Plan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 4

Semaine 4

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

Passez un peu de temps à planifier votre itinéraire pour le week-end et n'oubliez pas d’y inclure un arrêt ravitaillement.

Mardi

Extérieur / intérieur 1h00 ; Spin out

Focus : C’est une question de cadence de vitesse et de résistance.

Echauffement #2 :

·       30 secondes de progression : augmentez la cadence jusqu’à votre niveau maximum.

·       Tenez la cadence max. pendant 1 minute.

·       4 min. récup active

Répétez la séquence type 4 fois.

A la fin de la 4ème séquence, remplacez les 4 minutes de récupération par une récupération complète de 10 minutes.

Gardez le haut du corps aussi stable que possible, les mouvements doivent être limités.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 20 min ;

Focus : Il vous faudra assimiler cet échauffement de 20 minutes car il est utilisé régulièrement dans ce plan d’entraînement.

Echauffement :

·       5 minutes à 90 tours/minute

·       2 min. à 95 T/M

·       2 min. à 100 T/M

·       2 min. à 105 T/M

·       1 min. 30 à 110 T/M

·       30 sec. A 120 T/M avec une bonne intensité

·       2 min. à 90 T/M

·       6 secondes à rythme maximum

·       1 min. à 90 T/M

·       6 secondes à rythme maximum

·       1 min. à 90 T/M

·       6 secondes à rythme maximum

·       2 min. 45 à 90 T/M

Concentrez-vous sur un pédalage doux et fluide, sauf sur les séquences max.

N'hésitez pas à jouer avec vos vitesses.

Vendredi

Jour de repos

Vous avez un jour de repos supplémentaire cette semaine avant votre sortie vélo du week-end. Mettez ce temps à profit pour vérifier votre vélo et préparer vos kits techniques et de nutrition  avant la sortie du week-end.

C’est bon, tout est prêt ? ☺

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre préparation en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 50 kilomètres / 2h30 : amélioration de l’endurance de course, plat ou léger dénivelé

Focus : Roulez jusqu'à une distance cible qui correspond à la moitié de la distance de la cyclo pour laquelle vous vous préparez.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.

Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.