Le semi-marathon demeure une distance encore accessible sans être un forçat de la route surentrainé ! Du débutant qui veut se lancer un défi après ses premiers 10 km, aux coureurs chevronnés qui recherchent la performance en passant par l'apprenti marathonien, il n’est pas si complique de réussir ses 21,1 km, sachant que la réussite la plus importante, résidera dans le plaisir que vous aurez pu prendre à courir cette course entourée de nombreux inconnus, qui auront couru la même distance, mais pas forcément de la même façon que vous.
N'oubliez pas que lorsque vous commencez à faire vos premières courses, vous risquez « l’escalade ». Après un ou deux 10km, vous aller probablement vous lancer sur un semi, puis après les 1h45 que vous aurez atteint sur ledit semi, vous vous direz que cette performance vous donne votre potentiel sur marathon, et vous allez commencer à regarder les courses disponibles sur la distance reine, cela va vous trotter dans la tête…et vous allez probablement craquer et vous lancer, bref, c’est un engrenage infernal 😊 ! Evidemment, si vous devez vous fixez des objectifs, ils dépendront de votre vécu de coureur de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez, votre potentiel athlétique, nous ne sommes tous égaux dans notre capacite a courir vite et longtemps, c’est un fait, mais nous avons tous la possibilité d’améliorer nos performances, surtout lorsqu’on ne fait pas partie des tous meilleurs (car évidemment, plus on performe, et plus le gain de temps notamment devient difficile a atteindre).
La performance en course à pied repose sur plusieurs facteurs points. (1) La puissance évidemment, c'est notamment la puissance aérobie qui va être développée à travers les séances de VMA. En complément de cette première composante « puissance », c'est (2) l'endurance aérobie que l'on va travailler dans les séances EMA (moins connue que la VMA, l’endurance maximale aérobie pour EMA est la vitesse correspondant à la plus grande fraction possible d’utilisation de la VMA, en fonction de la durée de l’effort – si on doit simplifier, l’EMA est ce qui fait courir vite … longtemps.). Enfin, le 3eme périmètre, (3) l'efficience c'est le coût énergétique de la foulée, que l'on va pouvoir améliorer lors des séances spécifiques – avoir une foulée plus ample et plus fréquente pour la même dépense énergétique (un peu comme son collègue qui fait une foulée quand on en fait 2 !).
Pour réaliser une performance sur semi-marathon il faut un vrai plan d’entrainement, et y inclure dans sa préparation des séances à allure compétition, sur 45 minutes à 1 heure minimum. Mais il faut aussi inclure des séances d’EMA à des intensités comprises entre 80% et 85% de la VMA en fonction de l'indice endurance et enfin des séances de VMA à 95-105%. Ces entraînements assez poussés devront être complétés par des footing de récupération entre chacune des séances, de 8-9 a 10-11km/h. En fonction du nombre de jours à votre disposition il nous reste plus qu'à composer votre propre plan d’entrainement ! N’oubliez pas que les plans que vous trouverez comme…les nôtres chez Stimium ne sont fournis qu’à titre indicatif, vous devez adapter votre programme a votre emploi du temps, a vos capacités, et a vos objectifs.
Courir un semi-marathon, c'est se lancer pour la majorité des coureurs dans des durées d'effort qui vont de 1h30 à 2h30, il va donc falloir consacrer au moins une séance d'entraînement par semaine à courir longtemps pour apprendre à maîtriser une telle durée, idéalement avec un plan d’entrainement s’étalant sur 6 a 7 semaines. Attention, il ne s'agit pas pour autant de se lancer sans réflexion dans des sorties d'une durée équivalente votre objectif dès le départ et se faire donc un semi-marathon par semaine, la montée en puissance progressive est absolument nécessaire, au risque de se dégoûter très vite, ou même de se blesser. On conseillera d’augmenter la charge d'entraînement petit à petit, en partant de repères que vous maitrisez (par exemple vos 10km de parcours habituels en 1h, puis allonger ensuite de 5 à 10 min votre sortie hebdomadaire, pour parvenir après 3 semaines à 1h15h de parcours. Vous verrez que ce qui semblait inaccessible il n’y a pas si longtemps, ne le sera très vite plus vraiment. L'idéal sera enfin de faire coïncider l'ultime sortie longue avec la dernière semaine dure du plan d'entraînement, idéalement entre J-7 et j-4 avant la course (donc la dernière sortie pas après le mercredi, a la limite le jeudi).
