Courir à jeun

COURIR A JEUN EST-IL UNE FAUSSE BONNE IDEE ?

On sait que faire du sport ou plus généralement une activité physique, quelque soit, est bon pour la santé et réduits plusieurs risques, cardiovasculaire, prise poids, douleurs articulaires et notamment dorsales. Cette prise de conscience est maintenant réelle, via notre smartphone ou notre montre connectée, nous regardons tous chaque jour le nombre de pas et de kilomètres effectués, en se satisfaisant d’avoir dépassé la fameuse barre des 8000 pages par jour.

Pour autant, il est possible d’être encore plus efficace, dans l’amélioration des performances, dans l’élimination de la graisse par exemple, en courant à jeun. Courir à jeun, cela signifie se lancer dans son running quotidien, sans avoir encore mangé. Evidemment, sur une journée classique, cela signifie donc programmer sa séance le matin, avant le petit déjeuner, pourquoi pas « dès l’aube, à l’heure où blanchit la campagne »

Sauter dans ses runnings au pied du lit sans même passer par la case petit-déjeuner pourrait constituer LA solution conciliant emploi du temps surchargé et désir de pratiquer régulièrement une activité sportive.
Mais la course à jeun n’a-t-elle que des bienfaits ? Permet-elle de perdre du poids ? Et surtout, n’est-il pas dangereux de se dépenser en ayant, pour seule alimentation préalable, une boisson dénuée d’apport calorique ?

1.Contrebalancer la balance énergétique : S’AFFUTER GRÂCE AU SPORT A JEUN

Dans un objectif de lutte contre la surcharge pondérale et d’affûtage, pratiquer une activité sportive, c’est accroître ses dépenses et donc aller en direction d’une perte de poids… À condition de ne pas compenser par de gros excès caloriques en parallèle.

Il est indispensable que la balance calorique soit négative : que les dépenses caloriques soient supérieures aux apports énergétiques alimentaires.

Un pratiquant régulier qu’il soit cycliste, coureur, boxeur, footballeur, a tout intérêt à perdre du gras en vue de limiter la charge sur les articulations sollicitées (dos, hanches, genoux, chevilles) et d’augmenter sa vitesse de déplacement : moins on a de gras à déplacer plus on est explosif. Mais tout cela, à condition de perdre du gras et non du muscle.

Pratiquer à jeun est une solution à privilégier en début de saison lorsque la charge d’entraînement reste quantitative et pas encore qualitative. L’objectif : augmenter son indice d’endurance et perdre les petits kg superflus accumulés durant la période de coupure.

 

2.Pratiquer à allure modérée pour perdre du gras

Le sportif doit s’orienter vers une pratique en endurance fondamentale car cette dernière brûle principalement les graisses.

Lorsqu’on pratique en aisance respiratoire, le risque d’épuisement du carburant est quasiment inexistant car même le plus affuté des athlètes doit parcourir plus de 700km pour mettre à mal son stock de graisses !

 

Mais répétons-le : la dégradation des lipides libère dans le sang des acides gras libres à l’unique condition que l’oxygène soit présent dans les muscles. Donc, plus vous allez lentement durant votre effort, plus le corps puise dans les graisses puisque votre organisme est toujours bien oxygéné… Sans tomber dans l’excès : il ne s’agit pas de reculer !

• L’activité modérée en pratique 

Vous devez être capable de parler avec votre voisin sans haleter ou pouvoir chanter votre refrain préféré sans que votre respiration ne soit coupée.

Ne faites surtout pas le raccourci : « Plus ma pratique est intensive, plus je brûle du gras », ou « Il me reste encore des forces en fin de sortie donc j’accélère pour avoir cette impression d’effort fourni ». Alors oui, vous brûlez plus d’énergie mais pas la bonne. À intensité trop élevée, le muscle n’a plus assez d’oxygène pour utiliser les graisses comme carburant. Et en étant à jeun, vous n’avez pas de sucre circulant dans votre sang directement disponible. Lorsque ni les graisses ni les glucides ne sont disponibles, les protéines de votre muscle prennent le relais. Bilan : une fonte musculaire : protéolyse et des risques de blessure accentués.

