hormones de croissance, tandis que le tabac peut affecter la fonction pulmonaire et la récupération.
En somme, pour optimiser la croissance musculaire, il est important de manger suffisamment de protéines, de glucides et de graisses saines, de faire de l'exercice de résistance, de dormir suffisamment et de limiter l'alcool et le tabac.
Il est également important de connaître son ratio de masse musculaire, qui est le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse dans le corps. Pour déterminer le bon ratio de masse musculaire, vous pouvez utiliser plusieurs méthodes, notamment :
- L'analyse de la composition corporelle : Cette méthode utilise des technologies telles que la bio-impédance, la densitométrie à rayons X à double énergie (DEXA) ou l'absorptiométrie à rayons X à émission de photons (DXA) pour mesurer la quantité de graisse et de masse musculaire dans le corps. Ces technologies fournissent des mesures précises de la composition corporelle et peuvent aider à déterminer le bon ratio de masse musculaire.
- Les mesures anthropométriques : Cette méthode utilise des mesures telles que la circonférence de la taille, du bras et de la cuisse, ainsi que le pli cutané pour estimer la quantité de graisse et de masse musculaire dans le corps. Bien que cette méthode soit moins précise que l'analyse de la composition corporelle, elle peut fournir une indication générale de la composition corporelle et du ratio de masse musculaire.
- L'observation visuelle : Cette méthode consiste à observer visuellement le corps pour déterminer le ratio de masse musculaire. Bien que cette méthode soit très subjective et peu précise, elle peut donner une idée générale de la quantité de masse musculaire et de graisse dans le corps.
Il est important de noter que le ratio de masse musculaire optimal peut varier d'une personne à l'autre en fonction de facteurs tels que l'âge, le sexe, la génétique, le niveau d'activité physique et les objectifs de conditionnement physique. Si vous cherchez à déterminer votre ratio de masse musculaire, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur personnel qui pourra vous aider à évaluer votre composition corporelle et à élaborer un plan d'entraînement et de nutrition adapté à vos besoins et à vos objectifs. La croissance musculaire est donc tout à fait possible et réalisable à partir du moment où l’on fait des entrainements proportionnés, avec une montée en charge régulière, pour éviter les blessures, et construire des fibres solides et résistantes. A vous de jouer !