Sur cette dernière ligne droite de votre plan d’entrainement, il sera important de répéter vos gammes. Cette dernière sortie longue nécessaire pour mieux vous permettre de courir longtemps sans difficulté doit être complétée par une séance où il va s'agir de bien mémoriser le rythme de votre course et de votre objectif. Par exemple si vous visez 2h pour boucler la distance votre vitesse cible est de 10,5 km/h, et c'est cette allure que vous devez répéter consciencieusement. Pour améliorer votre rendement à ce tempo qu'il doit falloir cibler, il faut être le plus économique possible. Pour y parvenir, aidez-vous de votre montre GPS, on en a tous une maintenant, c’est vrai que dans les phases de préparation, ce gadget devient finalement bien pratique. Dans la mesure du possible, sur un parcours que vous ne connaissez pas forcément, essayer de faire une sortie vélo la veille sur les 21km de la course, pour appréhender les difficultés (cotes et faux plats) et maintenant vos jambes en éveil.
Nous vous proposons ci-dessous un programme d’entrainement en fonction de vos objectifs.
| OBJECTIF |
Semaine 1 |
Semaine 2 |
Semaine 3 |
Semaine 4 |
Semaine 5 |
Semaine 6 |
Semaine 7
|
| 2h15 |
7x7'
(rec:1"15)
|
5x10'
(rec:1"20)
|
4x14'
(rec:1"25)
|
7x7'
(rec:1"15)
|
3x20'
(rec:1"30)
|
2x35'
(rec:1"30)
|
2x40'
(rec:1"30)
|
| 2h00 |
7x6'
(rec:1"15)
|
5x9'
(rec:1"20)
|
4x12'
(rec:1"25)
|
7x6'
(rec:1"15)
|
3x15'
(rec:1"30)
|
3x18'
(rec:1"30)
|
2x30'
(rec:1"30)
|
| 1h45 |
7x5'
(rec:1"15)
|
5x8'
(rec:1"20)
|
4x10'
(rec:1"25)
|
7x5'
(rec:1"15)
|
3x12'
(rec:1"30)
|
3x15'
(rec:1"30)
|
2x25'
(rec:1"30)
|
| 1h30 |
7x4'
(rec:1"15)
|
5x6'
(rec:1"15)
|
4x8'
(rec:1"20)
|
7x4'
(rec:1"15)
|
3x10'
(rec:1"25)
|
3x12'
(rec:1"30)
|
2x20'
(rec:1"30)
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Pour compléter ce programme d’entrainement standard, on conseillera le suivi nutritionnel suivant :
Semaine 8
avant la course
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Préparation: Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire 1h avant chaque séance, toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
Si vous sentez un peu de difficulté sur la partie cardio, n'hésitez pas a prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !
Pendant la séance, nous vous recommandons simplement nos gommes Gommes Stimium® Boost .
Apres la séance, nous vous recommandons Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.
En maintenance, nous vous conseillons d'ores et déjà de prendre Stimium Vital LLR en cure de vitamines (1 comprime tri couche par jour le matin) et idéalement Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer a entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail a venir.
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Semaine 7
avant la course
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Préparation: Stimium® PreWorkOut Max toujours pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire 1h avant chaque séance, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
Si cette deuxième semaine d’entrainement complète est dure a supporter, nous vous conseillons toujours de prendre Stimium® Mc3 powder avant vos entrainements, cela permettra de réduire la fatigue musculaire et mieux oxygéner vos muscles.
Pendant la séance, nous vous recommandons simplement nos Gommes Stimium® Boost .
Apres la séance, nous vous recommandons Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. En maintenance, nous vous conseillons d'ores et déjà de prendre Stimium Vital LLR en cure de vitamines (1 comprime tri couche par jour le matin) et idéalement Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer a entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail a venir.
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Semaine 6
avant la course
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Préparation: Continuez votre cure de Stimium® PreWorkOut Max , vous devriez ressentir les effets sur la résistance à l'effort ainsi que sur le renforcement musculaire , toujours 1h avant chaque séance, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
Si cette nouvelle semaine d’entrainement vous faisant monter en puissance est dure a supporter, nous vous conseillons toujours de prendre Stimium® Mc3 powder avant vos entrainements, cela vous aura normalement déjà aider réduire la fatigue musculaire et mieux oxygéner vos muscles, tout en vous donnant un boost d’énergie avant votre séance.
Si vous sentez un peu de difficulté sur la partie cardio, n'hésitez pas à prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !
