Plan d'entraînement Cyclo (100 km) en 12 semaines: semaine 9

Semaine 9

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

Mardi

Test seuil

Focus : Vous devriez trouver le rythme de l'effort beaucoup plus facile que la première fois que vous avez fait le test.

Ne vous inquiétez pas si votre résultat de test n'a pas changé, Cela ne veut pas dire que vous ne vous êtes pas amélioré. Le test de seuil consiste à définir des Zones d'entraînement, ce n'est pas un test de condition physique.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h20

Focus : Poussez jusqu'à Zone de Fréquence Cardiaque 4 dans les 5 dernières minutes de chaque effort seulement si vous vous sentez fort sur le moment.

2x20 minutes :

Echauffement 20 :

·       20 minutes au seuil des Zones 3 et 4 (haut Z3/bas Z4)

·       10 minutes récup active

·       20 minutes au seuil

·       10 minutes récup complète

Ne partez pas trop fort et maintenez une cadence constante.

Essayez de maintenir une position de course stable sans mouvement excessif du haut du corps.

Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à portée de main, car ce sont des efforts longs.

Vendredi

Cross training ou repos

Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 75 Km / 3h45 : endurance et sprint

Focus : Un parcours difficile que vous devriez trouver éprouvant. Pensez à votre choix d'itinéraire pour vous permettre de terminer les 20 minutes d'effort en Zone 3 avec un minimum d'interruption.

Echauffement #1 :

·       1 heure en Zone 2

·       20 min. en Zone 3

·       15 min. en Zone 2

·       20 min. en Zone 3

·       1 heure en Zone 1-2

Toutes les 10 minutes, faire un sprint à cadence max pendant 15 secondes.

Concentrez-vous durant le passage « facile » en Zone 2. On a vite fait de se laisser distraire et de baisser l’intensité.

Peu importe à quel point vos jambes sont fatiguées, attaquez les sprints à 100%.

Assurez-vous de prévoir au moins 10 minutes de décrassage après

le sprint final.