Minéraux et oligo-éléments

Minéraux et oligo-éléments

Les minéraux et oligo-éléments :

Qu’est-ce que c’est ?

Les minéraux sont des substances inorganiques minérales, présentes en petite quantité dans notre alimentation, indispensable à l’équilibre vital de l’organisme.

Ils sont répartis en deux groupes :

Les minéraux : calcium, sodium, potassium, magnésium, phosphore, chlore

Les oligo-éléments : fer, zinc, cuivre, sélénium, iode, manganèse, vanadium, cobalt, silicium, nickel, fluor, chrome, molybdène, brome

On parle d’oligo-éléments lorsque celles-ci constituent une teneur inférieure à 1 mg/kg de poids corporel. La propriété majeure de ces minéraux est leur capacité à se fixer sur des protéines spécifiques (métallo-protéines) en particulier les enzymes et de modifier ainsi leurs structures.

Calcium :

Qu’est-ce que c’est ?

Le calcium est le minéral le plus abondant de l’organisme (1 à 2 % du poids corporel) et se trouve principalement dans le squelette (qui contient 99 % du calcium corporel).

A quoi il sert ?

Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette et il est nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques telles que l’excitabilité neuromusculaire (activation des ponts d’actine-myosine et ouverture des canaux synaptiques calcium-dépendants), la coagulation sanguine (activation des facteurs de l’hémostase), la perméabilité membranaire (protéines de transport membranaires), la libération d’hormones (ex. insuline), l’activation d’enzymes et la signalisation cellulaire.

Le taux de calcium dans le sang (calcémie) est finement régulé par l’hormone parathyroïdienne, le métabolite actif de la vitamine D (1,25-dihydroxycholécalciférol) et une hormone protéique inhibitrice de la perte osseuse (calcitonine), tout cela en lien avec les réserves osseuses en calcium.

L’absorption du calcium est positivement influencée par la vitamine D. La régulation du métabolisme du calcium est caractérisée par un contrôle de l’absorption intestinale et de l’excrétion urinaire ainsi que de la perte et la formation osseuse. En plus de son élimination urinaire et fécale, le calcium est également perdu par la sueur (environ 40 mg/j).

Quels sont les effets d’une carence ?

Une réduction de la masse osseuse due à une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne des atteintes squelettiques telles qu’une perte de la résistance des os

(ostéoporose) ou une perte de densité osseuse (ostéomalacie) qui augmentent le risque de fracture.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Parmi les aliments riches en calcium, on trouve les produits laitiers, les légumineuses, les fruits à coque, les produits céréaliers, certains légumes-feuilles (choux, blettes, épinards, etc.), les fruits de mer et certaines eaux dures (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le calcium sont :

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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale

Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Chlore :

Qu’est-ce que c’est ?

Dans l’organisme, le chlore est présent sous la forme de l’ion chlorure (Cl-). L’ion chlorure est l’anion prédominant dans les fluides intracellulaires et un des plus importants anions extracellulaires.

A quoi il sert ?

Il contribue à de nombreuses fonctions telles que le maintien de l’équilibre entre les liquides intra et extracellulaire (équilibre osmotique), la régulation du PH (l’équilibre acidobasique), ainsi que l’activité neuromusculaire (Efsa 2019a).

Quels sont les effets d’une carence ?

La déficience en chlore (l’hypochlorémie) peut se manifester par de la fatigue, des crampes musculaires, de l'agitation, de la tétanie et des troubles du rythme cardiaque.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Les aliments les plus riches en chlore sont les aliments auxquels a été ajouté du chlorure de sodium au cours du procédé de transformation, pour sa conservation ou pour d’autres fins (Efsa 2019a), tels que les charcuteries, les fromages, les poissons fumés salés (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le chlore sont :

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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

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Chrome :

A quoi il sert ?

Le chrome trivalent (Cr³⁺) est un élément-trace décrit comme nécessaire à la régulation des métabolismes glucidiques, lipidiques et protéiques par l’insuline via l’augmentation de ses récepteurs et l’accroissement de la sensibilité à l’insuline.