Pendant la séance, nous vous recommandons simplement nos Gommes Stimium® Boost , vous pouvez également essayer nos gommes Stimium® Pro-Nrj, toujours dans la même optique de tester votre nutrition avant le Jour J, et ne surtout pas tenter de découvertes en course. Pour nos gommes, auparavant à base de gélatine, nous n'avons aucun doute sur le fait qu'elles vous conviendront parfaitement. N'oubliez pas que la mastication est un élément clé pour éviter les problèmes de digestion sur les produits de nutrition que vous prendrez le jour de la course (plus d'informations à ce sujet ici ).
Apres la séance, nous vous recommandons Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. En maintenance, nous vous conseillons d'ores et déjà de prendre Stimium Vital LLR en cure de vitamines (1 comprime tri couche par jour le matin) et idéalement Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer à entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail à venir.
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Semaine 5
avant la course
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Préparation: Continuez votre cure de Stimium® PreWorkOut Max , vous devriez ressentir les effets sur la résistance à l'effort ainsi que sur le renforcement musculaire , toujours 1h avant chaque séance, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.Si cette nouvelle semaine d’entrainement (la 4eme du programme) est dure a supporter, nous vous conseillons toujours de prendre outre Stimium® Mc3 powder avant vos entrainements, possiblement Stimium BCAA Instant, avec son mix unique L-leucine L-isoleucine L-valine et L-glutamine pour aider au développement musculaire, à la récupération musculaire en réduisant la fatigue liée à l’effort - idealement sur les semaines 5 et 4 avant la course minimum.Si vous sentez un peu de difficulté sur la partie cardio, n'hésitez pas à prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !Pendant la séance, nous vous recommandons simplement nos Gommes Stimium® Boost , vous pouvez également essayer nos gommes Stimium® Pro-Nrj, toujours dans la même optique de tester votre nutrition avant le Jour J, et ne surtout pas tenter de découvertes en course. Pour nos gommes, auparavant à base de gélatine, nous n'avons aucun doute sur le fait qu'elles vous conviendront parfaitement. N'oubliez pas que la mastication est un élément clé pour éviter les problèmes de digestion sur les produits de nutrition que vous prendrez le jour de la course (plus d'informations à ce sujet ici ).Apres la séance, nous vous recommandons Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. En maintenance, nous vous conseillons d'ores et déjà de prendre Stimium Vital LLR en cure de vitamines (1 comprime tri couche par jour le matin) et idéalement Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer à entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail à venir.
Vous êtes en 4eme semaine d'entrainement, si les jambes sont un peu lourdes, n’hésitez pas à consommer en cure Stimium GINGKO, qui outre l'amélioration des fonctions circulatoires, stimule les performances sportives, via une augmentation du flux sanguin permettant une augmentation des concentrations d’oxyde nitrique (NO) et vous aidera à régler de possibles problèmes de circulation sanguine pouvant notamment entrainer des douleurs par exemple au niveau du mollet.
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Semaine 4
avant la course
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Préparation: Continuez votre cure de Stimium® PreWorkOut Max , vous devriez ressentir les effets sur la résistance à l'effort ainsi que sur le renforcement musculaire , toujours 1h avant chaque séance, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
Si cette nouvelle semaine d’entrainement vous faisant monter en puissance est dure a supporter, nous vous conseillons toujours de prendre Stimium® Mc3 powder et/ouStimium BCAA Instant, avant vos entrainements.
Si vous sentez toujours un peu de difficulté sur la partie cardio, n'hésitez pas à prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !
Pendant la séance, prenez toujours les Gommes Stimium® Boost , ou Stimium® Pro-Nrj. N'oubliez pas que la mastication est un élément clé pour éviter les problèmes de digestion sur les produits de nutrition que vous prendrez le jour de la course (plus d'informations à ce sujet ici ). Evitez autant que possible de combiner des gels hyper sucres et des gommes afin de ne pas risquer des problèmes digestifs. Votre organisme est habitué maintenant aux charges de travail que vous lui imposez depuis plusieurs semaines, ce n’est pas forcément le moment le plus opportun pour faire des « mélanges » !
Apres la séance, nous vous recommandons toujours Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se rehydrater et restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.
En maintenance, poursuivez votre cure de Stimium Vital LLR et possiblemnet Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer à entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail à venir.
Dans l’hypothèse où vous pourriez sentir quelques raideurs articulaires, musculaires ou tendineuses, Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ses problèmes, peut être une solution pertinente également.
