Pan d'entraînement Cyclo (100 Km) en 12 semaines: semaine 7

Semaine 7

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

Mardi

Extérieur / intérieur 1h20 ; intervalles au seuil Zones 3/4

Focus : Au fur et à mesure que la séance avance, essayez de rouler principalement en Zone 4.

3*10 minutes :

Echauffement : 20 min

·       10 minutes au seuil des Zones 3 et 4 (haut Z3/bas Z4)

·       10 minutes récup active

·       10 minutes au seuil

·       10 minutes récup active

·       10 minutes au seuil

·       10 minutes récup complète

Ne partez pas trop fort et maintenez une cadence constante.

Essayez de maintenir une position de course stable sans mouvement excessif du haut du corps.

Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à portée de main, car ce sont des efforts assez longs.

Au fur et à mesure que la séance avance, essayez de rouler principalement en

Zone 4.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h20 ; Intervalles Pyramide

Focus : Comment s'est passée la séance du mardi ? Ajustez le rythme des deux premiers efforts si nécessaire afin de pouvoir monter le dernier à la même intensité.

3*10 minutes :

Echauffement : 20 min

• 10 minutes au seuil des Zones 3 et 4 (haut Z3/bas Z4)
• 10 minutes récup active
• 10 minutes au seuil
• 10 minutes récup active
• 10 minutes au seuil
• 10 minutes récup complète

Ne partez pas trop fort et maintenez une cadence constante.

Essayez de maintenir une position de course stable sans mouvement excessif du haut du corps.

Assurez-vous d'avoir une bouteille d'eau à portée de main, car ce sont des efforts assez longs.

Au fur et à mesure que la séance avance, essayez de rouler principalement en

Zone 4.

Vendredi

Cross training

Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez-la à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 2h30 : amélioration de l’endurance de course

Focus : Encore de l'endurance, mais essayez de faire toutes les montées dans la Zone 3.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Au cours de votre sortie longue, prenez l'habitude de vous lever de votre selle toutes les 5 à 10 minutes pour étirer légèrement votre dos.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.

Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.