Toutefois, les mécanismes moléculaires impliqués dans ses effets n’ont pas été clairement mis en évidence chez l’Homme et l’animal. L’essentialité des apports en tant que nutriment chez le sujet sain est actuellement remise en question (Vincent 2017 ; Efsa 2014c).

Quels sont les effets d’une carence ?

Une carence en chrome peut être observé chez les personnes qui veulent perdre du poids en diminuant leurs apports en glucides, lipides et protéines. En effet le chrome est plus facilement assimilable lorsqu’il est associé à des macronutriments. Les symptômes de la carence en chrome peuvent comprendre une perte de poids, de la confusion, des difficultés de coordination et un temps de réaction réduit.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Le chrome se trouve dans tous les aliments, les principales sources alimentaires rapportées par l’Efsa sont la viande, les matières grasses, le pain et les céréales, le poisson, les légumineuses et les épices (Efsa 2014c). Un apport suffisant (AS) en chrome est de 65 µg/j pour les hommes de plus de 18 ans et 55 µg/j pour les femmes de plus de 18 ans.

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Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale

Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / coupe faim

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Cuivre :

Qu’est-ce que c’est ?

Le cuivre est un oligoélément essentiel finement régulé (régulation homéostatique), il est stocké dans le foie et est excrété essentiellement par les voies biliaires (90%).

A quoi il sert ?

Le cuivre intervient en tant que composant de nombreuses enzymes (les métalloenzymes ou enzymes liées à un minéral) engagées dans des réactions d'échange d’électrons (réactions d’oxydo-réduction).

Le cuivre joue un rôle dans la qualité des cartilages, l'intégrité du tissu de soutien (tissus conjonctif), la minéralisation osseuse (synthèse du collagène), la régulation de neurotransmetteurs (conversion de la dopamine en noradrénaline), la fonction cardiaque, les fonctions immunitaires et le métabolisme du fer (transformation du Fe²⁺ en Fe³⁺). Enfin, le cuivre joue un rôle indirect de protection des cellules contre les espèces réactives dérivées de l’oxygène (antioxydant).

Quels sont les effets d’une carence ?

Les symptômes de la carence en cuivre sont divers et incluent notamment un taux d’hémoglobine faible (anémie), un taux de cholestérol élévé (hypercholestérolémie), un taux de globules blancs faible (neutropénie), un taux de globules blancs circulants faible (leucopénie).

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

D’après les données du Ciqual, les aliments les plus riches en cuivre sont les abats, les crustacés et mollusques ainsi que les oléagineux (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le cuivre sont :

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Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Fer :

A quoi il sert ?

Cet oligo-élément est considéré comme le plus présent dans l’organisme. Le fer est nécessaire au transport et à l’utilisation de l’oxygène (hémoglobine, myoglobine, transfert d’électrons dans la mitochondrie), ainsi qu’à différentes réactions d’échanges d’électrons (réactions d’oxydoréduction). Il participe à la synthèse de nombreuses enzymes impliquées dans la production des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, cortisol) et intervient aux niveaux des voies enzymatiques mitochondriales. Le fer est nécessaire à la production des tissus de soutiens (tissus conjonctifs), au bon fonctionnement du système immunitaire et à la synthèse des molécules permettant le transfert de l’information nerveuse (neurotransmetteurs comme les catécholamines et la sérotonine).

L'organisme d'un homme adulte contient environ 4g de fer, dont la majorité (70 %) est présente sous forme héminique (associée à l'hémoglobine et à la myoglobine), le reste étant sous forme non héminique (forme de transport et de réserve). Même si les pertes en fer ne sont pas régulées (renouvellement cellulaire des épithéliums, saignements), elles sont limitées (1 à 2 mg/j chez l’adulte) grâce à un recyclage efficace du fer lié aux globules rouges (fer érythrocytaire). Le contrôle du taux de fer repose essentiellement sur la régulation de son absorption intestinale et de ses réserves qui permet d’équilibrer les pertes et de répondre à l’accroissement des besoins dans certaines situations physiologiques (grossesse, croissance).

