La maîtrise de l'allure marathon est cruciale pour réussir. Courir à une allure juste, soit 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, est idéal. Cela permet de garder une vitesse stable sans trop fatiguer le cœur.
Après avoir stabilisé votre fréquence cardiaque, vous éviterez l'épuisement trop tôt. Au début, il vaut mieux courir à 80 % de votre FCM. Cela aide à finir la course sans heurter le "mur" des derniers kilomètres.
Courir à la bonne vitesse est essentiel pour atteindre vos objectifs de temps. Pour un marathon en 5 heures, maintenez une allure entre 7:00 et 7:10 min/km. Si vous visez 3h45, il vous faudra courir à 5:20 min/km. Pour finir en moins de 3 heures, l'allure doit être d'environ 4:15 min/km.
Principaux points à retenir
- Maîtriser l'allure marathon est crucial pour optimiser la performance athlétique.
- Courir à 85 % de votre FCM après une stabilisation de plus de 20 minutes permet de maintenir une vitesse constante.
- Il est conseillé de commencer la course à 80 % de FCM pour éviter la fatigue prématurée.
- Pour diverses cibles de temps, ajuster l'allure en conséquence est la clé (par exemple, 4:15 min/km pour un marathon en moins de 3 heures).
- Gérard Martin recommande une bonne préparation à l'endurance fondamentale et active alliée au travail sur la VMA.
Introduction à l'Allure Marathon
L'allure marathon est essentielle pour les coureurs voulant améliorer leurs performances. Il est crucial de comprendre et contrôler son allure pour bien gérer l'énergie pendant la course. Donc, bien se préparer pour le marathon est très important.
Pendant la préparation, changer d'allure est nécessaire pour mieux courir. Commencer à 50-60% de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), puis passer à 65% aide à renforcer l'endurance. Par exemple, on peut faire des exercices comme 5 * 30/30, 4 * 5 min à 90%, ou 15 min à 80-85% de la VMA. Ceci montre l'importance de varier les entraînements.
Pour éviter l'ennui et réussir son marathon, il faut faire des séances variées comme les Tempo Runs. Ces entraînements améliorent à la fois vitesse et endurance. Par exemple, courir 20 minutes d'affilée (Séance 1) ou faire 2-3 séries de 10 minutes avec pauses de 3 minutes (Séance 2) peuvent être très utiles.
Il est aussi important de surveiller l'intensité des entraînements. Viser 80-88% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) pour l'endurance et 90-92% pour les efforts plus intenses prépare mieux et minimise les risques de fatigue ou blessures. Cela aide à garder une allure marathon constante le jour du marathon.
Enfin, il est sage de réduire les entraînements intenses avant la compétition. Cela permet de sauver de l'énergie pour la course. Suivre ces conseils mènera à une course réussie, faite avec confiance et en bonne forme.
Les Bases de l'Endurance Sportive
L’endurance sportive se base sur deux aspects clés : l’endurance fondamentale et l’endurance active. Ces éléments sont cruciaux pour s'entraîner de manière sérieuse et réussir. Ils aident à atteindre ses buts sans s'épuiser trop vite.
L'endurance fondamentale consiste à garder une fréquence cardiaque basse, sous les 75 % de la FCM. C'est essentiel pour se construire une bonne base. En courant doucement, on renforce le cœur, on améliore la circulation sanguine et on booste la capacité des muscles à produire de l'énergie.
Cela représente environ 70 % de l’entraînement. Le rythme se situe entre 60 et 65 % de la VMA. C'est parfait pour perdre du poids et fortifier le cœur.
Cela aide aussi à éviter les blessures. Il est bon de courir à cette allure durant le jogging, l’échauffement, la récupération et le retour au calme.
L'endurance active se pratique à une intensité entre 80 et 88 % de la FCM. Cela maintient notre niveau d’endurance aérobie et permet de supporter des efforts plus intenses. Mais il faut faire attention à ne pas en abuser.
Cette méthode est parfaite pour s'adapter à des efforts longs comme les marathons. Elle constitue une part plus petite de l’entraînement. Mais elle est essentielle pour performer.
En mélangeant bien ces deux types d'endurance, on peut courir plus longtemps et plus efficacement. Cela réduit le risque de se fatiguer trop ou de se blesser.
