Pour faire du cardio, pas besoin d’un abonnement à la salle de sport, d’un home-trainer ou d’aller courir. Zoom sur 8 exercices à tester d’urgence !
Faire du cardio sans courir : suivez le programme !
Jumping Jack : et si on sautait !
C’est certainement l’un des plus anciens exercices d’aérobic connu. La raison de sa longévité est simplissime : il fonctionne très bien ! Pieds joints, vous devez sauter en élevant les bras et en écartant les jambes. Au saut suivant, baissez les bras et ramenez les jambes. Faites cet exercice plusieurs fois et vous allez sentir vos muscles et vos poumons brûler. C’est trop facile ? Accélérez ! Cet exercice va vous prouver que l’on peut très bien améliorer son cardio sans courir.
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Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
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Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / coupe faim
High Knees : on lève les genoux !
Cet exercice est l’inverse des talons-fesses régulièrement pratiqués par les amateurs de cardio à domicile. Il est beaucoup plus intense au niveau musculaire et pulmonaire. Testez-le : vous allez vous apercevoir que lever les genoux en rythme n’est pas si facile. Le cœur s’emballe et les muscles chauffent. Cet exercice est idéal durant l’échauffement.
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Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
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Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / élimine les surplus liquides
Mountain Climber : à l’assaut de la montagne !
Cet exercice de fitness va solliciter l’ensemble de votre corps, notamment vos jambes, vos bras et vos abdominaux. Le principe :
- Placez-vous face au sol, en appui sur vos pointes de pieds et sur vos mains.
- Vos mains sont dans l’axe de vos épaules comme dans les pompes, les bras et les jambes sont tendus.
- Attention : cuisses, bassin et tronc doivent impérativement être alignés, si vous ne voulez pas vous blesser ! Serrez les abdos pour maintenir.
- Montez une jambe fléchie tout en conservant l’autre bien tendue. Restez sur la pointe des pieds.
- En alternance, ramenez genou droit et genou gauche vers la poitrine.
Ce mouvement relativement simple est d’une grande efficacité. Il a toute sa place au début d’un programme de cardio à la maison.
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Aide au développement musculaire / empêche le catabolisme musculaire / aide à la récupération
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Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / coupe faim
Burpees : l’art du saut !
Comme le Mountain Climber, cet exercice est complet. Grâce à lui, toutes les chaînes musculaires du corps s’activent et chauffent. Il sollicite aussi énormément le gainage et porte donc la promesse d’une taille de guêpe. Comment ça marche ?
- Mettez-vous debout, les pieds légèrement écartés.
- Vos jambes doivent fléchir et vos mains se poser au sol.
- Donnez une légère impulsion et lancez vos jambes vers l’arrière. Vous arrivez alors en position de planche : le dos est gainé, les bras sont droits, le corps est aligné.
- Revenez à la position initiale.
- Relevez-vous et recommencez l’enchaînement !
Cet exercice doit être intégré plutôt en milieu de programme. Il en existe des variantes qui peuvent vous permettre de rompre avec la monotonie d’un cardio à domicile. N’hésitez pas à vous renseigner !
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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale
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Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / élimine les surplus liquides
Les Pompes : indémodables !
C’est l’un des piliers de l’entraînement militaire et certainement l’un des exercices les plus connus du cardio-training. Qu’on les fasse à genoux ou sur la pointe des pieds, il faut toujours veiller à bien gainer son dos, si on veut éviter de se faire mal.
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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale
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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale
La Planche : le grand classique !
Impossible de ne pas inscrire cet exercice dans un programme cardio. Comme pour les pompes, on veille à son gainage et on ne tremble pas ! Efficacité assurée !
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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale
L’Iceman : pour les plus courageux !
C’est peut-être l’exercice de cardio à la maison le plus difficile à accomplir ! Il demande de l’agilité et de la coordination. Cependant, une fois qu’il est maîtrisé, les résultats sont à la hauteur de la difficulté. Comment procéder ?
- Mettez-vous debout, gardez le dos droit. Vos pieds sont un peu écartés et vos bras le long du corps.
- Sautez alors sur le côté droit. La jambe droite est devant tandis que la gauche passe derrière. Votre bras gauche va vers l’avant pendant que le droit part vers l’arrière.
- Sautez ensuite du côté gauche en effectuant les mouvements inverses. Pour vous aider, imaginez que vous êtes un patineur.
Pour réussir cet exercice, allez-y doucement. Prenez votre temps.
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Les Crunchs : pour des abdos à faire pâlir !
C’est l’exercice spécifique par excellence pour vos abdominaux. Il est très connu et existe sous de nombreuses variantes. Optez pour celle qui vous convient le mieux !
Faire du cardio chez soi, c’est finalement assez simple lorsqu’on connaît les exercices à pratiquer. Il ne reste plus qu’à se motiver et à inclure un programme composé de ces exercices (ou de leurs variantes) dans son entraînement, deux ou trois fois dans la semaine. La meilleure façon de les pratiquer ? Le HIIT ! Mais vous pouvez aussi opter pour le LISS. On vous parle de ces deux pratiques du cardio dans cet article : « comment faire du cardio à la maison ».
En cas de question, n’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un professionnel du sport pour vous accompagner.
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