Essentiel, le cardio s’invite à la maison !

Difficile de faire de la musculation et du cardio en même temps. Il est même recommandé de ne pas les mêler dans une séance, sous peine de voir le muscle si durement gagné fondre. L’un et l’autre sont pourtant essentiels à un bon entraînement et gage de performances, quelle que soit l’activité que l’on aime pratiquer. Doit-on se rendre à la salle deux fois par jour ? Une fois pour faire ses exercices de musculation et quelques heures plus tard, après avoir récupéré, pour entraîner son cardio ? Soyons clair, c’est tout bonnement impensable. Que faire ? Et si vous envisagiez de tonifier votre cardio à la maison ? Sachez qu’en plus, vous n’aurez pas à investir dans un vélo, sauf si vous y tenez. Eh oui, le cardio sans appareil, c’est possible ! On vous explique comment faire dans la suite.

Petit rappel : le cardio, c’est bon pour…

On désigne sous le terme de cardio, un entraînement particulier nommé cardio-training. Son objectif est de renforcer le cœur en le faisant travailler. On se sert beaucoup de cet entraînement durant une phase de sèche, c’est-à-dire dans les moments où l’on souhaite perdre un maximum de sa masse grasse, avant une compétition. Cependant, il a d’autres atouts et vous avez tout intérêt à l’inscrire dans votre routine sportive comme le recommande l'OMS :

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Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

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Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / coupe faim

HIIT et LISS : les indispensables du cardio à la maison

Vous avez certainement l’impression que pratiquer le cardio sans appareil est impossible ou que les résultats d’un tel entraînement ne seront pas au rendez-vous. Détrompez-vous ! On peut parfaitement accomplir des exercices de cardio chez soi, sans aucun appareil et progresser. Mettez-vous au HIIT ou au LISS et laissez-vous convaincre !

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est plus intense que le LISS (Low Intensity Steady State). Il s’agit en effet d’un travail soutenu effectué à intervalles réguliers. Ces sessions ne sont jamais très étendues. Elles ne durent que 15 à 20 minutes, mais sont largement suffisantes pour élever votre métabolisme. C’est d’ailleurs pour cette raison que cet entraînement connaît un grand succès.

Le LISS demande, pour sa part, plus de temps. Le but de cet entraînement est, en effet, de tenter de conserver une intensité constante pendant toute la durée de l’effort. Plus vous serez entraîné, plus vous devrez accélérer pour maintenir votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) autour de 55 à 65 % de sa capacité.

Exemple de programme cardio pour la maison

Vous voulez tester le cardio à domicile, mais vous manquez d'idées ? Nous vous proposons un petit entraînement à renouveler deux ou trois fois par semaine. Le principe de ce programme est très simple. Vous devez enchaîner les 8 exercices sans reprendre votre souffle puis faire une pause de 2 minutes avant de recommencer 2 ou 3 fois. Ce programme dure entre 10 et 15 minutes (c’est donc du HIIT) et chaque exercice doit être fait durant 30 secondes.

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Sculter votre corps  /Régénérer vos muscles  / Perdre de la masse grasse

  • Exercice 1 : pratiquez des levers de genoux, des High Knees.
  • Exercice 2 : osez les Mountain Climbers.
  • Exercice 3 : enchaînez sur le traditionnel Crunch.

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Combinaison de plusieurs actifs pour brûler les graisses / élimine les surplus liquides

  • Exercice 4 : quelques Burpees !
  • Exercice 5 : des Pompes sur les genoux ou non, ça dépend de votre forme.

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Aide au développement musculaire / empêche le catabolisme musculaire / aide à la récupération

  • Exercice 6 : la Planche.
  • Exercice 7 : sautons ! Place au Jumping Jack !
  • Exercice 8 : un peu d’Iceman.

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Augmentation du travail effectué, des exercices simples et répétitifs et de l’adaptation musculaire pendant l’effort / réduit l’effet de la fatigue physique et mentale

Nous ne vous donnons ces exercices qu’à titre indicatif. Bien d’autres peuvent être pratiqués comme le Suicide Drills ou le Carré. C’est à vous de voir lesquels vous conviennent le mieux et de les varier.

Pour passer au LISS, réduisez la vitesse, surveillez votre fréquence cardiaque et doublez la durée des exercices. Au lieu d’un quart d’heure, comptez une demi-heure d’entraînement. Vous pouvez, dans ce cas, suivre ce programme tous les jours.

Pratiquer le cardio chez soi, c'est faisable, même sans équipement. N'oubliez pas d'intégrer cet entraînement à votre routine santé et compétition. Vous ne le regretterez pas ! En effet, vos performances s'amélioreront et votre corps deviendra plus ferme et plus tonique surtout si, en parallèle vous surveillez votre alimentation.