Quels sont les effets d’une carence ?

La conséquence la mieux établie d’une déficience en fer est la diminution du taux de globules rouges (anémie). Les populations les plus à risque sont les populations dont les besoins en fer sont élevés du fait de la croissance (nourrissons, enfants, femmes enceintes), de fortes pertes (femmes dont les pertes menstruelles sont abondantes, pathologies associées à des saignements occultes ou visibles) ou du fait d’une mauvaise absorption (par exemple du fait d’une inflammation ou d’une infection) (Efsa 2015a). Les premiers signes d’un manque de fer se manifestent souvent par une baisse des capacités intellectuelles (perte de la lucidité) et des troubles comportementaux (irritabilité, démotivation).

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Le fer est présent dans les aliments sous ses deux formes. Le fer héminique est présent exclusivement dans la chair animale (viande et produits dérivés, abats, poissons et fruits de mer) dont il constitue, selon les espèces et morceaux, 15 à 80 % du fer présent.

Le fer non héminique (ou fer métallique) est, quant à lui, présent dans la plupart des aliments, quelle qu’en soit l’origine (animale ou végétale). Parmi les aliments les plus riches en fer, on trouve notamment le foie, les viandes (quel que soit leur type), les poissons et fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le fer sont : 

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Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Iode :

A quoi il sert ?

L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes (la tri-iodothyronine (T3) et la tétra-iodothyronine (T4)) qui jouent un rôle fondamental dans les processus de croissance (système nerveux central et os) et de maturation cellulaire (connexions neuronales et myélinisation), dans la production de chaleur (thermogénèse), l’équilibre glucido-lipidique (homéostasie), ainsi que dans la modulation de la synthèse protéique.

Quels sont les effets d’une carence ?

Une déficience en iode est associée à une augmentation anormale de la thyroïde. Les formes sévères de carence peuvent conduire à une insuffisance de production d’hormones thyroïdiennes (hypothyroïdie).

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

D’après les données du Ciqual, les aliments les plus riches en iode sont les algues, le sel iodé, les poissons marins, les mollusques et les crustacés, ainsi que le jaune d’œuf et le lait en fonction de l’alimentation des animaux (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour l’iode sont :

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Source d’energie pour le muscle /  Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Magnésium :

Qu’est-ce que c’est ?

Le corps humain, à l’âge adulte, contient environ 25g de magnésium dont environ 50 à 60 % sont localisés dans les os et 25 % dans les muscles. Le magnésium extracellulaire ne représente que 1 % du magnésium corporel. Il est le quatrième cation (ion positif) le plus abondant dans l’organisme et le cation intracellulaire le plus abondant après le potassium.

A quoi il sert ?

Ce minéral intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Il est impliqué dans de nombreuses voies métaboliques et fonctions physiologiques telles que la production d'énergie et dans les réactions impliquant l’ATP (source d’énergie des cellules), notamment dans les métabolismes des glucides, lipides, acides nucléiques et protéines, le maintien du potentiel de membrane des cellules, le transport ionique, la régulation du flux de potassium et le métabolisme du calcium.

Quels sont les effets d’une carence ?

Un déficit en cet élément peut avoir de nombreuses conséquences pathologiques telles que des troubles gastro-intestinaux et rénaux. Une déficience avec une concentration sanguine de magnésium inférieur à 1,8 mg/dL (hypomagnésémie) peut conduire à une concentration sanguine de calcium inférieur à 8,8 mg/dL (hypocalcémie) et une concentration sanguine de potassium inférieure à 3,5 mmol/L (hypokaliémie) avec des symptômes cardiaques et neurologiques.

Le rein est le principal organe impliqué dans l’équilibre du magnésium (filtration et réabsorption rénale). En cas de déficit prolongé, le magnésium en particulier du compartiment osseux, contribue au maintien de l’équilibre (magnésémie) (Efsa 2015g).

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

D’après les données du Ciqual, les aliments les plus riches en magnésium sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes ainsi que les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le magnésium sont :

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Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes

Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Manganèse :

A quoi il sert ?

