Adepte de la course à pied, du fitness, du vélo, de la nage en eau vive ou du marathon, vous savez bien à quel point il est important de récupérer lorsque vous avez fait un effort physique intense. C’est durant cette phase complexe que votre organisme se repose, s’adapte et améliore ses performances. Pour être sûr de profiter de la meilleure récupération possible, suivez nos 6 conseils.
Bien s’hydrater
Durant une activité physique intense, l’organisme transpire afin de réguler sa température et de pourvoir à l’évacuation des déchets de l’organisme. Il est donc essentiel de boire pendant et après l’effort si vous souhaitez compenser ces pertes hydriques.
L’hydratation compense les pertes en minéraux comme le sodium et le potassium.
Si l’effort fourni durant l’entraînement a été très prolongé, il est même recommandé de boire, dans les heures qui suivent, jusqu’à un litre et demi d’eau, de préférence alcaline¹.
Vous devez veiller à votre hydratation quotidienne si vous pratiquez un sport régulièrement et ne pas attendre d’avoir soif pour boire, car c’est déjà un signe de déshydratation. Si vous avez du mal à boire de l’eau juste après votre entraînement, vous pouvez opter pour des fruits frais qui vous apportent des liquides tout en vous rechargeant en vitamines, en anti-oxydants et en minéraux².
Lorsque l’on parle sport et récupération musculaire, on pense immédiatement aux étirements. Ils font en général partie de la routine d’un programme d’entraînement et permettraient aux muscles de mieux récupérer (3), notamment lorsqu’ils sont pratiqués juste après la séance de sport. Attention, cette idée est maintenant sujette à controverse (4) et si vous pratiquez des étirements après vos sessions, ils doivent être doux et ne pas provoquer de douleurs et provoquer des élongations, voire plus. L’objectif est de décontracter le tissu et les fibres musculaires. En cas de doute, il peut être intéressant d’aller voir son ostéopathe pour bien comprendre les mouvements à réaliser correctement pour éviter d’empirer la situation.
Cette idée est maintenant sujette à controverse (4) et si vous pratiquez des étirements après vos sessions, ils doivent être doux et ne pas provoquer de douleurs. L’objectif est de décontracter le tissu musculaire.
Vous pouvez allier des exercices de stretching léger à des massages et à des automassages qui vont permettre de drainer le muscle.
Il peut etre interessant de consommer en cure Stimium GINGKO, qui outre l'amélioration des fonctions circulatoires, stimule les performances sportives, via une augmentation du flux sanguin permettant une augmentation des concentrations d’oxyde nitrique (NO) et vous aidera à régler de possibles problèmes de circulation sanguine pouvant notamment entrainer des douleurs par exemple au niveau du mollet.
Consommer des protéines
L'exercice physique prolongé peut induire des microlésions musculaires. Durant la phase de récupération qui suit un effort prolongé et intense, il est dès lors conseillé de consommer des protéines. Celles-ci, prises durant la phase d’anabolisme, vont favoriser la reconstruction musculaire.
Selon le dossier Nutrition et Performance sportive de l’INSEP, “[...] Les synthèses protéiques musculaires sont optimisées pour des doses de protéines alimentaires d’environ 20-25g. L’association de protéines rapides (contenues par exemple à hauteur de 20% dans le lait) et de protéines lentes (comme la caséine, qui représente 80% des protéines de lait) semble représenter le meilleur compromis pour optimiser ce processus de synthèses protéiques dans la phase de récupération d’un exercice de force.”
C'est notamment pour cela que la prise de Stimium® [C] Whey, Stimium® Iso Hwy ou Stimium® VegPro est tres importante car ces derniers permettent une construction musculaire reguliere et ameliorent la recuperation. Egalement notre Mix Stimium® Iso Carb, riche en acides aminés, pour reconstituer les réserves de glycogène et protéiques et combattre les douleurs musculaires.