La Préparation Marathon : Plan d'Entraînement Efficace
Se préparer pour un marathon, c'est plus que juste courir beaucoup. Il faut un plan entraînement bien pensé, qui s'étale sur 10 à 12 semaines. Pour les débutants, il est conseillé d'avoir au moins un an de course derrière soi avant de commencer.
Pour améliorer l'endurance sportive, il est important de varier les séances d'entraînement. On combine des séances d'endurance fondamentale avec des exercices plus intenses. Cela aide à travailler la vitesse. Toutefois, déterminer la VMA précise peut être difficile. Nous proposons donc des zones d'endurance spécifiques (70-75 % VMA) pour l'entraînement.
Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM) est crucial pour adapter son entraînement. Nous acceptons une marge de +/- 5 battements par minute. Cela aide à adapter l'entraînement à ses propres capacités, favorisant une progression régulière.
Le volume d'entraînement dépend de votre objectif de temps pour le marathon.
- Pour un temps entre 2h45 et 3h00, entraînez-vous 5 à 6 fois par semaine.
- Pour finir entre 3h15 et 3h30, il faut s'entraîner 4 à 5 fois par semaine.
- Si vous visez plus de 3h45, 3 à 4 séances par semaine sont recommandées.
- Et pour simplement finir, trois séances suffisent.
Nos plans sont faits pour des parcours plats. Ils donnent des distances précises et des recommandations basées sur le cœur ou le temps. Bien gérer sa préparation au marathon signifie progresser peu à peu. Il faut varier les entraînements et bien récupérer. Suivre une bonne alimentation et une stratégie de course la dernière semaine est aussi vital.
Calculer et Maintenir votre Allure Marathon
Pour bien calculer votre allure de marathon, il est important de comprendre certains principes. Savoir calculer la vitesse moyenne à partir de la distance et du temps est le premier pas. Si vous courez 42 km en 4 heures, votre moyenne sera de 10,5 km/h. Mais pour une course de longue distance, connaître juste la vitesse ne suffit pas.
Il est crucial de suivre la fréquence cardiaque maximale, ou FCM. La FCM c'est le nombre max de battements de cœur par minute lors d'un effort intense. En combinant la FCM avec votre vitesse maximale aérobie, vous pouvez améliorer vos performances. Cela aide à construire un plan d'entraînement bien structuré.
Visez, par exemple, un marathon en 3h30. Cela veut dire tenir une allure de 5 minutes par kilomètre. S'entraîner régulièrement à cette allure est essentiel. Cela prépare votre corps au rythme nécessaire le jour de la course.
- VMA et Allure: Pour s'améliorer en longue distance, il faut maîtriser différentes allures de course, dont la VMA qui influe sur notre vitesse.
- Entraînement à Paces Variables: Ajouter des séances de vitesse à l'entraînement aide à stabiliser notre allure marathon. Cela augmente aussi notre endurance.
- Choix de l'Équipement: Avoir de bonnes chaussures et vêtements techniques est crucial. Un bon équipement booste la performance et prévient les blessures.
Utiliser des outils pour calculer votre allure marathon est très utile. Ils considèrent plusieurs facteurs comme la distance, le temps, et le climat. Cela permet d'ajuster l'entraînement pour rester consistant. Garder une allure bien calculée est essentiel pour réussir en course longue distance.
L'Équipement Running Essentiel
Pour réussir un marathon, l'équipement est clé. Il faut choisir de bonnes chaussures de course et des vêtements techniques. Cela aide à bien courir tout en réduisant les risques de se blesser.
Chaussures de course
Il est crucial de bien choisir ses chaussures de course. Des modèles comme les Nike ZoomX Invincible 3 et les On Cloudmonster sont top. Ils sont légers et offrent un bon amorti.
Avant le marathon, il faut tester ses chaussures de course à l'entraînement. Ainsi, on évite les ampoules et les douleurs. Brooks, Hoka One One, et Saucony sont aussi recommandés pour leur confort, surtout si vous pesez plus de 80 kg.
Vêtements techniques
Les vêtements techniques améliorent le confort et la température du corps. Les t-shirts en tissus synthétiques sont parfaits car ils sont légers et aident à évacuer la sueur. Les shorts doivent éviter les frottements.
Les cuissards compressifs, comme le Nike Aeroswift, peuvent aussi aider. Ils améliorent la circulation sanguine et réduisent la fatigue. Les chaussettes sans coutures sont super pour éviter les ampoules.
