Plan d'entraînement Cyclo (100 km) en 12 semaines: semaine 5 (2022)

Semaine 5

Lundi

Jour de repos :

Les jours de repos sont ceux où vous récupérez de votre entraînement et devenez plus fort. Essayez de bien manger et boire aujourd'hui sans trop en faire.

Mardi

Extérieur / intérieur 1h00 ; intervalles au seuil Zones 3/4

Focus : Augmentez l'intensité des efforts et le rythme. Sweet-spot est ainsi nommé car il offre de grands gains d'entraînement sans avoir besoin de beaucoup de récupération.

Echauffement : 20 min

2 fois :

·       5 min. au seuil des Zones 3 et 4 (haut Z3/Bas Z4)

·       1 min. récup active

·       5 min. au seuil

·       1 min. récup active

5 fois :

·       3 min. au seuil

·       1 min. récup active

10 minutes récupération complète

Maintenez une fréquence de pédalage régulière. Ne forcez pas sur les pédales et ne variez pas la fréquence.

Ne bougez pas le haut du corps et gardez votre prise sur les poignées de détente de votre vélo.

Mercredi

Jour de repos

Votre deuxième jour de repos de la semaine. Découvrez quelques techniques que vous pouvez utiliser pour optimiser votre récupération.

Jeudi

Extérieur / intérieur : 1h00 ; Intervalles Pyramide

Focus : Une séance d'entraînement de stimulation du seuil qui est excellente pour développer votre capacité à trouver et à maintenir rapidement cette intensité clé.

Echauffement : 20 min

·       1 min. en Zone 4

·       1 min. récup active

·       2 min. en Zone 4

·       2 min. récup active

·       3 min. en Zone 4

·       3 min. récup active

·       4 min. en Zone 4

·       4 min. récup active

·       5 min. en Zone 4

·       4 min. récup active

·       4 min. en Zone 4

Dérouler la séquence à l’envers jusqu’à 1 min.

10 minutes récupération complète

La fréquence et l'intensité cardiaques doivent rester constantes.

Vendredi

Cross training ; 1h00

Session bonus : Session Bonus – Cette séance n’est pas indispensable, ajoutez là à votre semaine d’entrainement si vous en avez le temps.

Choisissez une activité qui vous aidera à développer votre forme physique et votre souplesse. Si vous faites déjà ce type d’activité physique alors continuez à l’intégrer à votre semaine. Si ce n’est pas le cas, essayez quelque chose de nouveau comme un cours de gym, de natation, de running ou autres activités de ce type. N’oubliez pas de commencer toutes les nouvelles activités lentement, n’en faites pas trop. Vous pouvez opter pour des activités douces et réparatrices type Yoga ou le Pilates.

Samedi

Journée flexible

Vous devrez sans doute adapter votre programme d’entrainement en fonction de votre travail et de votre vie familiale.

Une journée flexible comme celle-ci sert à vous donner plus de flexibilité pour vous adapter.

Donc si vous devez déplacer les sessions, essayez de garder la structure suivante : 1 jour d’entrainement sur vélo suivi d’un jour de repos ou une autre activité.

Ne pas rouler d’un jour à l’autre.

Dimanche

Sortie vélo 2h00 : amélioration de l’endurance de course

Focus Cela finira probablement par être un peu plus court que le week-end dernier, mais essayez de corriger les éventuelles erreurs que vous avez faites au niveau de la cadence de pédalage et/ou de la gestion de vos ressources énergétiques.

Echauffement #1 :

Le rythme est la clé. Restez en Zone 1-2. Cela peut sembler très facile à atteindre au début, mais soyez discipliné et tenez-vous-en à vos zones.

Prévoyez quelques montées décentes.

Peaufinez vos stratégies d'alimentation et d'hydratation durant cette sortie.

Il se peut qu'à un moment donné, vous souhaitiez sortir avec des amis ou avec les membres d'un club de cyclisme. C'est super et vous apprendrez des techniques de course en peloton et/ou en groupe, mais ne soyez pas poussé à rouler à un rythme trop élevé pour vous.