Le manganèse (Mn) est un oligoélément existant sous de nombreux états. Les formes Mn2+ et Mn3+ sont les formes biologiques les plus actives.

Le manganèse est le composant ou l’activateur de nombreuses enzymes. Il est notamment impliqué dans les métabolismes glucidique (composé nécessaire à l’activité d’enzymes, synthèse et sécrétion d’insuline) et lipidique (synthèse du cholestérol), la formation du cartilage et des os (glycosyltransférase), la cicatrisation (nécessaire à l'activation d’une enzyme impliquée dans la régulation de la synthèse du collagène), mais également dans la protection des cellules contre les molécules instables de l’organisme (antioxydant via la Mn-superoxyde dismutase).

Chez l’adulte, l’absorption intestinale du manganèse est faible : moins de 5%. Quant à sa biodisponibilité, elle serait réduite par des nutriments tels que le fer, le calcium, les polyphénols et les fibres (Afssa 2001).

Quels sont les effets d’une carence ?

Une carence en manganèse peut entrainer une plus grande prédisposition aux infections et une moins bonne cicatrisation, des effets négatifs sur la formation osseuse et cartilagineuse et un problème de régulation de la glycémie.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

D’après les données du CIQUAL, les aliments les plus riches en manganèse sont les oléagineux, les mollusques et crustacés ainsi que le chocolat.
D’après les données de l’étude INCA2, les principaux contributeurs aux apports en manganèse de la population adulte française sont les pains et produits de panification (24,4 %), les boissons chaudes (thé et chocolat) (9,6 %), les fruits (8,5 %) et les légumes (8,3%). D’après l’ANSES un apport suffisant (AS) en manganèse est de 2,8 mg/j pour les hommes de plus de 18 ans et 2,5 mg/j pour les femmes de plus de 18 ans.

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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Synergiquement efficace dans les problèmes d’inflammation, de mobilité et de flexibilité des articulations / Evite la raideur du matin

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Molybdène :

A quoi il sert ?

Le molybdène est un composé essentiel de certaines enzymes, il permet d’accélérer des réactions d’échanges d’électrons (oxydo-réduction). Il intervient ainsi dans le métabolisme des acides aminés contenant du soufre, des composés hétérocycliques (comme les purines et les pyrimidines, précurseurs des acides nucléiques) et des aldéhydes aromatiques.

Quels sont les effets d’une carence ?

Une déficience en molybdène est rare. Elle peut entrainer des effets comme une augmentation du rythme cardiaque (tachycardie), des maux de tête sévères, des nausées et vomissements.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Le molybdène est présent dans presque tous les aliments à l’état de traces. Les aliments en contenant des quantités élevées sont les légumineuses, les céréales et produits céréaliers, les abats (foie, rognons) et les noix (Efsa 2013b). La teneur du molybdène dans les plantes varie beaucoup selon les propriétés du sol dans lequel elles poussent (WHO 1996). Les concentrations de molybdène dans l’eau de boisson est habituellement inférieure à 10 μg/L (WHO 2008). Les références nutritionnelles pour le molybdène sont :

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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Phosphore :

Qu’est-ce que c’est ?

Le phosphore existe dans l’organisme sous forme de phosphates, notamment de calcium et de potassium. Chez l’adulte, environ 85 % du phosphore se situe dans les os et les dents, 14 % dans les tissus mous, notamment les muscles, le foie, le cœur et les reins, et seulement 1 % est présent dans les fluides extracellulaires.

A quoi il sert ?

Le phosphore est impliqué dans de nombreux processus physiologiques tels que la mise en réserve et le transport de l’énergie (ATP), la régulation du PH de l’organisme, la signalisation cellulaire, la minéralisation osseuse et dentaire. De plus, c’est un composant essentiel des membranes biologiques (composant des phospholipides).

L’équilibre du phosphore est étroitement liée à celui du calcium et contrôlé par l'hormone parathyroïdienne (PTH), la forme active de la vitamine D (la 1,25-dihydroxyvitamine D) et une hormone qui agit sur l’absorption intestinale et l’élimination urinaire (la phosphatonine).