En hiver, pensez aux bandeaux et aux gants pour garder chaud. Les accessoires comme les chaussettes de compression sont bons pour récupérer. Avec le bon équipement, vous serez prêt à courir le marathon dans de meilleures conditions.
Gestion de l'Énergie et Nutrition
Gérer son énergie est crucial pour réussir dans les marathons. Cela commence avant le jour de la course. Il faut planifier sa nutrition avant, pendant, et après pour être au top.
Un adulte peut stocker jusqu'à 500 grammes de glycogène dans ses muscles. Pour un marathon, ces réserves sont essentielles mais s'épuisent vite, en 90 minutes de course. Pour éviter cela, il faut consommer des glucides régulièrement, toutes les 30 à 45 minutes.
Les gels énergétiques et les boissons sportives sont parfaits durant l'effort. Ils apportent une énergie rapide. Les boissons incluent aussi des électrolytes, importants pour rester hydraté, surtout par temps chaud.
- Les fruits secs comme les raisins secs sont bons pour l'énergie, le potassium et les fibres.
- Les barres énergétiques sont une autre option, mais elles se digèrent plus lentement.
En début de marathon, la moitié de l'énergie vient des lipides. Après trois heures, ce chiffre monte à 70%. Utiliser des lipides demande plus d'oxygène, ce qui fait monter la fréquence cardiaque.
S'entraîner à utiliser les graisses comme énergie est clé. Faire un footing lent avant le marathon aide le corps à se préparer. Il faut aussi contrôler son rythme cardiaque durant la course.
Avant le marathon, il faut viser 150 g de glucides dans son repas. Une boisson énergétique riche en glucides est aussi recommandée juste avant de commencer.
Pendant la course, prendre 20 à 40 g de glucides chaque heure est idéal. Les points de ravitaillement tous les 5 km aident à garder le cap. Sans assez de glucides, le "mur du marathon" vous attend au 30ème kilomètre.
Après la course, il faut recharger son stock de glycogène et réparer les muscles avec des protéines. Boire 1,5 fois l'eau perdue est essentiel. Une bonne gestion de l'énergie et une nutrition adéquate sont clés pour la performance.
Stratégies pour la Journée de Course
Le jour de la course est crucial pour une bonne performance. Il faut appliquer plusieurs stratégies pour réussir. Cela inclut une routine avant la course et des techniques de pacing pour garder une bonne vitesse.
Routine pré-course
Avant de courir, il faut bien s'échauffer. Cela veut dire faire des étirements et un peu de course légère. On fait ça pour préparer le corps et l'esprit à l'effort qui va venir.
Techniques de pacing
Il est important de bien gérer son énergie pendant la course. Pour ça, on suit son rythme cardiaque et on s'en tient à un plan de vitesse. Les coureurs expérimentés ont leurs méthodes, comme rester dans une zone de seuil pour les semi-marathons.
Pour les courses plus courtes, on peut essayer d'aller un peu plus vite que d'habitude. Mais il ne faut pas partir trop vite pour ne pas se fatiguer trop tôt. Il faut aussi ajuster son allure selon le temps et le parcours.
Garder une bonne gestion de son énergie est clé. Courir la deuxième moitié plus vite peut aider, mais ce n'est pas toujours meilleur pour la performance. Seuls 11 % des marathoniens réussissent avec cette méthode.
Préparer son corps et son esprit avant la course est essentiel. Bien utiliser les techniques de pacing peut faire une grande différence. Ces méthodes aident à atteindre ses buts.
Marathons Populaires en France
La France est célèbre pour ses marathons. Le Marathon de Paris attire des coureurs du monde entier. Avec 42,500 participants, c'est l'un des plus grands.
Il réunit plus de 35,000 coureurs chaque année. Ils parcourent les rues emblématiques de Paris. C'est un événement incontournable pour les amateurs de course.
Le Marathon du Médoc est unique avec ses 7,669 participants en 2016. La course est connue pour son ambiance festive. Les coureurs portent des costumes et profitent de dégustations de vin.
L'Alpes Maritimes Marathon (Nice-Cannes) se tient en novembre. Il a attiré 6,728 coureurs en 2016. Le parcours longe la magnifique côte de Nice à Cannes.
Le Marathon de La Rochelle offre un des parcours les plus rapides. En 2016, 5,564 coureurs ont franchi la ligne d'arrivée. La course est populaire pour établir des records.
