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Principaux facteurs de performance en course à pied

Publié par DELAME Jean-Baptiste le

Principaux facteurs de performance en course à pied

Comme souvent, il n’y a pas un entrainement miracle. Il y aura bien évidemment des modes, portées par quelques entraineurs charismatiques, mais celles passeront avec de nouveaux champions ou de nouveaux bons communiquant. Plus qu’une recette miracle, il existe par contre des fondamentaux, qui permettent de progresser plus rapidement, et d’aller plus de performance, pour ceux qui sont à la recherche d’améliorations permanentes.

Le système aérobie

Le système aérobie permet de produire de l’énergie à partir de l’oxygène pour réaliser des activités cardiovasculaires telles que la course à pied, le vélo ou la natation. Pendant la course, le système aérobie est fortement mis à contribution lors d’un effort continu de plus de 5 minutes ou de plusieurs efforts répétés entrecoupés de courtes pauses, ce qui explique notamment le succès de gommes Gommes Stimium® Boost et Stimium® Pro-Nrj pour l’énergie immédiate qu’elles procurent et la facilite de leur consommation Le système aérobie comporte deux composantes qui influencent la performance du coureur: (1) le VO2max et (2) l’endurance aérobie.

Le VO2max représente le volume maximal d’oxygène consommé par unité de temps lors d’un exercice aérobie. Il est généralement exprimé en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Il permet de mesurer l’efficacité combinée du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins et des muscles actifs pour transporter ainsi que pour utiliser l’oxygène. Plus la durée de l’effort se rapproche de 6 minutes, plus le VO2max s’avère important pour la performance, et plus la durée de l’effort est courte (moins de 2 minutes), moins la contribution du VO2max est importante pour la performance. Dans certains cas, il est possible d’associer une vitesse de course au VO2max. Cette vitesse est appelée vitesse maximale aérobie. En d’autres termes, c’est la vitesse de course à laquelle le corps consomme un maximum d’oxygène. Pour un coureur de demi-fond ou de fonds, pour un cycliste ou un triathlète, c’est l’un des facteurs clés pour progresser.

L’endurance aérobie est la capacité de maintenir un effort le plus longtemps possible à un pourcentage relativement élevé de la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Dès que la durée de course en continu est supérieure à 5 minutes, l’endurance aérobie influence la performance. Plus la durée d’effort est longue, plus l’endurance aérobie devient importante pour performer.

Le coût énergétique

Le coût énergétique est la quantité d’oxygène consommé à une vitesse de course donnée. Pour une même vitesse de déplacement, le coureur qui consomme le moins d’oxygène est celui qui obtient le meilleur coût énergétique. En clair, consommer moins d’oxygène pour une vitesse donnée, donc avoir un meilleur coût énergétique, signifie fournir moins d’efforts pour courir à cette vitesse. Nous ne sommes pas tous égaux sur le coût énergétique car certains organismes comme toujours seront plus ou moins efficaces dans le transport de l’oxygène vers les muscles. Néanmoins, quel que soit sa génétique, différents facteurs influencent le coût énergétique du coureur et principalement le système anaérobie qui permet une production élevée d’énergie pour des efforts courts et intenses, sans que l’oxygène ne participe. Bien que le système anaérobie soit beaucoup moins utilisé en course d’endurance que le système aérobie, il peut tout de même contribuer à la performance lors d’une accélération, de la montée d’une côte ou d’un sprint final. Dans ces cas, l’énergie produite par le système anaérobie s’ajoute à celle du système aérobie.