• L’activité modérée en théorie 

En théorie, pour être en zone de brûlage de graisses optimisée : lipomax , votre fréquence cardiaque ne devra pas excéder 60 à 70 % de votre Fréquence cardiaque maximum (FCM).

Zone de fréquence cardiaque lipomax en fonction du niveau

	Zone cible de fréquence cardiaque lipomax
Surpoids, obésité > 33 % masse grasse pour une femme > 20 % masse grasse pour un homme	50 à 55 % de votre FCM*
Sédentaire : moins de 3 entraînements par semaine	60 à 70 % de votre FCM*
Pratiquant régulier : minimum 3 entraînements par semaine	Max 75 % de votre FCM*

* FCM : Fréquence Cardiaque Maximum

3.Limiter la durée pour ne pas perdre de muscle

Ne pas excéder 1 heure de pratique à jeun. Si la durée est supérieure, on assiste à une protéolyse.

Une pratique intensive et, ou de longue durée ne peut s’effectuer qu’après une prise alimentaire équilibrée.

En parallèle, la filière lipidique n’est active qu’à partir de 15 minutes de pratique car il nous reste toujours un peu de sucre circulant dans le sang.

Ainsi 1 heure de sport en endurance revient à 45 minutes de sport brûle-graisses.

1. Vous ne tenez pas 45 minutes de footing ?

Commencez par 15 à 20 minutes de marche ou alternez marche rapide et endurance à allure très soft.

2. Vous ne courez pas ?

1 heure de marche active ou d’alternance, vélo d’appartement, elliptique sont un bon début mais sachez que la course à pieds est plus efficace que le cyclisme.

Protocole d’entraînement à jeun en 8 points

Conduite à tenir en vue de perdre du gras sans perdre de masse musculaire.

5. LA VEILLE AU SOIRAvoir consommé une source de féculents
6. À JEUNNe pas avoir mangé durant les 8 dernières heures
7. AU LEVERBoire un verre d’eau ou une boisson chaude (café, thé, tisane) sans ajout calorique (ni sucre, ni lait, ni chicorée, poudre chocolatée, ou jus de fruit)
8. PRÉVENTION  Garder en poche une source glucidique à consommer uniquement en cas d’hypoglycémie (fruit sec, gomme de l’effort, sucre)
9. INTENSITÉ     Activité sportive aérobie modérée (footing, marche active)
10. DURÉE OPTIMALE Minimum 20 minutes, maximum 1 heure
11. FRÉQUENCE 3 fois par semaine maximum
12. RATION DE RÉCUPÉRATION Consommer un petit-déjeuner ou un brunch immédiatement après l’entraînement afin de reconstituer les réserves énergétiques et hydriques en vue de reconstruire les fibres musculaires lésées durant l’effort. N’oubliez pas un apport en protéines (fromage blanc, blanc de dinde, œuf).

 

Limiter la fréquence de pratique à jeun dans un objectif de performance :

Habituer son corps à puiser dans les graisses durant un effort long permet certes de retarder l’arrivée du fameux mur si redouté des sportifs de longue durée (cyclisme, marathon, Ironman, trail), résultat d’un épuisement des stocks de carburant. 

Mais en, contrepartie plus l’athlète puise dans les graisses, moins il est efficace durant l’effort puisque l’énergie lipidique est moins rapidement disponible au regard du glycogène. Il apparaît donc indispensable de varier les entraînements en incluant des variations d’allure type fartleck ou fractionné afin de ne pas habituer l’organisme à ne puiser que dans le gras.

Plus généralement si vous décidez de faire du sport le matin sans manger, la phase « post » après votre exercice sera fondamentale – vous ne pourrez accumuler plusieurs séances à jeun sur plusieurs jours, sans avoir une complète remise à niveau de vos nutriments.

Après votre séance, en considérant qu’elle sera donc matinale, il sera notamment impératif de prendre des produits de récupération, et notamment Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder pour réduire les risques de crampes ainsi que Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up pour se restocker en vitamines et minéraux après vos efforts. Une autre solution très pertinente par rapport a cette pratique particulière d’exercices a jeun, consiste a consommer Stimium Iso Carb pour reconstituer ces sources de glycogène et protéiques (concilier récupération (grâce notamment au mix fructose/glucose) et renforcement musculaire (protéine isolate, vegan ou non), produit que nous avons developpe pour le leader de Ligue 1 de football en France.