Le Mont Saint-Michel Marathon est célèbre pour son cadre historique. Avec 3,100 arrivées en 2017, il finit au cœur du site de l'UNESCO.
Le Grand Toulouse Marathon a réuni 2,645 participants en 2016. Il est pensé pour offrir une expérience optimale. Le Marathon de Lyon, le deuxième plus grand, a eu 2,574 finishers en 2016. Il est au cœur de la ville.
Le Lake Annecy Marathon et le Louvre Marathon (Lille-Lens) offrent des vues superbes. Avec 2,546 et 2,304 participants en 2017, ils enchantent les coureurs.
Le Vannes Marathon longe le Golfe du Morbihan. Il a attiré 1,434 coureurs en 2016. C'est une belle course à découvrir.
Un tiers des Français court régulièrement. En 2022-2023, la France organise 87 marathons. Ce marathon guide veut vous inspirer à participer à ces événements mémorables.
Éviter et Surmonter le "Mur du Marathon"
Le "mur du marathon" effraie beaucoup de coureurs. Ils ressentent souvent de la fatigue et ralentissent entre le 30ème et le 35ème kilomètre. Pour réussir, il faut comprendre ce qui arrive à notre corps. Il est aussi crucial d'avoir des stratégies efficaces pour le marathon.
Comprendre le mur
Le mur arrive parce que les muscles manquent de glycogène. En moyenne, nos muscles gardent jusqu'à 500 grammes de glycogène. Mais, en fin de marathon, il en reste environ 20%. La fatigue des muscles et mentale affecte également nos performances. Perdre juste 1% de notre poids en eau peut réduire nos performances de 10%.
Une femme pesant 60 kg brûle environ 2520 kcal dans un marathon. L'augmentation de l'IL-6 après un marathon montre la réaction inflammatoire de notre corps à l'effort. Comprendre ces éléments est vital pour préparer notre corps.
Stratégies pour surmonter
- Surcharge glucidique : Manger plus de glucides avant la course maximise nos réserves de glycogène. Nous devrions consommer 10g de glucides par kilogramme de poids corporel les deux jours avant.
- Entraînement aux lipides : Apprendre à notre corps à utiliser les lipides peut économiser le glycogène musculaire. Cela se fait en s'entraînant avec peu de réserves de glycogène.
- Hydratation : Boire assez d'eau est crucial. Perdre 1% de notre poids en eau peut nuire gravement à nos performances.
- Gestion de l'allure : Ajuster notre vitesse selon notre fatigue est sage. Commencer doucement aide à garder de l'énergie pour la fin.
- Utilisation de gels énergétiques : Les gels énergétiques pendant la course peuvent aider à garder notre énergie.
- Soutien mental : Garder un esprit positif est essentiel. Visualiser notre réussite et se souvenir pourquoi nous courons nous aide à continuer même fatigués.
L'Importance du Récupération
Dans notre marathon guide, récupérer après un marathon est crucial. Cela évite les blessures et aide les muscles à se régénérer. Il est important de s'étirer, de bien manger et de s'hydrater après la course.
Après un effort, un footing léger est conseillé. Il aide à éliminer les déchets musculaires. Ce footing doit être fait à une allure modérée, autour de 75% de votre fréquence cardiaque maximale. Pour les séances plus dures, courir entre 65% et 70% de la FCM est idéal. Un petit run de 30 à 35 minutes est parfait le lendemain.
Il faut faire un footing de récupération entre les séances intenses. Ce footing peut aussi être inclus dans l'entraînement, pour se reposer entre les exercices. Sinon, le vélo ou la natation sont de bonnes activités pour récupérer.
D'autres techniques aident aussi à récupérer. Les chaussettes de compression améliorent le retour veineux. Lever les jambes contre un mur facilite le drainage sanguin. Les bains froids réduisent l'inflammation et aident à réparer les tissus.
Dormir au moins 7 heures est essentiel pour bien récupérer. Boire de l'eau riche en bicarbonates comme St Yorre réduit l'acidité musculaire après l'effort.
Si on suit ces conseils, on peut améliorer nos performances. On restera en forme pour nos prochaines courses.
Produits Stimium pour Optimiser la Performance
Les produits Stimium aident à améliorer la performance. Ils sont efficaces pour la préparation et la récupération après l'effort. Ces produits sont très utiles pour les marathoniens.