Quels sont les effets d’une carence ?

Une déficience en phosphore, définie par une concentration sanguine de phosphore inorganique inférieure à 0,80 mmol/L, est rarement due à un déficit d’apport en phosphore. Elle est plutôt la conséquence de troubles métaboliques, d’une infection bactérienne du sang (septicémie), de l’alcoolisme ou de traumatismes majeurs.

Les signes cliniques de la carence sont très variables. Parmi eux, on peut citer une anorexie, un faible taux de globules rouges dans le sang (anémie), une faiblesse musculaire, des douleurs et une perte osseuse (ostéomalacie) (Efsa 2015b).

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Parmi les aliments riches en phosphore, on trouve le lait de vache et les produits laitiers, les œufs, les oléagineux, le poisson, les abats (principalement le foie) et la viande (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le phosphore sont : 

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Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Potassium :

A quoi il sert ?

Le potassium est le principal ion positif (cation) intracellulaire de l’organisme. Il est principalement impliqué, avec le sodium, dans le maintien de l’équilibre des charges entre le milieu intra et extracellulaire (potentiel membranaire). Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission de l’information nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque. Il est également impliqué dans la sécrétion d’insuline, dans les métabolismes glucidique (composé nécessaire à la pyruvate kinase) et protéique et dans l’équilibre du PH de l’organisme.

Quels sont les effets d’une carence ?

Une déficience en potassium, concentration sanguine en potassium inférieure à 3,5 mmol/L (hypokaliémie), se traduit principalement par des troubles du rythme cardiaque, des crampes, une faiblesse générale (asthénie) et une augmentation du volume urinaire (polyurie). Elle est généralement causée par une augmentation des pertes de potassium (dues par exemple à la diarrhée, à des vomissements ou à des pertes rénales excessives) ou la conséquence d’une hausse du PH dans le sang (alcalose).

L’hypokaliémie résultant d’un apport alimentaire insuffisant est exceptionnelle et elle est souvent associée à des régimes très hypocaloriques ou à de la malnutrition.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

D’après les données du Ciqual (Ciqual 2017) et de l’Efsa (Efsa 2016b), parmi les aliments riches en potassium figurent par exemple, le chocolat, la banane, les légumes et les produits laitiers. Les références nutritionnelles pour le potassium sont :

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Améliore les performances et la vigilance / Réduit la fatigue musculaire et mentale

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante 

Sélénium :

Qu’est-ce que c’est ?

Le sélénium est un oligoélément dont les propriétés physicochimiques sont proches de celles du soufre. Dans les tissus animaux, il est présent sous une forme couplée à des acides aminés (sélénométhionine et sélénocystéine). La grande majorité des propriétés du sélénium s’exerce par l’intermédiaire de ses formes couplées (sélénoprotéines). Chez l’Homme, vingt-cinq sélénoprotéines ont été identifiées à ce jour.

A quoi il sert ?

Ces sélénoprotéines jouent un rôle essentiel la transformation du peroxyde d’hydrogène en eau (les glutathion peroxydases), la spermiogénèse (synthèse des spermatozoïdes, sélénoprotéine P) et la régénération des vitamines C et E (thiorédoxine réductase).

Elles sont également impliquées dans le métabolisme des hormones thyroïdiennes et dans la protection des cellules contre les molécules instables de l’organisme (défenses antioxydantes). Toutes les fonctions des sélénoprotéines ne sont pas encore connues.

Quels sont les effets d’une carence ?

Des carences en sélénium entrainent des faiblesses musculaires, des troubles psychologiques (dépression, anxiété) et semblent être associées au développement d’asthme et d’allergies.

La déficience en sélénium est impliquée dans une maladie liée au myocarde (cardiomyopathie ou maladie de Keshan), dont la cause semble associer une déficience en sélénium et une infection par un virus (le virus coxsackie).

