Adepte de la course à pied, du fitness, du vélo, de la nage en eau vive ou du marathon, vous savez bien à quel point il est important de récupérer lorsque vous avez fait un effort intense. C’est durant cette phase complexe que votre organisme se repose, s’adapte et améliore ses performances. Pour être sûr de profiter de la meilleure récupération possible, suivez nos 6 conseils.
Bien s’hydrater
Durant une activité physique intense, l’organisme transpire afin de réguler sa température et de pourvoir à l’évacuation des déchets de l’organisme. Il est donc essentiel de boire pendant et après l’effort si vous souhaitez compenser ces pertes hydriques.
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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante
L’hydratation compense les pertes en minéraux comme le sodium et le potassium.
Si l’effort fourni durant l’entraînement a été très prolongé, il est même recommandé de boire, dans les heures qui suivent, jusqu’à un litre et demi d’eau, de préférence alcaline¹.
Vous devez veiller à votre hydratation quotidienne si vous pratiquez un sport régulièrement et ne pas attendre d’avoir soif pour boire, car c’est déjà un signe de déshydratation. Si vous avez du mal à boire de l’eau juste après votre entraînement, vous pouvez opter pour des fruits frais qui vous apportent des liquides tout en vous rechargeant en vitamines, en anti-oxydants et en minéraux².
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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante
S’étirer, mais avec modération
Lorsque l’on parle sport et récupération, on pense immédiatement aux étirements. Ils font en général partie de la routine d’un programme d’entraînement et permettraient aux muscles de mieux récupérer3, notamment lorsqu’ils sont pratiqués juste après la séance de sport.
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Réduit la fatigue musculaire et soulage les crampes
Cette idée est maintenant sujette à controverse4 et si vous pratiquez des étirements après vos sessions, ils doivent être doux et ne pas provoquer de douleurs. L’objectif est de décontracter le tissu musculaire.
Vous pouvez allier des exercices de stretching léger à des massages et à des automassages qui vont permettre de drainer le muscle.
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Réduit la fatigue / Maintient l’équilibre eau-électrolytes et acido-basique / Action antioxydante
Consommer des protéines
L'exercice physique prolongé peut induire des microlésions musculaires. Durant la phase de récupération qui suit un effort prolongé et intense, il est dès lors conseillé de consommer des protéines. Celles-ci, prises durant la phase d’anabolisme, vont favoriser la reconstruction musculaire.
Selon le dossier Nutrition et Performance sportive de l’INSEP, “[...] Les synthèses protéiques musculaires sont optimisées pour des doses de protéines alimentaires d’environ 20-25g. L’association de protéines rapides (contenues par exemple à hauteur de 20% dans le lait) et de protéines lentes (comme la caséine, qui représente 80% des protéines de lait) semble représenter le meilleur compromis pour optimiser ce processus de synthèses protéiques dans la phase de récupération d’un exercice de force.”
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Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
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Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
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Sculter votre corps /Régénérer vos muscles / Perdre de la masse grasse
Se relaxer
Sport et récupération vont également de pair avec la relaxation. Après une session intensive, il est plus que nécessaire d’effectuer un retour au calme. L’activité, surtout en mode “ultra”, a tendance à dynamiser l’organisme et il peut s’avérer difficile, une fois la séance terminée, de faire redescendre la tension nerveuse et musculaire.
Comment se relâcher ? Commencez par vous poser une dizaine de minutes. Marchez, papotez et évitez de vous ruer dans votre voiture juste après votre entraînement. Surveillez votre respiration. Vous pouvez même envisager, si vous le désirez, d’utiliser des techniques de méditation ou de yoga pour parfaire ce moment.
Dormir suffisamment
Il ne peut pas y avoir de récupération efficace si vous ne dormez pas bien. Le sommeil est l’une des clefs pour bien récupérer. Le corps récupère durant les phases de sommeil lent et profond6. C’est durant ce temps que l’hormone de croissance est synthétisée et agit pour favoriser la réparation des tissus musculaires6.
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Aide au développement musculaire / empêche le catabolisme musculaire / aide à la récupération
Il semblerait également que c’est durant la nuit que le système immunitaire se renforce7. Il serait donc particulièrement important pour un sportif régulier de bien dormir.
Essayer les vêtements compressifs
La récupération se prépare durant l’effort. C’est pour cette raison que de plus en plus d’athlètes utilisent des vêtements compressifs. Ces textiles techniques favorisent un meilleur retour veineux et stimulent le système lymphatique8.
Ils évitent les gonflements des membres inférieurs souvent très sollicités dans la pratique sportive. La récupération des pieds et des jambes est accélérée8. Il n’y a donc aucune raison de s’en passer.
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une activité sportive, il est essentiel de bien récupérer. Sommeil, alimentation, relaxation et chaussettes de compression sont autant d’outils que vous pouvez employer pour favoriser cette récupération. Durant une phase de compétition, vous pouvez également associer à toutes ces techniques des compléments alimentaires soigneusement choisis, ils vous aideront. Demandez conseil à votre coach sportif ou à un professionnel de la santé.
1 - L’équilibre acido-basique du sportif conditionne la performance, Dr Frédéric Maton
2 - SPORT ET HYDRATATION - Quand faut-il boire plus? - Véronique ROUSSEAU Professeur de Sport, Diététicienne-Nutritionniste INSEP
3 - Améliorer sa récupération en sport, chapitre 6 : Étirements et libération des contraintes articulaires, Christophe Hausswirth, INSEP.
4 - Récupération et performances en sport, L’amélioration à haut niveau par la récupération. Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep), colloque du 10 et 11 décembre 2009
5 - Améliorer sa récupération en sport, chapitre 8 : La nutrition, Christophe Hausswirth, INSEP.
6 - Sport et sommeil, Dr. P. Wotquenne, Service Santé et Environnement de la Province de Liège – Département Médecine du Sport.
7 - Le sommeil au chevet de l’immunité, INSERM.
8 -
Compression Socks and Functionnal Recovery Following Marathon Running : A Randomizes Controlled Trial, The Journal of Strength and Conditioning Research