Compléments alimentaires
Les athlètes bénéficient des compléments alimentaires Stimium. Les Stimium® [C] Whey et Stimium® VegPro fournissent les protéines nécessaires. La Stimium® Iso Hwy est parfaite pour ceux qui veulent brûler des graisses tout en performant.
Les BCAA stimulent le développement musculaire et aident à la récupération. Les athlètes prennent souvent des vitamines, minéraux, Omega 3, collagène, et ginseng pour augmenter leur performance.
La récupération est essentielle, surtout pour les marathoniens. Les produits de récupération comme le Stimium® Mc3 et le Stimium® Mc3 powder aident les muscles à se régénérer. Le Stimium Bacopa est bénéfique pour la concentration et le stress.
Utiliser des produits comme le Stimium Mc3 après un marathon est important. Ils diminuent la tension musculaire et préviennent les crampes. Ainsi, les athlètes retrouvent rapidement leur performance normale.
Pour être au top lors d'un marathon, il faut bien se préparer et connaître son rythme. Cet article a couvert plusieurs points importants. On a parlé de l'endurance, de comment gérer son énergie, de l'équipement et des stratégies de course.
L'endurance de base s'entraîne en courant à 60-70% de votre VMA. Cela augmente votre entraînement et améliore votre capacité aérobie. Il est crucial de bien manger et de rester hydraté. En course, votre cœur bat plus vite, souvent de 5 à 10 pulsations de plus par minute après 30 minutes.
Un bon rythme pour le marathon est de courir à 75-80% de votre VMA. Il faut ajuster ce rythme pendant la course. Des coureurs comme Mary Keitany ont battu des records en utilisant cette méthode. Ajouter à cela les produits de STIMIUM peut vraiment vous aider à atteindre vos buts.
Qu'est-ce que l'allure marathon et pourquoi est-elle importante ?
L'allure marathon, c'est 85 % de la fréquence cardiaque maximale après 20 minutes. Elle aide à garder une vitesse stable sans augmenter la FCM. C'est crucial pour finir un marathon sans être trop fatigué.
Comment puis-je calculer mon allure marathon ?
Pour trouver votre allure marathon, commencez par déterminer votre FCM avec un test sur 2000 m. Si vous visez un marathon en 3h30, gardez une vitesse de 5 minutes par kilomètre. Pratiquez cette vitesse pendant les entraînements spécifiques.
Quels sont les éléments clés d'un plan d'entraînement marathon ?
Un bon plan d'entraînement inclut des séances de différents niveaux, de l'endurance de base à l'entraînement de VMA. Connaître sa FCM est essentiel pour ajuster l'intensité des entraînements.
Quels sont les équipements essentiels pour le running et particulièrement pour un marathon ?
Pour courir, il faut de bonnes chaussures et des vêtements adaptés. Les chaussures doivent correspondre à votre foulée et au terrain. Elles protègent vos pieds et améliorent votre course.
Comment gérer efficacement son énergie et sa nutrition pendant un marathon ?
Bien gérer son énergie et sa nutrition est clé. Assurez-vous d'avoir assez de glucides pour les réserves de glycogène. Mangez équilibré et buvez suffisamment pour une énergie durable.
Quelles sont les meilleures stratégies pour le jour de la course ?
Le jour de la course, échauffez-vous bien et suivez votre plan de vitesse. Essayez de maintenir une allure constante en fonction de votre rythme cardiaque et des conditions du marathon.
Quels sont les marathons les plus populaires en France ?
En France, les marathons de Paris et Lyon sont très appréciés. Ils offrent des parcours uniques. Chaque course a ses défis, comme le terrain et le dénivelé, à connaître avant de s'y préparer.
Qu'est-ce que le "mur du marathon" et comment peut-on le surmonter ?
Le "mur" arrive quand vous utilisez toute votre énergie. Pour l'éviter, mangez bien et gérez votre vitesse. Pour le dépasser, ajustez votre allure, utilisez des gels énergétiques et restez positif.
Pourquoi la récupération est-elle importante après un marathon ?
Après un marathon, il faut se reposer pour éviter les blessures et récupérer. Des étirements, une bonne alimentation, boire de l'eau et du repos aident votre corps à récupérer. Cela vous prépare pour les prochaines courses.
Quels produits Stimium peuvent optimiser la performance et la récupération ?
Stimium propose des suppléments pour améliorer l'endurance et la force. Ils offrent aussi des produits pour récupérer plus vite après l'effort. Ces produits aident les coureurs de marathon à améliorer leurs performances.