Se relaxer
Sport et récupération vont également de pair avec la relaxation. Après une session intensive, il est plus que nécessaire d’effectuer un retour au calme. L’activité, surtout en mode “ultra”, a tendance à dynamiser l’organisme et il peut s’avérer difficile, une fois la séance terminée, de faire redescendre la tension nerveuse et musculaire.
Comment se relâcher ? Commencez par vous poser une dizaine de minutes. Marchez, papotez et évitez de vous ruer dans votre voiture juste après votre entraînement. Surveillez votre respiration. Vous pouvez même envisager, si vous le désirez, d’utiliser des techniques de méditation ou de yoga pour parfaire ce moment.
N'hesitez pas egalement a essayer Stimium GABA ou Stimium Bacopa qui vous permettront une recuperation optimale dans une logique de relaxation pour un bien-être physique et mental avec une vraie amélioration de la qualité du sommeil.
Dormir suffisamment
Il ne peut pas y avoir de récupération efficace si vous ne dormez pas bien. Le sommeil est l’une des clefs pour bien récupérer. Le corps récupère durant les phases de sommeil lent et profond (6). C’est durant ce temps que l’hormone de croissance est synthétisée et agit pour favoriser la réparation des tissus musculaires (6).Il semblerait également que c’est durant la nuit que le système immunitaire se renforce. Il serait donc particulièrement important pour un sportif régulier de bien dormir. Sur la partie Stress/Sommeil, Stimium Ashwagandha le plus puissant anti-stress physique naturel pourra clairement apporter aux sportifs le sommeil escompte, avec propriétés antioxydantes et aide a la relaxation.
Essayer les vêtements compressifs
La récupération se prépare durant l’effort. C’est pour cette raison que de plus en plus d’athlètes utilisent des vêtements compressifs. Ces textiles techniques favorisent un meilleur retour veineux et stimulent le système lymphatique (8).
Ils évitent les gonflements des membres inférieurs souvent très sollicités dans la pratique sportive. La récupération des pieds et des jambes est accélérée8. Il n’y a donc aucune raison de s’en passer.
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une activité sportive, il est essentiel de bien récupérer. Sommeil, alimentation, relaxation et chaussettes de compression sont autant d’outils que vous pouvez employer pour favoriser cette récupération. Durant une phase de compétition, vous pouvez également associer à toutes ces techniques des compléments alimentaires soigneusement choisis, ils vous aideront. Demandez conseil à votre coach sportif ou à un professionnel du sport santé.
Stimium est le Laboratoire numéro 1 en France sur le segment de la récupération, avec notamment :
- Stimium Boost Powder , boisson d’effort, pour une recharge complète dans la gourde en glucides et vitamines pendant et après les séances d’entrainement pour plus de réserves énergétiques.
-Stimium® Mc3 ou Stimium® Mc3 powder sticks sans sucre a base de malate de citrulline et magnesium, pour réduire les risques de crampes, et pour combattre la fatigue musculaire, après les séances, entrainements et compétitions.
- Stimium® Rgn3 Reload ou Stimium® Rgn3 Clean-Up, boisson isotonique de recuperation pour se restocker en vitamines et minéraux après l’effort.
1 - L’équilibre acido-basique du sportif conditionne la performance, Dr Frédéric Maton
2 - SPORT ET HYDRATATION - Quand faut-il boire plus? - Véronique ROUSSEAU Professeur de Sport, Diététicienne-Nutritionniste INSEP
3 - Améliorer sa récupération en sport, chapitre 6 : Étirements et libération des contraintes articulaires, Christophe Hausswirth, INSEP.
4 - Récupération et performances en sport, L’amélioration à haut niveau par la récupération. Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (Insep), colloque du 10 et 11 décembre 2009
5 - Améliorer sa récupération en sport, chapitre 8 : La nutrition, Christophe Hausswirth, INSEP.
6 - Sport et sommeil, Dr. P. Wotquenne, Service Santé et Environnement de la Province de Liège – Département Médecine du Sport.
7 - Le sommeil au chevet de l’immunité, INSERM.
8 - Compression Socks and Functionnal Recovery Following Marathon Running : A Randomizes Controlled Trial, The Journal of Strength and Conditioning Research