Les déficiences en sélénium sont également impliquées dans des troubles divers : immunitaires, rhumatologiques (ex: maladie de Kashin-Beck), hormonaux (hyper ou hypothyroïdisme) et neurologiques (ex : syndrome d’épilepsie).

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

D’après les données du Ciqual, parmi les aliments riches en sélénium, on trouve certains poissons et fruits de mer, la viande, les œufs et les oléagineux (particulièrement la noix du Brésil) (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le sélénium sont :

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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

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Sodium :

Qu’est-ce que c’est ?

Le sodium est le principal ion positif (cation) du liquide extracellulaire. Il est généralement présent sous forme de chlorure de sodium (NaCl). Le sodium est constamment échangé entre les compartiments extra et intracellulaires afin de maintenir son équilibre (homéostasie) dans des limites étroites et permettre la régulation des échanges d’ions entre les milieu extra et intracellulaires (pression osmotique). La concentration intracellulaire en sodium est environ 10 % de la concentration extracellulaire.

A quoi il sert ?

Le rôle du sodium est essentiel dans le maintien du potentiel membranaire pour les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale et la réabsorption rénale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau.

Le sodium est éliminé principalement par la voie urinaire et la transpiration (voie sudorale). L’équilibre de la concentration du sodium est étroitement contrôlée par différents systèmes hormonaux, notamment le système hormonal localisé dans le foie (le système rénine-angiotensine-aldostérone).

Quels sont les effets d’une carence ?

Une concentration plasmatique de sodium inférieure à 120 mmol/L (hyponatrémie sévère) est associée à l’accumulation de liquide au niveau du cerveau (œdème cérébral), accompagnée de malaises, nausées, pertes de conscience et convulsions.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Les aliments les plus riches en sodium sont le sel de table, les condiments et sauces ainsi que la charcuterie et le fromage (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le sodium sont :

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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante

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Zinc :

Qu’est-ce que c’est ?

Le zinc est un oligo-élément essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires, on le trouve majoritairement dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie, la peau et le cerveau (hippocampe, néocortex, amygdale).

A quoi il sert ?

Il intervient dans l’activité de près de 300 enzymes et celle de plus de 2 500 protéines régulatrices de la transcription (protéines à doigts de zinc).

Le zinc est notamment un activateur protéique dans la lutte contre les effets des espèces réactives dérivées de l’oxygène (effet antioxydant via la superoxyde dismutase). Le zinc est également impliqué dans la stabilisation de la structure tertiaire (structure 3D) de certaines hormones (insuline, thymuline), dans le métabolisme des acides gras polyinsaturés et des prostaglandines (hormones) ainsi que dans la stabilisation des membranes cellulaires.

Il est indispensable à la croissance cellulaire, au système immunitaire, la reproduction, la cicatrisation, au métabolisme osseux et aux fonctions neurologiques.

La biodisponibilité du zinc est dépendante de nombreux facteurs alimentaires qui peuvent interférer avec cet élément, comme les phytates (présents dans les céréales et les légumineuses) qui réduisent son absorption, ou comme le fer, le calcium et le cuivre qui rentrent en compétition d’absorption intestinale avec lui.

Quels sont les effets d’une carence ?

Une déficience en zinc entraine une diminution des fonctions immunitaires (altération de la production des cellules immunitaires circulantes), des effets psychologiques (dépression), une augmentation de la glycémie dû à une diminution de l’insuline sous sa forme active.

Où peut-on le trouver dans l’alimentation ?

Le zinc se retrouve principalement dans la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer (Ciqual 2017). Les références nutritionnelles pour le zinc sont :

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Source d’energie pour le muscle / Améliore la vigilance et réduit la fatigue / Contribue à un métabolisme énergétique normale / Puissant antioxydant

Améliore les performances et la vigilance  / Réduit la fatigue musculaire et mentale

Contribue au maintien d’une meilleure vitalité physiologique et mentale / Aide au bon fonctionnement des sytèmes nerveux, musculaires, immunitaires et de la vision

Annexes :

Bibliographies :

Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Avis de l’ANSES, Mars 2021

Micronutrition et nutrithérapie, Jérôme Manetta