On le connait tous, on finit d’ailleurs parfois notre sortie par 5/10 minutes de cette spécialité, j’ai nommé « le fractionné », c’est-à-dire une méthode d’entraînement qui consiste à varier les allures de course en alternant, en faisant simple, une phase de course rapide avec une phase de récupération, forcément moins rapide, sur une courte période. L’objectif d’une telle pratique est d’être capable de réaliser ensuite des efforts à haute intensité sur de plus longue durée. Evidemment, le programme du fractionné va dépendre de la durée de l’effort et de la récupération défini par chacun des coureurs. Si vous courrez parfois sur piste, vous avez certainement déjà des groupes différentes répétant des séances de 100,200 ou 400 « a fond » suivi de périodes de récupération, différentes selon les profils de coureur.
Pourquoi l’entraînement fractionné est-il donc toujours pratiqué aujourd’hui alors que les méthodes d’entrainement se sont vraiment perfectionnées ces dernières années ? Tout simplement car ce type d’entrainement contribue à améliorer nos capacités cardio-respiratoires en augmentant progressivement notre vitesse maximale aérobie (VMA), vitesse à laquelle notre consommation d’oxygène est maximale. Et en développant notre VMA, on améliore notre capacité à courir vite et plus longtemps, ce qui demeure la base pour améliorer ses performances. Accessoirement, le fractionné permet également de rompre la monotonie des entraînements (faire toujours ses 10km en 54.30 en courant a 11km/h, ça peut aussi devenir lassant…faire un peu de fractionné, par exemple 1 fois par semaine, peut donc vous donner une nouvelle motivation.
Outre le gain de performance, le fractionnée est également un vrai atout pour votre santé. Pratiquer une fois par semaine minimum du fractionné, permet :
l’amélioration des capacités cardio-respiratoires (aérobie et anaérobie) en plus d’une augmentation de la puissance,
le retardement de la fatigue et de l’essoufflement,
un renforcement musculaire plus rapide, en sachant que la prise de masse musculaire améliore la sensibilité à l’insuline,
Souvenez-vous de vos entrainements en Terminale ou de vos séances en sport collectifs autour des terrains de football ou de tennis « Allez les gars, aujourd’hui on fait un Cooper » ! Vous souvenez du contenu de ce fameux test ? Il s’agit de parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Une fois ce test effectuez, si vous multipliez la distance obtenue par 10, vous aurez alors une idée assez précise de votre VMA en km/h. Autrement dit, si vous avez réalisé 1300 mètres sur ces 6 minutes, votre VMA peut être évaluée à 13 km/h ».
Si vous faites un entrainement dédié par semaine en fractionne, l’échauffement est très important, autant pour la partie musculaire, que pour la montée du cardio. On recommandera un échauffement standard, de 15 à 20 minutes en footing lent (autour de 9/10km/h, terminé par quelques accélérations progressives de 50 à 100). Vous pourrez ensuite débuter les séances de fractionné a proprement parlé, avec comme objectif principal le maintien de la même allure sur toutes les allures que vous avez programmé. N’oubliez entre chaque série de profiter pleinement des plages de récupération, pour faire diminuer le cardio, sans pour autant descendre la fréquence cardiaque trop bas, au risque de ne pas pouvoir débuter la série suivante au même rythme.
Pour autant, le fractionné n’est pas un exercice figé – chacun est libre de poser ses propres objectifs. Ainsi, avec le fartlek libre (le mot « fartleck » vient du suédois et signifie « jeux de course ».), le coureur choisit simplement de varier ses allures au gré de ses sensations. C’est un premier pas vers l’entraînement en fractionné. On accélère et on décélère à sa guise en fonction du terrain, du dénivelé, de repères que l’on se donne. Cette séance permet de progresser dans la connaissance de soi avec un minimum de contraintes. On a tous fait ce type d’accélération, sur notre parcours, en fin de parcours, jusqu’à un repère visuel pour pousser un peu, avant de récupérer. Le fartlek, c’est donc le fractionne en totale liberté.
Le classique 30/30 (secondes)
On répète plusieurs fois une phase de 30 secondes de course à allure VMA et une phase de 30 secondes de récupération. On effectue cette série 1 à 3 fois pour les débutants, 3 à 5 fois pour les aguerris, entrecoupée d’1 min 30 de récupération. Pour progresser, on effectue cette séance 30/30 une fois par semaine, possiblement en complement d’une seance de VMA longue (voir ci-dessous).
La VMA longue
C’est une séance ou l’on va faire 3 à 5 fois des runs de 3 à 10 minutes à 90-100 % de sa VMA avec une phase de récupération active (footing lent) de 2 à 3 minutes entre 6 et 9km/h selon votre niveau. Complémentaire du 30/30, cette séance permet de maintenir un effort intense sur une période relativement longue. Exemple : 5 x 800 m à 90 % VMA – Récupération de 2 minutes a 7km/h (pour récupérer et faire descendre le cardio).
Sur de l’entrainement fractionne, il convient évidemment d’avoir une bonne structure musculaire, une endurance renforcée, et un cardio parfaitement adapté. Pour cela, la gamme Stimium pourra vous soutenir avec :
En phase de Préparation: Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire 1h avant chaque séance, particulièrement avant des séances de fractionné. Pendant les runs de récupération, en courant a 6-8km/h. en petite gorgée Stimium Boost Powder pour une recharge complète en nutriments essentiels, surtout s’il doit rester encore plus de 30 minutes d’entrainement, ainsi que nos gommes Stimium® Boost .
Pour la partie cardio, n'hésitez pas à prendre sur 30 jours Stimium GABA et/ou Stimium OMG pour progresser et améliorer vos capacités cardiovasculaires.
Apres vos entrainements de fractionné, nous vous recommandons Stimium® Mc3 pour réduire les risques de crampes, et combattre la fatigue musculaire, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux et enfin notre Mix Stimium® Iso Carb, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques. En maintenance, nous vous conseillons d'ores et déjà de prendre Stimium Vital LLR en cure de vitamines (1 comprime tri couche par jour le matin)
Si certaines séances engendrent des raideurs articulaires, musculaires ou tendineuses, Stimium® Joint Flex en cure pour soulager ses problèmes, peut être une solution pertinente également. Enfin si les jambes sont un peu lourdes, n’hésitez pas à consommer en cure Stimium GINGKO, qui outre l'amélioration des fonctions circulatoires, stimule les performances sportives, via une augmentation du flux sanguin permettant une augmentation des concentrations d’oxyde nitrique (NO) et vous aidera à régler de possibles problèmes de circulation sanguine pouvant notamment entrainer des douleurs par exemple au niveau du mollet.
Voila, vous avez tout, et vous savez le principal sur le fractionné ! C’est dur, ca fait transpirer, ca coupe le souffle…mais ca fait vraiment progresser, vous connaissez l’adage anglais « no pain, no gain » ! A vous de jouer.