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Semaine 3
avant la course
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Préparation: Continuez votre cure de Stimium® PreWorkOut Max , vous devriez ressentir les effets sur la résistance à l'effort ainsi que sur le renforcement musculaire , toujours 1h avant chaque séance, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
Si cette nouvelle semaine d’entrainement vous faisant monter en puissance est dure a supporter, nous vous conseillons toujours de prendre Stimium® Mc3 powder et/ouStimium BCAA Instant, avant vos entrainements.
Si vous sentez toujours un peu de difficulté sur la partie cardio, n'hésitez pas à prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG qui pourront vous aider a progresser sur cet aspect tout de même on ne peut plus important !
Pendant la séance, prenez toujours les Gommes Stimium® Boost , ou Stimium® Pro-Nrj. N'oubliez pas que la mastication est un élément clé pour éviter les problèmes de digestion sur les produits de nutrition que vous prendrez le jour de la course (plus d'informations à ce sujet ici ). Evitez autant que possible de combiner des gels hyper sucres et des gommes afin de ne pas risquer des problèmes digestifs. Votre organisme est habitué maintenant aux charges de travail que vous lui imposez depuis plusieurs semaines, ce n’est pas forcément le moment le plus opportun pour faire des « mélanges » !
Apres la séance, nous vous recommandons toujours Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se rehydrater et restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.
En maintenance, poursuivez votre cure de Stimium Vital LLR et possiblemnet Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer à entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail à venir.
Dans l’hypothèse où vous pourriez sentir quelques raideurs articulaires, musculaires ou tendineuses, Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ses problèmes, peut être une solution pertinente également.
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Semaine 2
avant la course
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Préparation: Continuez votre cure de Stimium® PreWorkOut Max , vous ressentez normalement les effets sur votre résistance à l'effort avec le bas du corps notamment avec une structure musculaire plus dense, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
On rentre dans la derniere ligne droite, c'est le moment de soigner chaque detail. N'hesitez pas a continuer votre cure avant les entrainements (environ 1h avant) avec Stimium® Mc3 powder et/ouStimium BCAA Instant, avant vos entrainements.
Vous devez maintenant avoir un bon cardio, mais si vous vous sentez plus confortable, evidemment aucune contre-indication a conserver Stimium GABA et/ou Stimium OMG, les Omegas 3 Stimium doses a 1000mg !
Pendant ces dernieres séances, prenez toujours les Gommes Stimium® Boost , ou Stimium® Pro-Nrj. Commencez a evaluer les meilleurs moments pour les consommer, idealement tous les 5/6km sur une course, et plus facilement en phase de recuperation (par exemple dans une descente)!
Apres la séance, nous vous recommandons toujours Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se rehydrater et restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.
En maintenance, poursuivez votre cure de Stimium Vital LLR et possiblemnet Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer à entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail à venir.
Apres ces semaines d'entrainement intenses, vous pourriez ressentir quelques raideurs articulaires, musculaires ou tendineuses, Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ses problèmes, peut être une solution pour eviter d'arriver dans quelques jours dans une forme non optimale.
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1 Semaine
avant la course
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Préparation: Continuez votre cure de Stimium® PreWorkOut Max , vous ressentez normalement les effets sur votre résistance à l'effort avec le bas du corps notamment avec une structure musculaire plus dense, et toujours avant la séance une hydratation en petite gorgée avec Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels.
On rentre dans la derniere ligne droite, c'est le moment de soigner chaque detail. N'hesitez pas a continuer votre cure avant les entrainements (environ 1h avant) avec Stimium® Mc3 powder et/ouStimium BCAA Instant, avant vos entrainements.
Vous devez maintenant avoir un bon cardio, mais si vous vous sentez plus confortable, evidemment aucune contre-indication a conserver Stimium GABA et/ou Stimium OMG, les Omegas 3 Stimium doses a 1000mg !
Pendant ces dernieres séances, prenez toujours les Gommes Stimium® Boost , ou Stimium® Pro-Nrj. Commencez a evaluer les meilleurs moments pour les consommer, idealement tous les 5/6km sur une course, et plus facilement en phase de recuperation (par exemple dans une descente)!
Apres la séance, nous vous recommandons toujours Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se rehydrater et restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.
En maintenance, poursuivez votre cure de Stimium Vital LLR et possiblemnet Stimium Bacopa pour d'ores et déjà commencer à entrainer votre cerveau a accepter les charges de travail à venir.
