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Les étirements : entre mythe et réalité

Publié par Jean Baptiste le

Les étirements : entre mythe et réalité

Nombreux sont les athlètes qui s’étirent avant, pendant voire après leur séance de sport. Une habitude qui est énormément critiquée, tant par le corps médical que par les sportifs eux-mêmes. Ces manipulations seraient notamment responsables de l’endormissement des muscles ou meme de contraction musculaire – ce qui pousseraient certains sportifs à les bannir totalement.

Par définition, les étirements sont des exercices spécifiques ayant pour but d’améliorer la mobilité par un allongement progressif du muscle. Ils améliorent alors l’amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l’allongement du muscle.1

S’il existe une multitude d’exercices différents pour s’étirer, il est possible d’en distinguer deux groupes et types d'etirements principaux. D’un côté, les étirements dits “passifs”, pendant lesquels on contraint le muscle pour l’étirer. Le but va être de retrouver une longueur musculaire physiologique. On est donc dans du gain de longueur, dans la détente et dans de la récupération. De l’autre côté, on trouve les étirements “actifs” ou aussi appelés balistiques. Dans ce cas précis, ce sont des enchaînements de mouvements réalisés de manière dynamique. Là, on recherche le gain d’amplitude.1

Les étirements : quand et comment ?

Contrairement aux idées reçues, il est possible de s’étirer à tout moment, avant ou après une activité sportive mais à condition de respecter certaines règles.

Avant ou pendant une séance, les exercices actifs sont à privilégier. Ils vont permettre d’étirer le muscle au cours d’un mouvement et de le réveiller. On a à la fois un apport sanguin et un travail qui se font au niveau des terminaisons nerveuses. Respecter en moyenne 10 à 15 secondes maximum par manipulation semble raisonnable.

En ce qui concerne les étirements passifs, il est primordial de les faire à distance de la séance de sport, c'est a dire apres l'activité physique, le temps que les muscles aient le temps de refroidir. On recommande d’attendre de rentrer chez soi, de prendre sa douche et de grignoter quelque chose. Ensuite, vous allez pouvoir vous attarder sur chaque muscle, au minimum 30 secondes chacun. Ces exercices vont permettre d’éviter les raideurs mais également de revenir plus facilement à son état basal et à une détente musculaire.

Le VRAI/FAUX sur les étirements avec Vincent Jacquet, kinésithérapeute du sport
La pratique des étirements rendent plus souples. VRAI et FAUX
On a tous un patrimoine génétique qui fait notre raideur. Etirer ses muscles permet de lutter contre nos gènes. Mais, dès que l’on s’arrête, on retourne à notre état de base. Les étirements ne font gagner en souplesse que s’ils sont réalisés régulièrement et longuement.
Les étirements réduisent les courbatures. FAUX
Les courbatures surviennent suite à un effort important. Lorsque l’on s’étire, sur le coup, il est possible de ressentir une certaine indolence. Mais la courbature ne diminue pas grâce à cela : elle a besoin de 48h pour que le processus de récupération se fasse.
Les étirements permettent de mieux récupérer. VRAI
Un des objectifs premiers des étirements est la récupération ainsi que la relaxation. Travailler ainsi ses muscles permet de contrôler son tonus musculaire. Là encore, il est important de respecter certaines règles. Evitez toute manipulation directement après l’effort et contrôlez votre respiration lors de l’exécution des exercices. Enfin, étirez-vous toujours de manière progressive.
 

Chez Stimium, nous n'avons pas d'a priori négatif sur les étirements à partir du moment ou ils sont correctement réalisés. Dans notre Comite Scientifique figurent un ostéopathe et un Kinésithérapeute, ces 2 derniers recommandent au contraire les étirements dans leurs conseils quotidiens, mais dans le cadre de gestes bien maitrisées, en actionnant plutot des seances d'étirements statiques,similaires au stretching, qui se réalisent progressivement, en augmentant l'amplitude lentement, sans induire de contraction volontaire des fibres musculaires améliorant la souplesse globale de l'athlète sans risque de blessure et sans mise sous tension de certains muscles plus fragiles. Plus que les étirements, avant ou après le sport, c’est surtout le contrôle de la période Pre et Post Sports qu’il convient de comprendre. D’ailleurs, la plupart des sportifs ont un rituel bien définis avant (pendant également) et après la course.

Les douleurs musculaires et articulaires seront d’autant plus contrôlées si l’on prend justement moins de sa récupération, une fois l’entrainement ou la course terminés.

Il est bien entendu utile de prévenir au maximum les blessures articulaires aux genoux ou aux chevilles par exemple en utilisant Stimium® Joint Flex en prévention, pour tenter de soulager les problèmes articulaires, et pour prévenir tout problème au niveau des cartilages.

Une fois l’exercice physique réalisé, commence quasi immédiatement l’entrainement et la récupération invisible, avec des produits comme  Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder  très utilisés et conseillés par les médecins et nutritionnistes du sport pour réduire les risques de crampes notamment au niveau des jambes (quadriceps et mollet), et pour combattre la fatigue musculaire.

Dans le même ordre d’idées, Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort sont très pertinents pour les sportifs pour faciliter la récupération. Enfin, notre Mix Stimium® Iso Carb, , initialement développé pour un top club de football européen est le produit de récupération haut de gamme, pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques.

Tous ces produits, associes a un type d'étirement maîtrisé que vous aurez selectionne, faciliteront votre récupération, et vous permettront de pouvoir repartir très rapidement vers de nouvelles journées sportives et dynamiques, en ayant diminué le risque de courbatures et autres pepins musculaires.

Ne changez pas votre rituel s’il vous convient ! Et continuez a prendre soin de votre récupération !

 

Merci à Vincent Jacquet, kinésithérapeute du sport au Pôle Kiné Chenel, à Franconville.

 

1 http://www.ffs.fr/pdf/dss/FFSdtninfo-techno-etirementsski.pdf (Les étirements : intérêts et limites dans le cadre de la pratique du ski de compétition et de loisir | Nicolas Coumly | Edité par le Département Sportif et Scientifique de la F.F.S. | MAi 2008)

Produit lié à cet article

Stimium® Mc3 le stick gel sans sucre numéro 1 en France dans les sports d’endurance pour la récupération avec un complexe unique de malate de citrulline et magnésium pour réduire la fatigue musculaire, soulager les crampes et augmenter la production d’ATP et l’oxygène dans les muscles. A prendre en récupération mais aussi en préparation ou même pendant l’effort

Stimium Mc3

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