Les cyclistes sont encore trop nombreux à penser que la musculation est inutile. Ils ne lui trouvent que des inconvénients et ont tendance à oublier qu’un corps musclé, fait toute la différence, même à vélo ! Technique et musculation doivent devenir des alliées si vous voulez performer. Que peut apporter l’entraînement musculaire au cycliste ? Suivez-nous, on vous dévoile les coulisses d’une alliance qui est gage de performances.
Les avantages de l’entraînement musculaire pour le cycliste
Comme dans n’importe quelle discipline sportive, la force musculaire a son importance dans le cyclisme. Pourquoi ? Lisez la suite !
Le vélo, c’est aussi une histoire de force !
Dans le sport et la pratique physique, on distingue différents types de forces :
- La force maximale désigne le poids maximum qu’une personne est capable de déplacer ou de soulever.
Pwr Creatine - Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale
- La force relative est le rapport qui existe entre la force maximale et le poids de la personne.
- La force explosive décrit la capacité d’un muscle à se contracter dans un laps de temps plus ou moins court.
- La force d’endurance ou endurance musculaire définit la capacité d’un muscle à poursuivre un effort de façon prolongée.
Ces forces ont plus ou moins d’impact dans la pratique cycliste. Une chose est sûre : pour être bon, il faut être puissant ! Plus vous êtes fort, plus vous pédalez vite, moins vous avez de difficultés à maintenir une bonne posture, plus vous êtes endurant. Ces capacités sont essentielles dès que l’on veut s’adonner réellement au cyclisme et tenter l’ascension de cols, courir des sprints ou faire des accélérations.
Comment les acquérir ou les améliorer ? Mêlez cyclisme et musculation, entrainement croisé, découvrez la musculation cycliste ! Hors de question de prendre du poids, nous direz-vous ? Rassurez-vous ! Ce n’est pas un problème !
Se muscler sans prendre de poids : c’est possible !
Mieux vaut être léger lorsque l’on pratique la course cycliste. C’est même pour cette raison que de nombreux coureurs évitent la musculation : ils ne veulent pas grossir ! C’est un faux problème. Il est possible de se muscler sans prendre de poids. Comment ? Travaillez la force musculaire, et non la masse !
Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
Sélectionnez les chaînes et fibres musculaires que vous voulez améliorer. Pour un cycliste, les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers sont essentiels, mais il ne faut pas oublier les muscles de maintien tels que les abdominaux ou les lombaires. Pour les renforcer facilement,optez pour le gainage avec une répétition d'exercices dédies ! Par ailleurs, une protéine comme Stimium Iso Hwy, est un isolat de protéine concentrée a plus de 85%, faible en lipide et en glucides, donc parfaitement en adéquation avec un objectif de force, plus qu’un objectif de poids musculaire. C’est d’ailleurs la protéine idéale quand votre objectif est de sculpter votre corps, régénérer vos muscles et/ou perdre de la masse grasse.
Profitez aussi de vos séances de musculation pour rééquilibrer les forces : travaillez vos ischio-jambiers pour compenser les quadriceps souvent plus développés, avec des series de 10-15 minutes, et gagnez un geste de pédalage plus précis grâce à des jambes plus réactives. Performance assurée lors de vos grands braquets !
Comment se préparer physiquement lorsque l’on est cycliste ?
Musculation et cyclisme peuvent faire bon ménage, nous l’avons vu. Restent deux problèmes à résoudre :
- Quels exercices mettre en place ?
Quels exercices privilégier ?
Nous vous conseillons de privilégier des exercices qui font travailler les muscles de manière complète pour un renforcement musculaire intense. Tous ces exercices peuvent être intéressants pour le développement de la force ou pour gagner en explosivité. Tout va dépendre de la façon dont vous allez les pratiquez. Avec charge, vous insistez sur la force maximale, avec la pliométrie, vous améliorez votre force explosive.
Les meilleurs exercices à utiliser dans ce cadre :
- Le gainage, notamment la planche, vous permet de gagner en maintien et de protéger votre dos.
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- La fente en avant est bien adaptée aux cyclistes. Avec elle, vous sollicitez vos cuisses en profondeur tout en travaillant vos abdominaux. Un exercice tout-en-un !
- Les pompes vous assurent un parfait équilibrage du haut du corps, souvent laissé pour compte dans la pratique du vélo.
Une pratique régulière de ce type d’exercices a forcément un impact sur votre activité. Evidemment, si ce type d'exercices est nouveau pour vous, optez pour une bonne position durant ces programmes d'entrainement, afin d'éviter tout déséquilibre musculaire. Tout devient plus facile. Certes, mais quand est-il possible d'intégrer cette musculation cycliste à votre pratique ?
Quand se préparer ?
Arrêtez de penser que le travail de force doit se limiter à la trêve hivernale. Vous avez tout à gagner à le pratiquer régulièrement. On parle, d'ailleurs, dans ce cas, de Préparation Physique Générale (PPG). Si vous envisagez de faire de la compétition, le mieux est de commencer par un travail sur la force maximale et de finir par un travail sur la force explosive. Pensez-y lors de vos phases de PPS (Préparation Physique Spécifique). Travailler régulièrement la force est essentiel, car elle diminue rapidement lorsqu'elle n’est pas entretenue ! Alors, ne faites plus l’impasse sur la salle de musculation si vous voulez réellement progresser !
Adopter la musculation peut être un bon moyen d’améliorer ses performances à vélo. Il faut, toutefois, veiller à ne pas oublier un autre pan de la réussite : l’alimentation !
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En conclusion, la musculation est un véritable plus pour le cycliste. Pour autant, un coureur devra toujours, à juste titre, privilégier une séance d’entrainement (de fond) plutôt qu'une de musculation, si ses disponibilités sont limitées. Il ne s’agit pas de gagner en force d’un côté, pour perdre des capacités d’endurance de l’autre côté. La musculation doit être perçue comme un plus, en parallèle de vos capacités naturelles, sans évidemment dénaturer vos capacités initiales (grimpeur, puncheur…). Idéalement, plutôt en matinée, on ajoutera donc une séance de musculation sur son plan d’entrainement. Des séances de running, avec des 10km en course à pied, seront également pertinentes pour varier les exercices, et ne pas faire que du pédalage. Et dès les premières courses, vous devriez voir le supplément de force sur certains braquets, qui ne seront que le résultats de vos séances de musculation avec la bonne supplémentation Stimium !