Apres ces semaines d'entrainement intenses, vous pourriez ressentir quelques raideurs articulaires, musculaires ou tendineuses, Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ses problèmes, peut être une solution pour eviter d'arriver dans quelques jours dans une forme non optimale.
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"LA" Semaine
avant la course
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Préparation: On est sur une semaine d'entretien, sauf la derniere grosse seance a caler entre le dimanche et le mercredi ou vous pourrez prendre simplement 1h avant Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels et 30 minutes avant Stimium® Mc3 powder.
Durant cette grosse séance, surtout pas de gros changements, conserver vos habitudes, avec Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj.
C'est peut etre ici que que se joue votre objectif pour la course de ce week end, soignez votre recuperation, surtout apres votre derniere grosse seance. Prenez essentiellement Stimium® Mc3 et continuez de prendre tous les jours Stimium Vital LLR en cure de vitamines (1 comprime tri couche par jour le matin) et idéalement Stimium Bacopa.
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"LE" JOUR
de la course
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Ne changez rien a votre rituel de course (ou d'entrainement si c'est votre premiere course). Au petit dejeuner (pris au moins 2h30/3h avant la course), prenez Stimium Bacopa pour vous aider a conserver toute votre lucidite pendant la course.
Hydratez vous correctement avant la course, toujours en petite gorgée avec Stimium Boost Powder, a partir de 1h30 avant la course, vous pouvez egalement prendre comme vous l'avez fait en preparation Stimium® Mc3 powder jusque 5 minutes avant le depart dans le sas.
Ne sautez pas les points de ravitaillements, principalement pour la partie hydratation. Consommez nos gommes Gommes Stimium® Boost (plutot entre les 10 et 21km) Stimium® Pro-Nrj, (plutot entre 7 et 15Km) en prenant le temps de la mastication .(plus d'informations à ce sujet ici ).
Apres votre course et le plaisir d'avoir franchi la ligne d'arrivee, prenez idealement dans l'heure qui suit Stimium® Mc3 (puis sur les 3 jours suivants) pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue nerveuse et musculaire qui se sera accumulee, et bien evidemment, juste apres la course, si vous en avez pris dans votre sac, buvez pour recuperer, notamment Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up.
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Il y a un 2eme type d'entraînement pour améliorer sa performance avec les séances d’EMA courues à une intensité comprise entre 80 et 85% de la VMA. Ces séances vont vous permettre d'améliorer votre aptitude à courir longtemps à une intensité élevée. Si vous ne connaissez pas votre VMA ou si vous n'avez pas envie de vous prendre la tête avec des notions qui vous semblent compliquées, courez cette séance d’EMA à allure soutenue, idéalement sur 15 à 20 minutes dans un premier temps, puis augmenter ces séances au fur et à mesure des semaines.
Un 3eme type d’entrainement sera lui axé sur les séances de VMA qui ont pour objectif d'augmenter votre puissance aérobie. C'est en les calibrant en temps d'effort que l'on peut les rendre applicables à tous les coureurs quel que soit leur niveau. Comme pour les séances d’EMA, commencez par des durées qui ne soient pas trop longues augmentez les au fur et à mesure des semaines sans toutefois allonger la durée totale des séances. Ce qui va différencier les entraînements en fonction du niveau de coureurs, c'est la distance qui sera parcourue durant ses séances, que nous vous proposons ci-dessous :
Semaine 1 : 20 x30 ‘’ / 30’’
Semaine 2 : 18 x40 ‘’ / 30’’
Semaine 3 : 15 x50 ‘’ / 35’’
Semaine 4 : 12 x1 ‘’ /40
Semaine 5 : 11x1.10 ‘’ / 45’’
Semaine 6 : 11 x1.20 ‘’ / 50’’
Semaine 7 : 11 x1.30 ‘’ / 1’’
Vous avez tout, a vous de jouer. N’oubliez pas que quelque soit votre objectif sur votre semi, l’objectif principal doit demeurer le plaisir de courir. Profitez de la course, de l’ambiance, essayer de valoriser au mieux les semaines de préparation avant ces 21km, mais si vous êtes finalement 5 ou 10 minutes au-delà de votre objectif, ce n’est pas dramatique, il y a toujours une possible multitude d’évènements extérieurs (vent, pluie, fringale, crampes, cheville tordue, frottement de la chaussette dans la chaussure…) qui pourront impacter votre performance brute, mais concentrez vous sur le plaisir de courir, sur cette sensation « d’avaler » le bitume, sur ces derniers kilomètres, sur la dernière ligne droite, sur la satisfaction de la ligne d’arrivée franchie.