Les blessures. Les coureurs ne sont pas à l’abri des blessures y compris dans les sports d’endurance, même si ce ne sont pas des sports de contacts comme peuvent l’être le football, le rugby ou le handball ou encore des sports de combat comme la boxe ou le judo. On estime que de 50 à 75%  des adeptes de sports d’endurance se blesseront au moins une fois au cours de l’année pour ceux s’entrainant à minima 3 fois par semaines. Voici les blessures auxquelles les coureurs sont les plus exposés : La fasciite plantaire est une inflammation de la bande fibreuse (aponévrose) située à la voûte plantaire (cambrure du pied). Elle se manifeste généralement par une douleur sous le pied qui est surtout présente dès les premiers pas du matin et également en fin de journée. Elle peut être notamment liée à une mauvaise semelle ou une chaussure mal conseillée durant l’achat (souvenez-vous qu’on parle de foulée pronatrice, de foulée universelle, de foulée supinatrice même si la réalité est bien complexe quand à la biomécanique d’une foulée, ce qui explique certaines blessures). La tendinopathie d’achille se manifeste par une douleur derrière la cheville souvent causée par de légers dommages à ce tendon, fortement sollicité lors de la course, il y a là assez peu de choses à faire, car cette douleur est liée essentiellement aux multiples chocs ressentis durant l’effort (on retrouve moins cette blessure chez le nageur par exemple). L’entorse de la cheville est une élongation, ou une rupture partielle ou totale, d’un ou de plusieurs ligaments de cette articulation. Elle survient toujours à la suite d’un traumatisme (exemple de la torsion à la cheville) qui surpasse la capacité limitée d’étirement du ou des ligaments. C’est la blessure classique, la maléole gonfle immédiatement, glace et attente de 2 à 3 semaines avant de reprendre, c’est le moment durant cette pause forcée de travailler le haut du corps en salle. Le syndrome de stress tibial médial, qui est communément appelé périostite tibiale ou shin splint, se manifeste par une douleur localisée au tibia. Il serait le résultat d’une inflammation de l’enveloppe de l’os (périoste) du tibia ou des transformations à cet os en réponse au stress qu’il subit lors des impacts produits durant la course. C’est une douleur assez pregnante et handicapante, notamment car il n’exite pas de réel traitement, en dehors du repos. Le syndrome des loges est une augmentation anormale de la pression à l’intérieur d’un ou des compartiments de la jambe (espace où sont logés des muscles, des vaisseaux sanguins et des nerfs) causant généralement une douleur à l’avant de la jambe. On recommande alors classiquement un produit qui facilitera la circulation sanguine, comme le Gingko Biloba.La fracture de stress est une microfracture superficielle d’un os. Chez les coureurs, elle touche plus souvent le tibia, les os du pied et parfois même ceux de la hanche. Le syndrome fémoro-patellaire désigne un ensemble de douleurs touchant le genou. La tendinopathie rotulienne se traduit par une douleur au tendon du quadriceps sous ou au-dessus de la rotule. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale est une irritation du gros tendon qui lie la hanche au haut du péroné (os de la jambe). Le frottement de ce tendon pendant la course causera généralement une douleur sur le bord externe du genou ou plus rarement, à la hanche. La tendinopathie de la patte d’oie est une inflammation des trois tendons qui forment la patte d’oie causant généralement une douleur sur le rebord interne du genou. L’arthrose se manifeste par la détérioration du cartilage présent sur les os d’une articulation. Chez le coureur, elle touche plus souvent le genou et la hanche, mais aussi le bas du dos. Pour ce type de pathologie chronique, si le cartilage peut encore être régénéré, la prise en cure de Kolaflex, associant du collagène marin hautement biodisponible, avec un sel de magnésium très particulier et une vitamine C naturelle, sera particulièrement pertinent, et pourra régénérer tout ou partie du cartilage endommagé. La chondromalacie est le premier signe d’affaiblissement du cartilage et correspond au ramollissement et à la fissuration des surfaces articulaires des os du genou (rotule, tibia et fémur), provoquant des douleurs. La progression de cette usure mène à l’amincissement du cartilage et de l’os sous-jacent, qui entraîne des raideurs articulaires. C’est là encore en prévention de ce syndrome qu’il sera très intéressant de prendre une supplémentation de 30 à 60 jours de Stimium® Joint Flex associant notamment chondroïtine, glucosamine acide hyaluronique, collagène, L-methionine ou curcuma pour une formule ultra complète

La blessure peut apparaître de façon totalement aléatoire, ou être au contraire la résultante d’un surentrainement, d’une mauvaise posture, d’un mauvais matériel, mais aussi très souvent d’un manque de sommeil. En prévention avant toute blessure, ou malheureusement en post blessure et période de reprise, Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de vos plus grosses seances d'entrainement, pour prevenir tout probleme d'articulation ou de cartilage pourra être pertinent. Une autre possibilité sera de prendre sur une période 45 jours minimum du collagène marin en association avec du magnesium et de la vitamine C, comme on peut en trouver dans Kolaflex

Ces blessures restent heureusement rares et ne viennent pas compenser tous les bienfaits des sports d’endurance sur l’organisme, tant physiologiques que psychologiques.  

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