Maintien en forme après la trêve estivale _ programme universel

Même si chaque sport collectif et chaque individu possèdent leurs spécificités propres, il existe des règles de base sur lesquelles on peut s’appuyer pour bien gérer la trêve estivale. C’est en partant de ce socle commun que nous avons construit un programme de maintien en forme universel, destiné aux sportifs amateurs disposant de 6 à 8 semaines de trêve. Trêve estivale en sports collectifs : les règles de base Première règle de base pour bien gérer la trêve estivale : se reposer. Viendra ensuite une reprise de l’effort avec un travail qui ira crescendo dans la difficulté. L’autre point important, c’est de varier les plaisirs tout en ne négligeant pas l’aspect foncier ou le renforcement musculaire (gainage, abdominaux, pompages, travail de posture…), qui seront peaufinés ultérieurement en compagnie d’un préparateur physique, lors de la phase de préparation physique à proprement parler. C’est à ce moment seulement qu’on tentera d’améliorer significativement l’endurance, la puissance, l’explosivité et la mobilité, entre autres, afin d’être prêt pour la reprise. Pour un sportif professionnel, l’intensité du travail effectué pendant la trêve estivale est évidemment plus grande que pour un simple amateur, alors que le temps de repos sera, lui, réduit (7 à 10 jours maximum au lieu de 3 semaines). Pour rappel, nous évoquons ici la gestion de cette trêve pour des sportifs amateurs (mais consciencieux…) durant un laps de temps de 7 semaines. Semaine 1 - Repos total L’idée de base, c’est de ne rien faire du tout afin de soigner ses petites blessures, s’aérer complètement l’esprit, s’autoriser quelques siestes réparatrices. Ce repos total, difficilement concevable pour certains, est néanmoins hautement conseillé. Voire indispensable. Semaine 2 - Repos quasi-total Le corps ayant eu le temps de se reposer pendant une semaine, le sportif amateur doit poursuivre dans cette voie même s’il commence à ressentir l’envie ou le besoin de retrouver une pratique sportive. Il peut éventuellement s’autoriser l’une ou l’autre pratique sportive alternative à faible intensité, sans esprit de compétition : 1 heure de marche tranquille sur terrain plat, une partie de pétanque, un peu de tennis de table, de volley de plage ou de natation… Semaine 3 - Repos partiel Laissé au repos depuis quinze jours, le corps s’est sans doute parfaitement reposé et son besoin de se remettre en marche progressivement grandit naturellement. La période de repos n’est pas finie mais elle se combine désormais avec une reprise très progressive. On peut ainsi augmenter légèrement l’intensité des efforts fournis lors d’activités complémentaires ludiques, de préférence différentes du sport pratiqué toute l’année. Cela peut se faire via une marche sportive ou une séance de VTT active, sur terrain dénivelé. On peut aussi programmer quelques sessions de sports sollicitant davantage le cardio (badminton, natation plus active, tennis, foot entre amis…) Semaine 4 - Reprise de la course Désormais reposé, le sportif est prêt à supporter l’une ou l’autre séance de travail plus active. Attention toutefois de ne pas reprendre trop vite. Envisagez par exemple trois séances hebdomadaires de course, à répartir équitablement en fonction de votre agenda et des objectifs recherchés. Durant cette 4e semaine,vous pouvez ainsi prévoir une première séance de course d’une vingtaine de minutes à allure modérée, à 60 à 70% de sa vitesse maximale aérobie (VMA, un indice aisé à calculer). La 2e séance pourra être un peu plus longue (30-35 minutes) mais à même intensité, en aisance respiratoire. Quant à la troisième, elle sera identique à la première (25’ à 60-70% de la VMA). Semaine 5 - Augmentation de la durée de course Vous vous êtes réhabitué à courir calmement, pas trop longtemps. Durant cette 5e semaine, et pour autant que vous n’ayez pas trop souffert la semaine précédente, vous pouvez augmenter légèrement la durée de course lors de 3 nouvelles séances en aisance respiratoire (60-70% de sa VMA) : deux de 30 minutes et une autre, intercalée entre ces deux sessions, de 40 minutes. Idéalement, ajoutez un travail de gainage à l’issue de chaque séance. Semaine 6 - Augmentation de l’intensité Tout en continuant à vous rapprocher de la durée d’une mi-temps de votre sport de prédilection (45 minutes pour le football par exemple), vous commencez à augmenter l’intensité de vos efforts, pour atteindre 75 à 80% de sa VMA. Sur ces trois séances hebdomadaires, vous pouvez soit augmenter votre rythme de course, soit le dénivelé de votre parcours. On peut envisager deux séances de 35 minutes et une autre de 45-50 minutes de course en milieu naturel, idéalement sur sol meuble. En fin de chaque séance, prévoir du gainage, des pompes et un travail de proprioception afin d’anticiper tout risque de blessure musculaire. Semaine 7 - Travail de fractionné Même s’il ne faut pas encore atteindre les seuils recherchés pour le début de saison, un travail de fractionné peut être intégré lors des trois séances de cette dernière semaine de trêve, que l’on ponctuera à nouveau par des exercices de renforcement musculaire variés. Par exemple, on peut imaginer une première séance de course de 20 minutes de footing à allure modérée (60% VMA), qui sera suivie d’une session de 10 répétitions de 100 mètres à VMA, entrecoupées à chaque fois par 50 mètres de récupération à allure footing ou légèrement inférieure (50-60% VMA). On terminera à nouveau par 5 minutes à allure tranquille. En milieu de semaine, on placera une séance de 40-45 minutes de course à 70% de sa VMA puis, en fin de semaine, on travaillera à nouveau le fractionné de manière différente en raccourcissant les distances par exemple : 20’ footing, 7 x 18 mètres quasiment à fond en accélération progressive, récupération d’1 minute à 50% VMA puis à nouveau 5-10 minutes de footing pour récupérer. On n’oubliera pas le gainage de 10-15 minutes en fin de chaque session. En suivant les lignes directrices de ce programme de maintien en forme universel, vous devriez sortir de la trêve estivale en condition optimale. Vous voilà fin prêt(e) pour la préparation physique d’avant-saison, période de travail indispensable pour atteindre vos objectifs collectifs !