Pour faire du cardio, pas besoin d’un abonnement à la salle de sport, d’un home-trainer ou d’aller courir. Zoom sur 8 exercices à tester d’urgence !
Faire du cardio sans courir et sans materiel particulier (corde, vélo elliptique) pour parfaire sa condition phyisque : suivez le programme !
Jumping Jack : et si on sautait !
C’est certainement l’un des plus anciens exercices d’aérobic connu. La raison de sa longévité est simplissime : il fonctionne très bien ! Pieds joints, vous devez sauter en élevant les bras et en écartant les jambes. Au saut suivant, baissez les bras et ramenez les jambes. Faites cet exercice plusieurs fois et vous allez sentir vos muscles et vos poumons brûler, votre rythme cardiaque s'emballer. C’est trop facile ? Accélérez ! Cet exercice va vous prouver que l’on peut très bien améliorer son cardio sans courir, et gagner ainsi en endurance.
High Knees : on lève les genoux !
Cet exercice est l’inverse des talons-fesses régulièrement pratiqués par les amateurs de cardio à domicile. Il est beaucoup plus intense au niveau musculaire et pulmonaire. Testez-le : vous allez vous apercevoir que lever les genoux en rythme n’est pas si facile, il y a un vrai travail musculaire et cardio. Le cœur s’emballe et les muscles chauffent. Cet exercice est idéal durant l’échauffement avant une course par exemple, pour les running addict.
MountainClimber : à l’assaut de la montagne !
Cet exercice de fitness va solliciter l’ensemble de votre corps, notamment vos jambes, vos bras et vos abdominaux. Le principe :
- Placez-vous face au sol, en appui sur vos pointes de pieds et sur vos mains.
- Vos mains sont dans l’axe de vos épaules comme dans les pompes, les bras et les jambes sont tendus.
- Attention : cuisses, bassin et tronc doivent impérativement être alignés, si vous ne voulez pas vous blesser ! Serrez les abdos pour maintenir.
- Montez une jambe fléchie tout en conservant l’autre bien tendue. Restez sur la pointe des pieds.
- En alternance, ramenez genou droit et genou gauche vers la poitrine.
Ce mouvement relativement simple est d’une grande efficacité, surtout s'il est pratiqué avec une certaine intensité. Sans courir, il peut sensiblement ameliorer votre système cardiovasculaire via l'augmentation de la fréquence cardiaque. Il a toute sa place au début d’un programme de cardio à la maison.
Burpees : l’art du saut !
Comme le MountainClimber, cet exercice est complet. Grâce à lui, toutes les chaînes musculaires du corps s’activent et chauffent, un peu comme lors d'entrainement fractionné lors d'un travail endurance . Il sollicite aussi énormément le gainage et porte donc la promesse d’une taille de guêpe. Comment marche cette activité ultra complète ?
- Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
- Vos jambes doivent fléchir et vos mains se poser au sol.
- Donnez une légère impulsion et lancez vos jambes vers l’arrière. Vous arrivez alors en position de planche : le dos est gainé, les bras sont droits, le corps est aligné.
- Revenez à la position initiale.
- Relevez-vous et recommencez l’enchaînement !
Cet exercice doit être intégré plutôt en milieu de programme. Il en existe des variantes qui peuvent vous permettre de rompre avec la monotonie d’un cardio à domicile. N’hésitez pas à vous renseigner !
Les Pompes : indémodables !
C’est l’un des piliers de l’entraînement militaire et certainement l’un des exercices les plus connus du cardio-training. Qu’on les fasse à genoux ou sur la pointe des pieds, il faut toujours veiller à bien gainer son dos, si on veut éviter de se faire mal. A pratiquer sur 10 a 15 minutes par exemple.
La Planche : le grand classique !
Impossible de ne pas inscrire cet exercice dans un programme cardio. Comme pour les pompes, on veille à son gainage et on ne tremble pas ! Efficacité assurée sur des runs de 30 a 60 secondes !
L’Iceman : pour les plus courageux !
C’est peut-être l’exercice de cardio à la maison le plus difficile à accomplir ! Il demande de l’agilité et de la coordination. Cependant, une fois qu’il est maîtrisé, les résultats sont à la hauteur de la difficulté. Comment procéder ?
- Mettez-vous debout, gardez le dos droit. Vos pieds sont un peu écartés et vos bras le long du corps.
- Sautez alors sur le côté droit. La jambe droite est devant tandis que la gauche passe derrière. Votre bras gauche va vers l’avant pendant que le droit part vers l’arrière.
- Sautez ensuite du côté gauche en effectuant les mouvements inverses. Pour vous aider, imaginez que vous êtes un patineur.
Pour réussir cet exercice, allez-y doucement. Prenez votre temps. C'est un peu le fractionné du cardio, l'exercice qui fait vraiment progresser rapidement.
Les Crunchs : pour des abdos à faire pâlir !
C’est l’exercice spécifique par excellence pour vos abdominaux. Il est très connu et existe sous de nombreuses variantes. Optez pour celle qui vous convient le mieux, mais servira autant aux adeptes du vélo qu'aux specialistes de la course a pieds
Faire du cardio chez soi, c’est finalement assez simple lorsqu’on connaît les exercices à pratiquer. C;est vraiment une activité sportive a part entiere. Il ne reste plus qu’à se motiver et à inclure un programme composé de ces exercices (ou de leurs variantes) dans son entraînement d'endurance ou de musculation, deux ou trois fois dans la semaine pour progresser plus rapidement, tout en prenant soin de sa santé. La meilleure façon de les pratiquer ? Le HIIT ! Mais vous pouvez aussi opter pour le LISS. On vous parle de ces deux pratiques du cardio dans cet article : « comment faire du cardio à la maison ».
Pour ces exercices cardio, sans courir, mais necessitant neanmoins une grosse depense energetique, on recommandera notamment:
-Stimium® PreWorkOut Max pour améliorer la résistance à l'effort et préparer les organismes aux charges de renforcement musculaire,
-Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro pour conserver un bon apport protéique durablement pendant la phase d’entraînement.
-Stimium® Joint Flex en cure pour éviter les problèmes articulaires, au moment de ces seances cardio sollicitant fortement les articulations.
-Stimium GABA, qui va notamment permettre une augmentation du débit cardiaque
- Stimium GINGKO, qui outre l'amélioration des fonctions circulatoires, stimule les performances sportives, via une augmentation du flux sanguin permettant une augmentation des concentrations d’oxyde nitrique (NO),
En cas de question, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel du sport pour vous accompagner.
